Kas jāatceras, bērniem ievērojot veģetāru uzturu
Bērni var augt, ievērojot veģetāru uzturu, un lieliski attīstīties — taču tam nepieciešama apzināta uzmanība B12, dzelzs, omega-3, D vitamīna un cinka uzņemšanai. Vegānisks uzturs bērniem ir iespējams, taču tam nepieciešama vēl rūpīgāka plānošana un vienmēr arī B12 piedevas. Veselības pārvalde iesaka konsultēties ar ārstu vai uztura konsultantu.
Veģetārs uzturs bērniem nav bīstams — taču tas arī automātiski nav veselīgs. Tam nepieciešamas zināšanas un plānošana. Arvien vairāk ģimeņu Dānijā ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ izvēlas augu izcelsmes uzturu. Tā ir leģitīma izvēle — un pētījumi liecina, ka labi plānots veģetārs uzturs nodrošina bērnu vajadzības. Izšķirošais vārds ir “labi plānots”. Jo ir konkrētas uzturvielas, kurām jāpievērš īpaša uzmanība, un B12 augu pārtikā pilnībā trūkst. Lūk, kas jums jāzina.
Veģetārs un vegānisks uzturs — kāda ir atšķirība?
Trīs uztura veidi un to saturs:
- Lakto-ovo veģetārs uzturs — ietver olas un piena produktus. Uzturvērtības ziņā vispilnvērtīgākais augu izcelsmes uzturs. B12 un kalcija uzņemšana ir nodrošināta. Jāpievērš uzmanība dzelzij un omega-3.
- Lakto-veģetārs uzturs — ietver piena produktus, bet ne olas. Joprojām nodrošina labu B12 un kalcija uzņemšanu.
- Vegānisks uzturs — nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus. Nepieciešamas B12 piedevas (absolūti nepieciešamas), D vitamīna piedevas (Dānijā tās tiek ieteiktas visiem bērniem), DHA piedevas no aļģēm, kā arī jāpievērš uzmanība dzelzs, cinka, kalcija un joda uzņemšanai.
Veselības pārvalde iesaka vecākiem, kuri vēlas saviem bērniem nodrošināt vegānu uzturu, konsultēties ar ārstu vai sertificētu uztura konsultantu.
B12 — kritiski svarīgā uzturviela
B12 ir būtisks:
- Nervu sistēmas mielinizācija — nervu izolācijas slānis
- Sarkano asinsķermenīšu veidošanās
- DNS sintēze un šūnu dalīšanās
B12 deficīts bērniem attīstās lēni, jo aknu rezerves parasti pietiek 2-3 gadiem. Simptomus — neiroloģiskus traucējumus, anēmiju, aizkavētu attīstību — var būt grūti pamanīt, un smagos gadījumos tie ir neatgriezeniski. NCBI publicētais pētījums apstiprina situācijas nopietnību: vegāniem bērniem, kuri nelieto B12 piedevas, ir augsts risks.
B12 piedevas bērniem: deva ir atkarīga no vecuma — konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu. Piena produkti un olas satur pietiekami daudz B12 lakto-ovo veģetāriem bērniem.
Uzturvielas, kurām jāpievērš īpaša uzmanība
Būtiskāko uzturvielu pārskats augu izcelsmes uzturā:
- Olas un piena produkti (veģetārs uzturs)
- Bagātināts augu piens
- Vegāniem: vienmēr uztura bagātinātājs
- Lēcas, pupiņas, tofu
- Lapu kāposti, sezama sēklas
- Vienmēr + C vitamīns
- Aļģu eļļas uztura bagātinātājs
- Linsēklas, čia sēklas (ALA)
- Zema konversija
- Bagātināts augu piens
- Tofu, lapu kāposti, mandeles
- Jods: jodēts sāls, jūraszāles
Cinks ir svarīgs imūnsistēmas regulators un augšanas faktors. Veģetārie avoti ietver pākšaugus, riekstus un pilngraudu produktus, taču cinks no augu avotiem uzsūcas sliktāk nekā no gaļas. Pupiņu mērcēšana un raudzētu graudaugu produktu (ierauga maizes) izvēle uzlabo uzsūkšanos.
Labi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti bērniem
Labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti bērniem:
- Lēcas (sarkanās, zaļās, melnās) — 9 g olbaltumvielu uz 100 g vārītu lēcu. Daudzpusīga garša un tekstūra.
- Edamames pupiņas — 11 g olbaltumvielu uz 100 g. Pilnvērtīgs aminoskābju sastāvs.
- Tofu (stingrais) — 8-15 g olbaltumvielu uz 100 g. Labi uzsūc garšas wok ēdienos un zupās.
- Tempehs — 19 g olbaltumvielu uz 100 g. Fermentēta soja — labāk uzsūcas nekā tofu.
- Auzu pārslas — 17 g olbaltumvielu uz 100 g sausu pārslu. Bonuss: šķiedrvielas un beta-glikāns.
- Aunazirņi — 9 g olbaltumvielu uz 100 g vārītu aunazirņu. Iecienīti humusā un sautējumos.
- Olas (lakto-ovo veģetārs uzturs) — 13 g pilnvērtīgu olbaltumvielu uz 100 g. Tās ir visur pieejamas un bērniem iecienītas.
Ko veģetārs bērns ēd dienas laikā?
Dienas piemērs 6-10 gadus vecam bērnam, ievērojot lakto-ovo veģetāru uzturu:
- Brokastis: auzu putra ar čia sēklām, ogām un nedaudz medus + glāze bagātināta augu piena
- Uzkoda: skīrs ar ogām + 1 sauja valriekstu
- Pusdienas: rupjmaize ar humusu, avokado un cieti vārītu olu + burkāni
- Uzkoda: ābols + pāris mandeļu
- Vakariņas: lēcu dāls ar rīsiem, spinātiem un tomātu + nedaudz rīvēta siera
Olbaltumvielas: aptuveni 45-55 g. Dzelzs: aptuveni 10-13 mg. Kalcijs: aptuveni 700-800 mg. Tas sedz vairuma 6-10 gadus vecu bērnu vajadzības, ievērojot veģetāru uzturu.
Kad uztura bagātinātāji ir nepieciešami?
Konkrēti ieteikumi:
- Vegāns uzturs: B12 (vienmēr), D vitamīns (vienmēr Dānijā, oktobrī-aprīlī), DHA no aļģēm (ļoti ieteicams), joda uztura bagātinātājs (apspriediet ar ārstu)
- Veģetārs uzturs: D vitamīns no oktobra līdz aprīlim (visiem bērniem Dānijā), iespējams, joda uztura bagātinātājs, ja uzturā ir maz piena produktu
- Visiem bērniem, kuri lieto augu izcelsmes uzturu: asins analīze dzelzs līmeņa noteikšanai ik pēc 1-2 gadiem
Smelieties iedvesmu krāsainiem un uzturvielām bagātiem dārzeņu ēdieniem mūsu iedvesmas blogā. Ļaujiet bērnam palīdzēt gatavot ēdienu — mizot burkānus, maisīt lēcu sautējumu, veidot falafelu — izmantojot MINI Family virtuves komplektu. Bērni, kuri palīdz gatavot augu izcelsmes ēdienus, tos ēd ar lepnumu.
Veģetārs uzturs bērniem ir pilnībā drošs — un tā augstā šķiedrvielu un antioksidantu satura dēļ var būt pat uzturvērtības ziņā izdevīgs. Nepieciešama tikai plānošana un zināšanas par uzturvielām, kurām jāpievērš īpaša uzmanība.
B12 vegāniem bērniem nav apspriežams. Pārējo — dzelzs, kalcija, omega-3 un cinka — uzņemšanu var nodrošināt ar daudzveidīgu un pārdomātu augu izcelsmes uzturu. Ja rodas šaubas, saruna ar savu ģimenes ārstu vienmēr ir pareizā izvēle.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai bērniem ir veselīgi lietot veģetāru uzturu?
Jā — labi plānots lakto-ovo veģetārs uzturs ir pilnvērtīgs bērniem jebkurā vecumā. Tas parasti ir bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un veselīgajiem taukiem. Jāpievērš uzmanība dzelzs un omega-3 uzņemšanai, un visiem Dānijas bērniem ziemas periodā ieteicams lietot D vitamīna uztura bagātinātājus.
No kāda vecuma bērns drīkst lietot vegānu uzturu?
Teorētiski vegānu uzturu var nodrošināt no dzimšanas (ar vegānas mātes pienu, ja māte lieto atbilstošus uztura bagātinātājus), taču tam nepieciešama ļoti rūpīga plānošana un regulāra medicīniska uzraudzība. Veselības pārvalde iesaka pirms vegāna uztura sākšanas zīdaiņiem un maziem bērniem konsultēties ar ārstu.
Vai veģetārie bērni uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu?
Jā, ja tiek izdarīta pareiza izvēle. Olas, piena produkti, pākšaugi, tofu un pilngraudu produkti nodrošina veģetāriešiem pietiekami daudz olbaltumvielu. Dānijas bērniem veģetāriešiem kopumā nav problēmu uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Dažādojiet olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu visas neaizstājamās aminoskābes.
Kādi ir labākie vegānie B12 uztura bagātinātāji bērniem?
Meklējiet metilkobalamīna vai cianokobalamīna bāzes uztura bagātinātājus vecumam atbilstošā devā. Daudzi bērniem paredzēti multivitamīni satur B12 — pārbaudiet, vai deva ir pietiekama. Aptiekā jautājiet par vecumam atbilstošu vegānu B12 uztura bagātinātāju. Šis papildinājums ir absolūti nepieciešams — augu izcelsmes produktos nav pietiekami daudz B12.
Ko Veselības pārvalde saka par vegānu uzturu bērniem?
Veselības pārvalde iesaka vecākiem, kuri vēlas saviem bērniem nodrošināt vegānu uzturu, konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, jo šādam uzturam nepieciešama rūpīga plānošana un atbilstoši uztura bagātinātāji. Vegānu uzturs nav aizliegts vai neieteicams, taču ieteicama profesionāla konsultācija — īpaši zīdaiņiem un maziem bērniem.
