Kaltsium lastele tähendab rohkem kui ainult piim
Kokkuvõte
Kaltsium on lapse luude arenguks ja lihasfunktsiooniks hädavajalik — kuid piim ei ole ainus allikas. Juust, lehtkapsas, mandlid ja rikastatud taimne piim sisaldavad kõvasti kaltsiumi. D-vitamiin on vajalik, et keha saaks seda omastada.
Piim ja kaltsium on Taani toidukultuuris tihedalt seotud — kuid need ei ole sünonüümid. Juust, jogurt, lehtkapsas, mandlid ja sardiinid sisaldavad kõik suures koguses kaltsiumi. See on oluline paljudele peredele, kus piim ei ole toidulaual pidevalt — kas siis seetõttu, et laps on laktoositalumatu, ei meeldi piim või pere sööb taimset toitu. Ja see on oluline kõigile, kes tahavad tagada, et laps ehitab tugevaid luid just nendel aastatel, mis kõige rohkem loevad.
Mida teeb kaltsium kehas?
Kaltsium on kehas kõige levinum mineraal — 99% asub luudes ja hammastega. Ülejäänud 1% on hädavajalik südamele, lihastele ja närvisüsteemile.
Kaltsiumil on kolm peamist funktsiooni:
- Luustruktuur — kaltsium ja fosfor moodustavad hüdroksüapatiidi, mineraalkristalli, millest luud koosnevad
- Lihasfunktsioon — kaltsium vallandab lihaste kokkutõmbed — kaasa arvatud süda
- Närvisignaalid — kaltsium on närvirakkudes sõnumitooja ja aitab reguleerida vererõhku
Luud ei ole staatilised — neid ehitatakse üles ja lagundatakse pidevalt. Lapsepõlv ja teismeiga on kõige olulisem periood luumassi kogumiseks. Uuringud näitavad, et luude maksimaalne mass (tippluumass) saavutatakse 20-30-aastaselt — ja kaltsiumitarbimine lapsepõlves mõjutab seda massi otseselt.
Millised on soovitatud kaltsiumikogused lastele?
Vajadus suureneb märkimisväärselt puberteedieas, kui luustiku kasv kiireneb. Teismelised vajavad rohkem kaltsiumi kui täiskasvanud.
Põhjamaade toitumissoovitused (NNR) ja Terviseamet soovitavad järgmist kaltsiumitarbimist:
0-11 kuud
- 250-360 mg/päev
- Kaetakse emapiimaga
- või emapiimasegu
1-3 aastat
- 450 mg/päev
- 2 dl piima + 1 viil juustu
- kaetakse ligikaudu sellega
4-10 aastat
- 600-800 mg/päev
- Koolilaste vajadus
- 3 piimatoodet päevas
11-17 aastat
- 900-1200 mg/päev
- Kõrgeim vajadus elus
- Puberteet nõuab rohkem
Parimad kaltsiumiallikad peale piima
Lehtkapsas ja sardiinid sisaldavad tegelikult rohkem biosaadavat kaltsiumi 100 g kohta kui piim. Mitmekesisus on võtmetähtsusega.
Kaltsiumisisaldus valitud toiduainetes (100 g kohta):
- Parmesanjuust — 1184 mg kaltsiumi. Absoluutne tipp. Riivi pastaroa peale.
- Konservitud sardiinid luudega — 382 mg kaltsiumi. Luud on olulised — hea kaltsiumiallikas.
- Lehtkapsas (keedetud) — 254 mg kaltsiumi. Kõrge imendumine võrreldes spinatiga.
- Looduslik jogurt — 120–150 mg kaltsiumi 100 g kohta.
- Piim (kõik tüübid) — 115–125 mg kaltsiumi 100 ml kohta.
- Mandelid — 264 mg kaltsiumi 100 g kohta. Andke noorematele mandlivõina.
- Tofu (kaltsiumsulfaadiga) — 200–350 mg kaltsiumi. Kontrollige toote etiketti.
- Rikastatud taimne piim (kaer, soja, mandel) — 120 mg 100 ml kohta, kui rikastatud. Raputage alati pakendit.
- Edamame oad — 63 mg kaltsiumi 100 g kohta + valk ja raud.
- Valge kapsas — 49 mg kaltsiumi 100 g kohta. Alahinnatud ja odav.
D-vitamiin ja kaltsiumi imendumine — oluline seos
Ilma D-vitamiinita ei suuda keha kaltsiumi korralikult imendada — ükskõik kui palju kaltsiumi sa ka ei sööks. D-vitamiini lisandit soovitatakse kõigile Taani lastele oktoobrist aprillini.
D-vitamiin aktiveerib sooleseina valke, mis transpordivad kaltsiumi vereringesse. Ilma piisava D-vitamiinita eritub kaltsium lihtsalt välja, selle asemel et imenduda. Terviseamet soovitab D-vitamiini lisandit kõigile 0–4-aastastele lastele aastaringselt ja vanematele lastele talvekuudel (oktoobrist aprillini).
D-vitamiin toidus: rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas), munad ja rikastatud tooted. Kuid päike on kõige olulisem allikas — 20 minutit päikest kätele ja jalgadele suvel annab hea varu.
Mis takistab kaltsiumi imendumist?
Spinatis olev oksalaat seob kaltsiumi ja muudab selle raskesti kättesaadavaks — lehtkapsas ja brokoli on tegelikult paremad kaltsiumiallikad kui spinat.
Kolm tegurit, mis vähendavad kaltsiumi imendumist:
- Oksalaat — spinat, rabarber ja peet on rikkad oksalaadi poolest, mis seob kaltsiumi. Keetke neid, et vähendada sisaldust.
- Fütaadid — täisteratooted ja kaunviljad sisaldavad fütaate. Leotamine ja keetmine aitavad.
- Liiga palju soola — suurendab kaltsiumi eritumist neerude kaudu. Hoidke laste soolatarbimine madal.
Laktoositalumatus ja kaltsium — mida teha?
Laktoositalumatus ei ole takistuseks piisava kaltsiumitarbimise jaoks. Kõva juust, laktoosivaba piim ja rikastatud taimne piim on kõik head alternatiivid.
Umbes 5–10 % Taani lastest kogevad laktoositalumatust — peamiselt sekundaarset tüüpi, mis võib tekkida pärast maoinfektsiooni. Tõeline primaarne laktoositalumatus on Skandinaavias haruldane. Alternatiivid:
- Kõva juust — sisaldab peaaegu üldse laktoosi ja palju kaltsiumi
- Laktoosivaba piim ja jogurt — sama kaltsiumisisaldusega kui tavaline piim
- Rikastatud soja- või kaerapiim — hea alternatiiv, loksuta pakendit
- Sardellid, lehtkapsas ja mandlid — piimatoodete alternatiivid hea kaltsiumisisaldusega
Leia inspiratsiooni kaltsiumirikaste roogade jaoks kogu perele meie inspiratsiooniblogist või lase lastel aidata toiduvalmistamisel MINI Family köögikomplektiga.
Kaltsium lastele tähendab mitmekesisust, mitte lapse sundimist piima jooma. Juustu, lehtkapsa, rikastatud taimse piima, sardellide ja mandlitega saavad isegi lapsed, kes piima ei joo, hõlpsasti soovitatud kogused kätte. Ära unusta D-vitamiini — see on võti kaltsiumi tõhusaks imendumiseks.
Alusta varakult, varieeri allikaid ja tee sellest pere toidulaua loomulik osa. Luud, mida te nüüd ehitate, kestavad üle 70 aasta.
Sageli esitatavad küsimused
Kui palju kaltsiumi vajab 8-aastane koolilaps?
Põhjamaade toitumissoovituste järgi vajab 7-10-aastane laps umbes 700-800 mg kaltsiumi päevas. See vastab 2 dl piimale + 2 viilule juustu + 1 dl jogurtile — või samaväärsetele kogustele teistest kaltsiumiallikatest nagu lehtkapsas, sardellid ja mandlid.
Kas mu laps saab piisavalt kaltsiumi ilma piimatoodeteta?
Jah — aga see nõuab tähelepanu. Rikastatud taimne piim, kaltsiumsulfaadiga tofu, lehtkapsas, sardellid ja mandlid on kõik head piimatooted mittesisaldavad allikad. Kombineeri neid mitmekesiselt ja tagage D-vitamiini lisamine, sest D-vitamiin on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik.
Kas spinat on hea kaltsiumiallikas lastele?
Spinat sisaldab kaltsiumi, kuid ka oksalaate, mis seovad suure osa kaltsiumist ja takistavad selle imendumist. Lehtkapsas, brokoli ja valge kapsas on palju paremad kaltsiumiallikad roheliste seast. Paku siiski spinatit — see sisaldab palju teisi toitaineid.
Millal päeval on parim aeg süüa kaltsiumirikkaid toite?
Kaltsiumi imendumine on parim, kui seda jaotada päeva peale, mitte võtta korraga suur kogus. Paku kaltsiumirikkaid toite 2-3 erineval toidukorral päevas. Väldi korraga suurtes kogustes raua ja kaltsiumi andmist, sest need konkureerivad imendumise pärast.
Mis juhtub, kui laps ei saa piisavalt kaltsiumi?
Lühiajaliselt võtab keha kaltsiumi luudest — nagu puhverina. Aja jooksul võib see viia luumassi vähenemiseni, suurenenud luumurdude riskini ja tõsistel juhtudel rahhiidini. See on vaikselt kulgev protsess ilma nähtavate sümptomiteta, seega on ennetus olulisem kui ravi.