Tai, ką turite prisiminti, kai vaikai valgo vegetariškai
Santrauka
Vaikai gali augti vegetariška mityba ir gerai jaustis — bet tai reikalauja sąmoningo dėmesio B12, geležies, omega-3, D vitamino ir cinko kiekiui. Veganiška mityba vaikams įmanoma, bet reikalauja dar daugiau planavimo ir visada B12 papildų. Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.
Vegetariška mityba vaikams nėra pavojinga — bet ir neautomatiškai sveika. Reikia žinių ir planavimo. Vis daugiau šeimų Danijoje renkasi augalinę mitybą dėl etinių, aplinkosauginių ar sveikatos priežasčių. Tai teisėtas pasirinkimas — ir tyrimai rodo, kad gerai suplanuota vegetariška mityba patenkina vaikų poreikius. Svarbiausias žodis yra gerai suplanuota. Nes yra specifinių maistinių medžiagų, kurioms reikia papildomo dėmesio, o B12 augalinėje mityboje visiškai trūksta. Štai ką turite žinoti.
Vegetariška vs. veganiška — koks skirtumas?
Vegetariška mityba apima pieno produktus ir kiaušinius. Veganiška mityba visiškai pašalina gyvūninės kilmės produktus. Sunku kompensuoti: B12 ir DHA nėra augalinėje mityboje — papildai visada būtini veganams.
Trys mitybos tipai ir ką jie apima:
- Lakto-ovo-vegetariška — įtraukia kiaušinius ir pieno produktus. Maistingiausia augalinė mityba. B12 ir kalcis užtikrinti. Reikia dėmesio geležiai ir omega-3.
- Lakto-vegetariška — įtraukia pieno produktus, bet ne kiaušinius. Vis dar gera B12 ir kalcio šaltinis.
- Veganiška mityba — be gyvūninės kilmės produktų. Reikia B12 papildų (absoliučiai būtina), D vitamino papildų (rekomenduojama visiems vaikams Danijoje), DHA papildų iš dumblių ir dėmesio geležiui, cinkui, kalciui bei jodui.
Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja tėvams, norintiems veganiškos mitybos savo vaikams, pasitarti su gydytoju arba sertifikuotu mitybos specialistu.
B12 — kritinis maistinis elementas
Vitaminas B12 randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Trūkumas vaikams gali sukelti negrįžtamą neurologinę žalą. Veganiškiems vaikams VISADA reikia B12 papildų.
B12 yra būtinas:
- Nervų sistemos mielinizacija — izoliacinis sluoksnis aplink nervus
- Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas
- DNR sintezė ir ląstelių dalijimasis
B12 trūkumas vaikams vystosi lėtai, nes kepenų atsargos paprastai laikosi 2–3 metus. Simptomai — neurologiniai sutrikimai, anemija, vėluojantis vystymasis — gali būti sunkiai pastebimi ir sunkiais atvejais negrįžtami. NCBI paskelbti tyrimai patvirtina rimtumą: veganiški vaikai be B12 papildų yra didelėje rizikoje.
B12 papildai vaikams: dozė priklauso nuo amžiaus — pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Pieno produktai ir kiaušiniai suteikia pakankamai B12 lakto-ovo vegetarams vaikams.
Maistinės medžiagos, kurioms reikia ypatingo dėmesio
Septynios maistinės medžiagos ypač pažeidžiamos vaikų vegetarų/veganų mityboje: B12, geležis, cinkas, omega-3 (DHA), D vitaminas, kalcis ir jodas. Planuokite mitybą atsižvelgdami į tai.
Svarbiausių maistinių medžiagų apžvalga augalinėje mityboje:
B12 (veganams: papildai!)
- Kiaušiniai ir pieno produktai (vegetarai)
- Praturtintas augalinis pienas
- Veganiški: visada papildai
Geležis
- Lęšiai, pupelės, tofu
- Žalieji kopūstai, sezamo sėklos
- Visada + C vitaminas
DHA omega-3
- Dumblinių aliejų papildai
- Linų sėmenys, chia sėklos (ALA)
- Konversija maža
Kalcis ir jodas
- Praturtintas augalinis pienas
- Tofu, žalieji kopūstai, migdolai
- Jodas: joduota druska, dumbliai
Cinkas yra svarbus imuninės sistemos reguliatorius ir augimo faktorius. Vegetariški šaltiniai apima pupeles, riešutus ir pilno grūdo produktus — tačiau cinkas iš augalinių šaltinių įsisavinamas prasčiau nei iš mėsos. Pupelių mirkymas ir raugintų grūdų produktų (sūrmaišio) pasirinkimas gerina įsisavinimą.
Geri augaliniai baltymų šaltiniai vaikams
Pupelės + grūdai yra raktas į pilnaverčius baltymus augalinėje mityboje. Derinkite lęšius su ryžiais, pupeles su tortilija, humusą su pilno grūdo duona — ir keiskite.
Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai vaikams:
- Lęšiai (raudoni, žali, juodi) — 9 g baltymų 100 g virtų. Universalus skonis ir tekstūra.
- Edamame pupelės — 11 g baltymų 100 g. Pilnas aminorūgščių profilis.
- Tofu (kietas) — 8-15 g baltymų 100 g. Gerai sugeria skonio aromatus wok patiekaluose ir sriubose.
- Tempeh — 19 g baltymų 100 g. Fermentuota soja — geresnis įsisavinimas nei tofu.
- Avižiniai dribsniai — 17 g baltymų 100 g sauso produkto. Papildas: skaidulos ir beta gliukanas.
- Avinžirniai — 9 g baltymų 100 g virtų. Populiarūs humuse ir troškiniuose.
- Kiaušiniai (lacto-ovo vegetariški) — 13 g pilnaverčių baltymų 100 g. Visur paplitę ir populiarūs tarp vaikų.
Ką valgo vegetariškas vaikas per dieną?
Įvairovė ir spalvos yra raktas. Dienos metu gausi įvairovė gali visiškai patenkinti visus poreikius — ir būti smagi bei įtraukianti vaikui.
Lacto-ovo vegetariškos mitybos dienos pavyzdys 6-10 metų vaikui:
- Pusryčiai: Avižinė košė su chia sėklomis, uogomis ir šiek tiek medaus + stiklinė praturtinto augalinio pieno
- Užkandis: Skyr su uogomis + saujelė graikinių riešutų
- Pietūs: Ruginių duonos su humusu, avokadu ir kietai virtu kiaušiniu + morkos
- Užkandis: Obuolys + keletas migdolų
- Vakarienė: Lęšių dahl su ryžiais, špinatais ir pomidorais + šiek tiek tarkuoto sūrio
Baltymai: apie 45-55 g. Geležis: apie 10-13 mg. Kalcis: apie 700-800 mg. Tai patenkina daugumos 6-10 metų vaikų, vartojančių vegetarišką mitybą, poreikius.
Kada reikalingi maisto papildai?
Veganiški vaikai: B12 visada, D vitaminas žiemą visada, DHA labai rekomenduojamas. Vegetariški vaikai: D vitaminas žiemos laikotarpiu. Patikrinkite geležies kiekį kraujo tyrimu maždaug kas 2 metus.
Konkrečios rekomendacijos:
- Veganiška mityba: B12 (visada), D vitaminas (visada Danijoje, spalio–balandžio mėn.), DHA iš dumblių (labai rekomenduojama), jodo papildas (aptarkite su gydytoju)
- Vegetariška mityba: D vitamino papildai nuo spalio iki balandžio (visiems Danijos vaikams), galimas jodo papildas, jei mažas pieno produktų vartojimas
- Visi augalinės mitybos vaikai: geležies kiekio kraujo tyrimas kas 1-2 metus
Raskite įkvėpimo spalvingiems ir maistingiems daržovių patiekalams mūsų įkvėpimo tinklaraštyje. Leiskite vaikui padėti gaminti maistą — lupti morkas, maišyti lęšių troškinį, formuoti falafelį — su MINI Family virtuvės rinkiniu. Vaikai, padedantys gaminti augalinį maistą, valgo jį su pasididžiavimu.
Vegetariška mityba vaikams yra visiškai pagrįsta — ir netgi gali būti naudingesnė dėl didelio skaidulų ir antioksidantų kiekio. Reikia tik planavimo ir žinių apie maistines medžiagas, kurioms reikia ypatingo dėmesio.
B12 veganiškiems vaikams nėra diskutuotinas klausimas. Kiti — geležis, kalcis, omega-3, cinkas — gali būti užtikrinti įvairia ir sąmoninga augaline mityba. Jei kyla abejonių, pokalbis su šeimos gydytoju visada yra tinkamiausias sprendimas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vaikams sveika valgyti vegetariškai?
Taip — gerai suplanuota lakto-ovo-vegetariška mityba yra visiškai tinkama vaikams bet kokio amžiaus. Ji paprastai yra turtinga skaidulų, antioksidantų ir sveikų riebalų. Reikia atkreipti dėmesį į geležį ir omega-3, o D vitamino papildai rekomenduojami visiems Danijos vaikams žiemos laikotarpiu.
Nuo kokio amžiaus vaikas gali valgyti veganišką mitybą?
Veganiška mityba teoriškai gali būti taikoma nuo gimimo (per motinos pieną, jei mama veganė ir vartoja tinkamus papildus), tačiau reikalauja labai kruopštaus planavimo ir reguliarios medicininės priežiūros. Sveikatos apsaugos departamentas rekomenduoja pasitarti su gydytoju prieš pradedant veganišką mitybą kūdikiams ir mažiems vaikams.
Ar vegetarams vaikams pakanka baltymų?
Taip, tinkamai pasirinkus. Kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, tofu ir pilno grūdo produktai suteikia pakankamai baltymų vegetarams vaikams. Danijos vegetarams vaikams paprastai nėra problemų patenkinti baltymų poreikį. Įvairinkite baltymų šaltinius, kad užtikrintumėte visas būtinąsias aminorūgštis.
Kokie yra geriausi veganiški B12 papildai vaikams?
Ieškokite metilkobalamino arba cianokobalamino pagrindu pagamintų papildų, atitinkančių amžiaus dozes. Daugelis vaikams skirtų multivitaminų turi B12 — patikrinkite, ar dozė pakankama. Pasiteiraukite vaistinėje apie amžiui tinkamus veganiškus B12 papildus. Papildas yra būtinas — nėra augalinių šaltinių, turinčių pakankamai B12.
Ką Sveikatos apsaugos departamentas sako apie veganišką mitybą vaikams?
Sveikatos apsaugos departamentas rekomenduoja tėvams, norintiems savo vaikams skirti veganišką mitybą, pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu, nes tokia mityba reikalauja kruopštaus planavimo ir tinkamų papildų. Veganiška mityba nėra draudžiama ar nerekomenduojama, tačiau patariama profesionali konsultacija — ypač kūdikiams ir mažiems vaikams.