Kaip atpažinti ir užkirsti kelią geležies trūkumui vaikams
Santrauka
Geležies trūkumas yra dažniausia maistinių medžiagų stoka pasaulyje vaikams. Požymiai apima nuovargį, baltumą ir sunkumus susikaupti. Svarbiausi maisto šaltiniai yra raudona mėsa, kepenys, lęšiai ir žalieji kopūstai — o C vitaminas padeda organizmui įsisavinti geležį iš augalinių šaltinių.
Geležis yra viena iš maistinių medžiagų, apie kurias tėvai dažniausiai girdi — ir ne be reikalo. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, daugiau nei 40 % pasaulio vaikų iki 5 metų serga anemija, o geležies trūkumas yra dažniausia priežastis. Lietuvoje situacija geresnė, tačiau geležies trūkumas vis dar pasitaiko — ypač kūdikiams nuo 6 iki 24 mėnesių ir paauglėms su gausiomis menstruacijomis. Ankstyvas nustatymas ir geležies turinti mityba gali išspręsti problemą — ir tai nebūtinai turi būti sudėtinga.
Ką geležis daro organizme?
Geležis yra būtina hemoglobino sudedamoji dalis — baltymo, kuris perneša deguonį iš plaučių į visas kūno ląsteles. Be pakankamai geležies organizmas paprasčiausiai negauna pakankamai deguonies.
Geležis atlieka dvi pagrindines funkcijas organizme:
- Deguonies nešėjas kraujyje — hemoglobinas raudonosiose kraujo ląstelėse turi geležies ir perneša deguonį
- Smegenų vystymasis — geležis yra būtina nervinių skaidulų mielinizacijai, ypač per pirmuosius 3 gyvenimo metus
Geležis taip pat naudojama raumenų mioglobine (deguonies saugojimui) ir daugelyje fermentų sistemų. Vaikas, kuriam trūksta geležies, ne tik praranda energiją — jis rizikuoja sulėtinti pažintinį vystymąsi, kaip tyrimas, paskelbtas žurnale Nutrients, rodo, kad tai gali turėti ilgalaikį poveikį mokymosi gebėjimams.
Kokie yra geležies trūkumo požymiai vaikams?
Geležies trūkumas vystosi palaipsniui — pradžioje simptomai būna neaiškūs. Daugelis tėvų to nepastebi, kol įprastinis kraujo tyrimas nerodo mažo hemoglobino kiekio.
Tipiški požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Neįprastas nuovargis ir energijos stoka — vaikas yra labiau pavargęs nei įprasta jo amžiui
- Baltumas — ypač matomas veide, akių vokų vidinėje pusėje ir naguose
- Sunkumai susikaupti — sunku išlaikyti dėmesį mokykloje
- Dažni infekcijos atvejai — geležies trūkumas silpnina imuninę sistemą
- Apetito stoka — geležies trūkumas paradoksaliai gali sumažinti norą valgyti
- Pika — noras valgyti ne maistinius dalykus (žemę, molį, ledus) pasireiškia esant sunkiam geležies trūkumui
- Greitas dusulys fizinio krūvio metu — esant sunkesnei anemijai
Kas yra didžiausio pavojaus geležies trūkumui?
Naujagimiai 6-24 mėn. ir paauglės merginos su gausiomis menstruacijomis yra dvi didelės rizikos grupės Danijoje. Ankstyvas geležies turinčio kieto maisto įvedimas yra labai svarbus naujagimiams.
Geležies poreikis yra santykinai didžiausias mažiausiems, nes augimas yra greitas, o geležies atsargos iš vaisiaus laikotarpio greitai išsenka:
- Naujagimiai 6-24 mėn. – vien tik motinos pienas nepadengia geležies poreikio po 6 mėnesių. Reikalingas geležies turintis kietas maistas.
- Priešlaikiniai naujagimiai – gimimo metu turi mažesnes geležies atsargas ir yra ypač pažeidžiami
- Paauglės merginos – menstruacijos žymiai padidina geležies poreikį nuo paauglystės
- Vaikai, laikantys veganišką mitybą – augalinės kilmės geležis (nehemo) įsisavinama prasčiau nei geležis iš mėsos
- Išrankūs valgytojai – dažniausiai vengia geležies turtingiausių produktų (raudonos mėsos, kepenų, pupelių)
Geriausi geležies turintys maisto produktai vaikams
Hemo geležis iš mėsos įsisavinama 2-3 kartus geriau nei nehemo geležis iš augalų. Valgykite C vitamino turinčius produktus kartu su augalinės kilmės geležies šaltiniais, kad žymiai pagerintumėte įsisavinimą.
Geležies kiekis pasirinktame maiste (100 g):
- Kepenys (jautienos/vištienos) – 6-10 mg geležies. Absoliučiai turtingiausias šaltinis. Vaikams ne daugiau kaip kartą per savaitę dėl A vitamino.
- Raudona mėsa (jautiena, ėriena) – 2-3 mg geležies. Hemo geležis, lengvai įsisavinama.
- Kale kopūstai – 1,5 mg geležies. Derinkite su citrinos sultimis geresniam įsisavinimui.
- Lęšiai (virti) – 3,3 mg geležies. Puikus augalinės kilmės šaltinis.
- Kidnė pupelės (virtos) – 2,2 mg geležies. Populiarios čili ir tako patiekaluose.
- Tofu (kietas) – 2,7 mg geležies. Lengva įtraukti į wok patiekalus ir sriubas.
- Sezamo sėklos ir tahini – 9,3 mg 100 g. Naudokite padažuose ir humuse.
- Tamsus šokoladas (70 %+) – 3,3 mg geležies. Lengva valgyti kaip skanėstą.
Ar norite, kad jūsų vaikas padėtų gaminti geležies turinčius patiekalus? Išbandykite kartu gaminti humusą su tahini ir lęšių sriubą – abu yra geležies turtingi ir populiarūs tarp vaikų. Įrankius rasite MINI Familys virtuvės rinkinyje.
Kas skatina ir slopina geležies įsisavinimą?
C vitaminas gali padidinti nehemo geležies įsisavinimą iki 300 %. Kava, arbata ir kalcis iš pieno produktų slopina įsisavinimą – venkite jų šalia geležies turinčių patiekalų.
Didina geležies įsisavinimą:
- C vitaminas (apelsinas, paprikos, brokoliai, braškės)
- Hemo geležis iš mėsos valgoma kartu su augalinės kilmės geležies šaltiniais
- Fermentacija ir raugas (sumažina fitatus grūduose)
Slopina geležies įsisavinimą:
- Arbata ir kava – taninai jungiasi su geležimi. Ne duokite arbatos vaikams iki 1 metų.
- Kalcis – didelis pieno kiekis prie geležies turinčių patiekalų mažina jos įsisavinimą
- Fitatai pilno grūdo produktuose ir ankštiniuose – mirkymas ir virimas juos sumažina
Kada reikia kreiptis į gydytoją?
Jei kyla abejonių, kreipkitės į savo šeimos gydytoją. Paprastas kraujo tyrimas gali išmatuoti hemoglobiną ir feritiną (geležies atsargas) ir pateikti aiškų atsakymą.
Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų vaikas rodo geležies trūkumo požymius kartu su: ryškiu blyškumu, stipriu nuovargiu, kuris veikia kasdienį gyvenimą, vėluojančiu motoriniu ar pažintiniu vystymusi, arba jei vaikas priklauso rizikos grupei. Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduojaįkvėpimo tinklaraštį su receptais, kuriuose yra daug geležies turinčių ingredientų.
Geležies trūkumas vaikams yra reali, bet išvengiama problema. Įvairi mityba, įtraukianti geležies turinčius maisto produktus – ir C vitaminą augaliniams šaltiniams – sumažina riziką. Kūdikiai nuo 6 mėnesių ir paauglės merginos yra grupės, kurioms reikia didžiausio dėmesio.
Jei kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju. Kraujo tyrimas atsakymą pateiks per kelias dienas – o geležies turinti mityba gali duoti matomų rezultatų jau po 4–6 savaičių.
Dažnai užduodami klausimai
Kada kūdikiai pradeda reikėti geležies iš maisto?
Nuo 6 mėnesių. Motinos pienas ir jo pakaitalai patenkina geležies poreikį pirmuosius 6 mėnesius, tačiau po to įgimtos geležies atsargos greitai išsenka. Anksti įveskite geležies turinčius maisto produktus: mėsos tyrę, lęšius, tyrintas pupeles ir geležimi praturtintą košę – tai geros pradžios galimybės.
Ar galiu duoti vaikui geležies papildų be gydytojo konsultacijos?
Tai nerekomenduojama. Per daug geležies yra kenksminga ir gali sukelti vidurių užkietėjimą, pykinimą, o sunkiais atvejais – organų pažeidimus. Geležies papildai vaikams turėtų būti skiriami tik gydytojo nurodymu, remiantis kraujo tyrimu.
Ar vegetariškas vaikas gali gauti pakankamai geležies?
Taip — bet tai reikalauja sąmoningo planavimo. Reguliariai patiekite geležies turinčius augalinius šaltinius (lęšius, pupeles, tofu, lapinį kopūstą, sezamo sėklas) ir visada derinkite su C vitaminu. Vegetarams vaikams rekomenduojama tikrinti geležies kiekį kraujo tyrimu, ypač pirmuosius gyvenimo metus.
Ar vaikai gali valgyti kepenis, kad gautų geležies?
Taip, kepenys yra turtingiausias geležies šaltinis. Tačiau dėl labai didelio vitamino A kiekio vaikams rekomenduojama riboti vartojimą iki kartą per savaitę. Jautiena, vištiena ir žuvis yra geri kasdieniai pakaitalai.
Ar pienas blogina geležies trūkumą?
Didelės pieno kiekiai (daugiau nei 500 ml per dieną) gali prisidėti prie geležies trūkumo vaikams, nes kalcis slopina geležies įsisavinimą, o pienas užpildo skrandį, bet nesuteikia geležies. Ribokite pieno kiekį iki 350–500 ml per dieną ir užtikrinkite geležies turinčius patiekalus.