Kalcis vaikams yra daugiau nei tik pienas
Santrauka
Kalcis yra būtinas vaikų kaulų vystymuisi ir raumenų funkcijai — bet pienas nėra vienintelis šaltinis. Sūris, kale, migdolai ir praturtintas augalinis pienas visi turi pakankamai kalcio. D vitamino reikia, kad organizmas galėtų jį įsisavinti.
Pienas ir kalcis yra glaudžiai susiję danų maisto kultūroje — bet jie nėra sinonimai. Sūris, jogurtas, kale, migdolai ir sardinės visi turi daug kalcio. Tai svarbu daugeliui šeimų, kuriose pienas nėra nuolatinė mitybos dalis — arba dėl to, kad vaikas netoleruoja laktozės, nemėgsta pieno, arba šeima valgo augalinį maistą. Ir tai svarbu visiems, kurie nori užtikrinti, kad vaikas sukurtų stiprius kaulus svarbiausiais metais.
Ką kalcis daro organizme?
Kalcis yra labiausiai paplitęs mineralas organizme — 99 % jo yra kauluose ir dantyse. Likę 1 % yra būtini širdžiai, raumenims ir nervų sistemai.
Kalcis atlieka tris pagrindines funkcijas:
- Kaulų struktūra — kalcis ir fosforas sudaro hidroksiapatitą, mineralinį kristalą, iš kurio sudaryti kaulai
- Raumenų funkcija — kalcis sukelia raumenų susitraukimus — įskaitant širdį
- Nerviniai signalai — kalcis yra žinutės nešėjas nervų ląstelėse ir padeda reguliuoti kraujospūdį
Kaulai nėra statiški — jie nuolat statomi ir ardomi. Vaikystė ir paauglystė yra svarbiausias laikotarpis kaulų masei kaupti. Tyrimai rodo, kad didžiausia kaulų masė pasiekiama 20-30 metų amžiuje — ir kad kalcio vartojimas vaikystėje tiesiogiai veikia šią masę.
Koks yra rekomenduojamas kalcio kiekis vaikams?
Poreikis žymiai padidėja paauglystėje, kai kaulų augimas pagreitėja. Paaugliai turi daugiau kalcio poreikį nei suaugusieji.
Šiaurės maistinių medžiagų rekomendacijos (NNR) ir Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja šį kalcio kiekį:
0-11 mėnesių
- 250-360 mg/dieną
- Padengiama motinos pienu
- arba motinos pieno pakaitalas
1-3 metai
- 450 mg/dieną
- 2 dl pieno + 1 riekė sūrio
- apytiksliai padengia šį poreikį
4-10 metų
- 600-800 mg/dieną
- Mokyklinio amžiaus vaikų poreikis
- 3 pieno produktai per dieną
11-17 metų
- 900-1200 mg/dieną
- Didžiausias poreikis gyvenime
- Paauglystė reikalauja daugiau
Geriausi kalcio šaltiniai be pieno
Kale ir sardinės iš tikrųjų turi daugiau biologiškai prieinamo kalcio 100 g nei pienas. Įvairovė yra svarbiausia.
Kalcio kiekis pasirinktame maiste (100 g):
- Parmezano sūris — 1184 mg kalcio. Absoliutus lyderis. Tarkuokite ant makaronų patiekalo.
- Sardinėlės su kaulais (skardinėje) — 382 mg kalcio. Kaulai svarbūs — geras kalcio šaltinis.
- Žalieji kopūstai (virti) — 254 mg kalcio. Aukštas įsisavinamumas, palyginti su špinatais.
- Natūralus jogurtas — 120–150 mg kalcio 100 g.
- Pienas (visi tipai) — 115–125 mg kalcio 100 ml.
- Migdolai — 264 mg kalcio 100 g. Duokite kaip migdolų sviestą mažiausiems.
- Tofu (su kalcio sulfatu) — 200–350 mg kalcio. Patikrinkite etiketę.
- Praturtintas augalinis pienas (avižų, sojų, migdolų) — 120 mg 100 ml, kai praturtintas. Visada suplakite pakuotę.
- Edamame pupelės — 63 mg kalcio 100 g + baltymai ir geležis.
- Balti kopūstai — 49 mg kalcio 100 g. Nepakankamai vertinami ir pigūs.
D vitaminas ir kalcio įsisavinimas — svarbus ryšys
Be D vitamino organizmas negali tinkamai įsisavinti kalcio — nesvarbu, kiek kalcio valgote. D vitamino papildai rekomenduojami visiems vaikams Danijoje nuo spalio iki balandžio.
D vitaminas aktyvina baltymus žarnyno sienelėje, kurie perneša kalcį į kraują. Be pakankamai D vitamino kalcis tiesiog išsiskiria, o ne įsisavinamas. Sveikatos apsaugos tarnyba rekomenduoja D vitamino papildus visiems 0–4 metų vaikams visus metus ir vyresniems vaikams žiemos pusmečiu (spalis–balandis).
D vitamino šaltiniai maiste: riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušiniai ir praturtinti produktai. Tačiau svarbiausias šaltinis yra saulė — 20 minučių saulės ant rankų ir kojų vasarą suteikia gerą atsargą.
Kas trukdo kalcio įsisavinimui?
Oksalatai špinatuose jungia kalcį ir apsunkina jo įsisavinimą — žalieji kopūstai ir brokoliai iš tiesų yra geresni kalcio šaltiniai nei špinatai.
Trys veiksniai, mažinantys kalcio įsisavinimą:
- Oksalatai — špinatai, rabarbarai ir burokėliai yra turtingi oksalatais, kurie jungia kalcį. Virkite juos, kad sumažintumėte oksalatų kiekį.
- Fitatai — pilno grūdo produktai ir ankštiniai augalai turi fitatų. Mirkyti ir virti padeda sumažinti jų kiekį.
- Labai daug druskos — didina kalcio išsiskyrimą per inkstus. Vaikams ribokite druskos vartojimą.
Laktozės netoleravimas ir kalcis — ką daryti?
Laktozės netoleravimas nėra kliūtis pakankamam kalcio suvartojimui. Kietasis sūris, be laktozės pienas ir praturtintas augalinis pienas yra geri pasirinkimai.
Apie 5–10 % danų vaikų patiria laktozės netoleravimą — daugiausia antrinės rūšies, kuri gali atsirasti po skrandžio infekcijos. Tikras pirminis laktozės netoleravimas Skandinavijoje yra retas. Alternatyvos:
- Kietasis sūris — beveik neturi laktozės ir turi daug kalcio
- Be laktozės pienas ir jogurtas — toks pat kalcio kiekis kaip įprastame piene
- Praturtintas sojos arba avižų pienas — gera alternatyva, suplakite indelį
- Sardinės, lapiniai kopūstai ir migdolai — pieno produktų alternatyvos su geru kalcio kiekiu
Gaukite įkvėpimo kalciu turinčių patiekalų visai šeimai mūsų įkvėpimo tinklaraštyje arba leiskite vaikams padėti gaminti su MINI Family virtuvės rinkiniu.
Kalcis vaikams reiškia įvairovę, o ne prievartą gerti pieną. Su sūriu, lapiniais kopūstais, praturtintu augaliniu pienu, sardinėmis ir migdolais net vaikai, kurie negeria pieno, lengvai pasieks rekomenduojamus kiekius. Nepamirškite D vitamino — tai raktas, kad kalcis būtų tikrai įsisavintas.
Pradėkite anksti, įvairinkite šaltinius ir padarykite tai natūralia šeimos mitybos dalimi. Kaulai, kuriuos dabar statote, tarnaus daugiau nei 70 metų.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek kalcio reikia 8 metų mokyklinukui?
Pagal Šiaurės maistinių medžiagų rekomendacijas 7-10 metų vaikui reikia apie 700-800 mg kalcio per dieną. Tai atitinka 2 dl pieno + 2 riekeles sūrio + 1 dl jogurto — arba atitinkamus kiekius iš kitų kalcio šaltinių, tokių kaip lapiniai kopūstai, sardinės ir migdolai.
Ar mano vaikas gali gauti pakankamai kalcio be pieno produktų?
Taip — bet reikia atidumo. Praturtintas augalinis pienas, tofu su kalcio sulfatu, lapiniai kopūstai, sardinės ir migdolai yra geri ne pieno produktų šaltiniai. Derinkite juos įvairiai ir užtikrinkite D vitamino papildymą, nes D vitaminas yra būtinas kalcio įsisavinimui.
Ar špinatai yra geras kalcio šaltinis vaikams?
Špinatai turi kalcio, bet taip pat oksalatų, kurie suriša didžiąją dalį ir trukdo įsisavinimui. Lapiniai kopūstai, brokoliai ir baltieji kopūstai yra daug geresni kalcio šaltiniai iš žalumynų. Vis dėlto patiekite ir špinatus — jie turi daug kitų maistinių medžiagų.
Kada geriausia valgyti kalciu turinčius maisto produktus?
Kalcio įsisavinimas geriausias, kai jis paskirstomas per dieną, o ne vienu dideliu kiekiu. Patiekite kalciu turinčius maisto produktus 2-3 skirtinguose dienos valgymuose. Venkite didelių geležies ir kalcio dozių vienu metu, nes jie konkuruoja dėl įsisavinimo.
Kas nutinka, jei vaikas negauna pakankamai kalcio?
Trumpuoju laikotarpiu organizmas ima kalcio iš kaulų — kaip buferio. Laikui bėgant tai gali lemti sumažėjusį kaulų tankį, padidėjusią lūžių riziką ir sunkiais atvejais rachitą. Tai tylus procesas be matomų simptomų, todėl prevencija svarbesnė už gydymą.