Kaip užtikrinti, kad jūsų vaikas gautų pakankamai skaidulų
Santrauka
EFSA rekomenduoja vaikams 2 g maistinių skaidulų per gyvenimo metus per dieną — 6 metų vaikui reikia apie 12 g. Geriausi skaidulų šaltiniai yra pilno grūdo produktai, daržovės, ankštiniai ir vaisiai. Per mažai skaidulų sukelia vidurių užkietėjimą. Per daug — pilvo pūtimą.
Skaidulos vaikams yra nepakankamai vertinama tema. Daug kalbame apie baltymus ir vitaminus — tačiau skaidulos yra maistinė medžiaga, kuri galbūt turi didžiausią kasdienį poveikį vaiko gerovei. Vaikas, gaunantis pakankamai skaidulų, turi geresnį tuštinimąsi, stabilesnę energiją, geresnę žarnyno florą ir paprastai jaučiasi sotiškesnis tarp valgymų. Vaikas, kuriam trūksta skaidulų — o tai, deja, yra norma daugelyje šeimų — kenčia nuo vidurių užkietėjimo, pilvo skausmų ir cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Gera žinia: skaidulas gauti pakankamai yra lengviau nei daugelis mano.
Kas yra skaidulos ir ką jos daro vaikų organizmui?
Maistinės skaidulos yra angliavandeniai, kurių organizmas negali suvirškinti. Jos nepakeistos patenka į storąją žarną, kur maitina žarnyno bakterijas ir reguliuoja žarnyno judesius.
Maistinės skaidulos skirstomos į du tipus, turinčius skirtingas funkcijas:
- Tirpios skaidulos (avižose, pupelėse, vaisiuose) — žarnyne suformuoja gelį, mažina cholesterolio kiekį ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
- Netirpios skaidulos (pilno grūdo produktuose, daržovėse) — didina išmatų tūrį ir pagreitina jų praeinamumą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo
Be šių dviejų klasikinių tipų yra ir prebiotinės skaidulos — specialios skaidulų rūšys, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas. Tyrimai rodo, kad gerai funkcionuojanti žarnyno flora vaikystėje turi ilgalaikį poveikį imunitetui, psichinei gerovei ir medžiagų apykaitai.
Kiek skaidulų reikia vaikams?
EFSA taisyklė: 2 g skaidulų per gyvenimo metus per dieną. 5 metų vaikui: 10 g per dieną. 10 metų vaikui: 20 g per dieną. Suaugusiesiems: mažiausiai 25 g per dieną.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja šią palaipsninę skaidulų suvartojimo skalę vaikams:
1-3 metai
- Apie 10 g per dieną
- Ruginė duona + vaisiai + daržovės
- Pradėti palaipsniui
4-6 metai
- Apie 12-14 g per dieną
- 2 riekelės ruginių duonos suteikia ~5 g
- 1 obuolys suteikia ~2,5 g
7-10 metų
- Apie 16-20 g per dieną
- Pilno grūdo produktai kiekvienam valgiui
- Daržovės + pupelės
11+ metų
- 22-25+ g per dieną
- Artėja prie suaugusiųjų poreikio
- Pupelės yra raktas
Dauguma danų vaikų vartoja per mažai skaidulų — tyrimai rodo, kad vidutinė paros norma yra apie 15 g, nepriklausomai nuo amžiaus, o tai yra mažiau nei rekomenduojama daugumai amžiaus grupių.
Geriausi skaidulų šaltiniai vaikams
Ruginė duona, avižinė košė ir pupelės yra lengviausi skaidulų šaltiniai kasdieniam maistui. Trys iš jų kasdien patenkina didelę dalį poreikio.
Skaidulų kiekis pasirinktame maisto produkte (100 g):
- Čija sėklos — 34 g skaidulų 100 g. Pridėkite į jogurtą, košes ir kokteilius.
- Džiovinti lęšiai — 12 g skaidulų 100 g (apie 8 g 100 g virtų).
- Ruginė duona — 6-8 g skaidulų 100 g. Vis dar lengviausias pilno grūdo pasirinkimas vaikams.
- Avižiniai dribsniai — 10 g skaidulų 100 g + tirpios beta gliukanai, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Raudonosios pupelės (virtos) — 6,4 g skaidulų 100 g.
- Obuoliai su odele — 2,4 g skaidulų 100 g. Odelei būdingas pektinas — prebiotinė skaidula.
- Brokoliai — 2,6 g skaidulų 100 g + C vitaminas ir folatai.
- Pilno grūdo makaronai (virti) — 3,5 g skaidulų 100 g, palyginti su 1,8 g baltais makaronais.
- Psyllium sėklų lukštai — 71 g skaidulų 100 g. Naudokite saikingai ir su daug vandens.
Per mažo skaidulų kiekio požymiai — vaikų vidurių užkietėjimas
Vidurių užkietėjimas — apibrėžimas: mažiau nei 3 tuštinimosi kartai per savaitę arba kietos ir skausmingos išmatos — yra viena dažniausių skrandžio skausmo priežasčių vaikams Danijoje.
Nepakankamo skaidulų suvartojimo požymiai:
- Vidurių užkietėjimas — kietos išmatos, retas tuštinimasis, skausmas tuštinantis
- Skausmas skrandyje — ypač rytais arba po valgio
- Pilvo pūtimas ir diskomfortas — išmatų kaupimasis storosiose žarnose
- Prastas apetitas — skrandžio diskomfortas mažina norą valgyti
Vaikų vidurių užkietėjimas dažniausiai gydomas padidintu skysčių ir skaidulų vartojimu, daugiau judėjimo ir sunkiais atvejais gydytojo paskirtais vidurius laisvinančiais vaistais. Šaltinis: Sundhedsstyrelsens kostanbefalinger.
Ar vaikai gali suvartoti per daug skaidulų?
Taip — staigus skaidulų suvartojimo padidėjimas sukelia pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. Didinkite palaipsniui per 2-3 savaites ir užtikrinkite pakankamą skysčių vartojimą.
Per didelis skaidulų kiekis — ypač greitai didinant — gali sukelti:
- Pilvo pūtimas ir diskomfortas
- Pilvo pūtimas
- Skaidri išmatos arba viduriavimas
- Retais atvejais: sumažėjęs mineralų įsisavinimas esant itin dideliam suvartojimui
Oficialios viršutinės skaidulų ribos vaikams nėra — tačiau sveikas protas ir palaipsnis didinimas yra taisyklė. Didinkite skaidulų suvartojimą apie 3-5 g per savaitę ir gerkite bent 1-1,5 litro vandens kasdien.
Praktiški patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą kasdienybėje
Lengviausi skaidulų šaltiniai: pakeiskite baltą duoną rugine, baltą makaroną pilno grūdo makaronais ir pridėkite pupelių ar lęšių į troškinius. Tai pakanka, kad pajustumėte pastebimą skirtumą.
Konkrečios kasdienės rekomendacijos:
- Pusryčiai: avižinė košė su chia sėklomis ir uogomis vietoje kukurūzų dribsnių
- Pietų dėžutė: rugių duona vietoje baltos duonos — suteikia 4-5 g papildomų skaidulų kiekvienam patiekalui
- Vakarienė: į makaronų, ryžių ar troškinių patiekalus įdėkite skardinę pupelių
- Užkandis: obuolys su odele arba morkos vietoje sausainių
- Paslėpkite skaidulas: sutrinti lęšiai ir pupelės mėsos padaže yra nematomi, bet veiksmingi
Leiskite vaikams padėti ruošiant skaidulų turinčius patiekalus — tai padidina tikimybę, kad jie juos valgys. Raskite tinkamus įrankius MINI Familys virtuvės rinkinyje ir gaukite receptų mūsų įkvėpimo tinklaraštyje.
Skaidulos vaikams nėra sudėtinga — svarbu rinktis pilno grūdo produktus, valgyti daržoves ir reguliariai įtraukti ankštinius. Dauguma šeimų gali pasiekti rekomenduojamą skaidulų kiekį su keliais kasdienės mitybos pakeitimais.
Pradėkite nuo pusryčių: avižinė košė su chia sėklomis vietoje saldžių kukurūzų dribsnių. Tai nedidelis pokytis, kuris labai pagerina vaiko energijos lygį ir žarnyno veiklą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo skiriasi tirpios ir netirpios skaidulos?
Tirpios skaidulos (avižose, pupelėse, obuoliuose) žarnyne suformuoja gelį ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos (pilno grūdo produktuose, daržovėse) padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Abi rūšys svarbios vaikų sveikatai — įvairinkite mitybą, kad gautumėte abi.
Ar rugių duona turi daugiau skaidulų nei pilno grūdo duona?
Apskritai taip — daniška rugių duona paprastai turi 6-8 g skaidulų 100 g, o pilno grūdo duona (kvietinė) turi 4-6 g. Rugių duona taip pat turi daugiau sotinančio rugių beta gliukano ir yra rūgštesnė, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau.
Mano vaikas nenori valgyti pilno grūdo produktų — ką daryti?
Keiskite palaipsniui: pradžioje maišykite 50/50 baltus ir pilno grūdo makaronus. Į mėsos kukulius ir blynus įdėkite avižinių dribsnių — jie nematomi, bet turtingi skaidulų. Sutrinkite lęšius ir įmaišykite į mėsos padažą. Laikui bėgant vaikai pripranta — dauguma pripranta po 10-15 kartų.
Ar vaisių sultys yra geras skaidulų šaltinis?
Ne — spaustos sultys beveik neturi skaidulų. Visas vaisius visada geriau nei sultys. Obuolys su odele suteikia 3-4 g skaidulų. Stiklinė obuolių sulčių turi mažiau nei 0,5 g. Visada vaikams duokite visus vaisius, o ne sultis.
Ar skaidulos gali padėti mano vaikui nuo vidurių užkietėjimo?
Taip — padidintas skaidulų vartojimas kartu su daugiau skysčių ir judėjimo yra veiksmingiausias ne medikamentinis vidurių užkietėjimo gydymas vaikams. Avižinė košė, rugių duona, švieži vaisiai ir pupelės yra ypač geri. Jei vidurių užkietėjimas yra sunkus arba lėtinis, kreipkitės į savo šeimos gydytoją.