30 sveikų užkandžių vaikams, kurie suteikia sotumo ir energijos

Kas būdinga geram užkandžiui vaikams?

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis dėl sveikos mitybos, vaikams turėtų būti reguliariai tiekiami įvairūs maisto produktai. Užkandis neturėtų pakeisti pagrindinio valgio, bet papildyti jį 150-250 kcal, priklausomai nuo vaiko amžiaus ir aktyvumo lygio.

Trys pagrindiniai gero užkandžio elementai:

• Baltymai — suteikia sotumo ir palaiko raumenų augimą (kiaušiniai, jogurtas, riešutai, sūris)
• Mitybinės skaidulos — mažina cukraus kiekio kraujyje šuolį ir maitina žarnyno florą (daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai)
• Sveiki riebalai — būtini smegenų vystymuisi ir vitaminų įsisavinimui (riešutai, avokadas, alyvuogių aliejus)

Venkite užkandžių, kuriuose yra tik greitųjų angliavandenių be kitų komponentų — tai sukelia trumpalaikį energijos šuolį, po kurio seka nuovargis ir dirglumas.

10 užkandžių su vaisiais ir daržovėmis

Daržovės ir vaisiai yra sveikų užkandžių vaikams pagrindas. Jie suteikia skaidulų, vitaminų ir vandens — ir veikia dar geriau, kai yra ką įmerkti:

• Morkos + humusas — klasika, kuri visada veikia. Humusas suteikia baltymų ir riebalų.
• Agurkas + kremas — gaivu ir soti. Šalia naudokite pilno grūdo krekerius.
• Obuolių blyneliai + migdolų sviestas — natūralus saldumas + baltymai ir riebalai iš riešutų.
• Paprikos juostelės su tzatziki — vitamino C turtingas ir skanus jogurto padažas.
• Banano skiltelės su šiek tiek žemės riešutų sviesto — mėgstama 2-6 metų vaikų.
• Vynuogės su sūriu kubeliais — natūralus saldumas ir baltymai kartu.
• Pomidorų puselės su mozzarella — mini kaprezės kąsneliai, tinka nuo 3 metų.
• Mėlynės su skyr — antioksidantai ir baltymai vienu metu.
• Arbūzo kubeliai su feta — saldžiai sūrus derinys, kurį vaikai mėgsta vasarą.
• Žiediniai kopūstai su žemės riešutų sviesto padažu — netikėtai mėgstama 4-8 metų vaikų.

10 užkandžių su pieno produktais ir baltymais

Pieno produktų baltymai yra aukštos biologinės vertės ir lengvai įsisavinami. NCBI tyrimai rodo, kad reguliari pieno produktų vartojimas palaiko kaulų formavimąsi augančių vaikų organizme:

• Skyr su uogomis — iki 12 g baltymų 100 g. Rinkitės natūralų ir patys pridėkite vaisių.
• Kietai virtas kiaušinis — pilni baltymai ir sveiki riebalai. Puikiai tinka nuo 1 metų.
• Varškė su ananasais — švelnus skonis, kurį vaikai greitai priima.
• Sūrio riekelės + pilno grūdo trapus duonos gabalėlis — sotus ir skaidulų turintis užkandis.
• Jogurto ledai iš šaldytos bananų tyrės + jogurto — desertinis užkandis be cukraus.
• Kiaušinių sumuštinis ant ruginės duonos — baltymai ir skaidulos viename.
• Mozzarella rutuliukai + vyšniniai pomidorai — paprasta ir mėgstama maisto dėžutei.
• Ricotta ant pilno grūdo skrudintos duonos su medumi — kreminis ir sotus užkandis nuo 18 mėn.
• Edamame pupelės su šiek tiek jūros druskos — 11 g baltymų 100 g. Tinka nuo 3 metų.
• Namų gamybos kokteilis — jogurtas + uogos + bananas + šiek tiek avižų. Gerkite ne per greitai.

10 užkandžių, kuriuos vaikai gali pasigaminti patys

Leisti vaikams dalyvauti maisto gamyboje yra vienas efektyviausių būdų ugdyti sveikus mitybos įpročius. Iš mūsų įkvėpimo tinklaraščio surinkome šimtų šeimų patirtį — ir žinia aiški: vaikas, kuris gamina, yra tas, kuris valgo.

Užkandžiai, kuriuos vaikai gali patys pasigaminti su vaikams pritaikytu virtuvės rinkiniu:

• Ruginė duona su avokadu ir druska — trinti, tepti ir puošti. Nuo 2 metų.
• Banano blynai — 1 bananas + 1 kiaušinis + šiek tiek avižų. Maišykite ir kepkite su pagalba.
• Ryžių trapučiai su žemės riešutų sviestu — užtepkite ir papuoškite uogomis. Nuo 3 metų.
• Energijos rutuliukai iš avižų, datulių ir kakavos — suformuokite ir apvoliokite. Nuo 4 metų.
• Mini picos ant pita duonos — pomidorai, sūris ir priedas. Nuo 4 metų.
• Vaisių salotos su mėtomis — pjaustykite vaikų peiliu, sumaišykite dubenyje. Nuo 4 metų.
• Daržovių lazdelės su naminiu padažu — jogurtas + česnakas + žolelės. Nuo 5 metų.
• Traškučiai su tuno salotomis — sumaišykite ir užtepkite. Nuo 5 metų.
• Obuolių sumuštiniai — supjaustykite obuolį griežinėliais, įdėkite migdolų sviesto, sudėkite du griežinėlius kartu.
• Šviežių kopūstų traškučiai orkaitėje — nuplaukite, pagardinkite ir kepkite. Nuo 5 metų su suaugusiųjų pagalba.

Užkandžių porcijų dydžiai pagal amžių

Per maža porcija nesotina — per didelė gadina apetitą kitam valgymui. Sveikatos tarnyba rekomenduoja, kad vaikų užkandžiai sudarytų apie 10-15 % dienos energijos suvartojimo.

Ko reikėtų vengti vaikų užkandžiuose?

Daugelis populiarių vaikų užkandžių — vaisių sulčių lazdelės, saldinti jogurtai, vaisių gėrimai ir grūdų batonėliai — stebėtinai daug cukraus, bet mažai baltymų ar skaidulų. Jie nesotina ir formuoja vaiko skonį, kad visada norėtų saldaus.

• Vaisių jogurtas su pridėtu cukrumi — iki 15 g cukraus 100 g. Rinkitės natūralų ir patys pridėkite vaisių.
• Vaisių sulčių lazdelės ir sultys — trūksta skaidulų ir yra kaloringos, bet nesotinančios.
• Saldi grūdų batonėliai — daugelis jų turi daugiau cukraus nei pyragas.
• Spragėsiai ir traškučiai — tuščios kalorijos ir daug druskos.
• Sausti sausainiai ir keksiukai — tinkami retkarčiais kaip skanėstas, bet ne kaip nuolatinis užkandis.

Užkandžiai kaip maisto patirtis — ne tik užkandžiavimas

Tai ne tik apie maistines medžiagas. Užkandžiai yra galimybė parodyti vaikams, kad maistas yra smagus, gražus ir socialus dalykas. Vaikai, kurie nuo ankstyvo amžiaus mokosi vertinti tikrą maistą — spalvas, tekstūras, skonius — rečiau persivalgo ir būna užsispyrę dėl skonio. Pateikite morkas dubenyje su mažyčiu padažo indeliu. Leiskite vaikui susidėlioti vaisius ant lėkštės. Atsisėskite ir mėgaukitės kartu dešimt minučių. Tokie įpročiai išlieka visą gyvenimą.