Kalcijs bērniem nozīmē vairāk nekā tikai piens
Kopsavilkums
Kalcijs ir būtisks bērnu kaulu attīstībai un muskuļu funkcijai — bet piens nav vienīgais avots. Siers, kāposti, mandeles un bagātināts augu piens satur pietiekami daudz kalcija. D vitamīns ir nepieciešams, lai organisms to varētu uzņemt.
Piens un kalcijs ir cieši saistīti Dānijas ēdienkartē — bet tie nav sinonīmi. Siers, jogurts, kāposti, mandeles un sardīnes satur lielu daudzumu kalcija. Tas ir svarīgi daudzām ģimenēm, kur piens nav ikdienas ēdiena sastāvdaļa — vai nu tāpēc, ka bērnam ir laktozes nepanesamība, viņam nepatīk piens vai ģimene ēd augu valsts produktus. Un tas ir svarīgi visiem, kas vēlas nodrošināt, ka bērns šajos svarīgajos gados veido stiprus kaulus.
Ko kalcijs dara organismā?
Kalcijs ir visizplatītākais minerāls organismā — 99 % atrodas kaulos un zobos. Pārējie 1 % ir būtiski sirdij, muskuļiem un nervu sistēmai.
Kalcijam ir trīs galvenās funkcijas:
- Kaulu struktūra — kalcijs un fosfors veido hidroksiapatītu, minerālu kristālu, no kura veidoti kauli
- Muskuļu funkcija — kalcijs izraisa muskuļu kontrakcijas — arī sirds muskulī
- Nervu signāli — kalcijs ir ziņnesis nervu šūnās un palīdz regulēt asinsspiedienu
Kauli nav statiski — tie pastāvīgi tiek veidoti un noārdīti. Bērnība un pusaudžu gadi ir vissvarīgākais periods kaulu masas veidošanai. Pētījumi rāda, ka maksimālā kaulu masa sasniedzama 20-30 gadu vecumā — un kalcija uzņemšana bērnībā tieši ietekmē šo masu.
Kādas ir ieteicamās kalcija devas bērniem?
Vajadzības būtiski pieaug pubertātes laikā, kad kaulu augšana paātrinās. Pusaudžiem nepieciešams vairāk kalcija nekā pieaugušajiem.
Ziemeļu uztura rekomendācijas (NNR) un Veselības dienests iesaka šādu kalcija uzņemšanu:
0-11 mēneši
- 250-360 mg/dienā
- Nodrošināts ar mātes pienu
- vai mākslīgais piena maisījums
1-3 gadi
- 450 mg/dienā
- 2 dl piens + 1 šķēle siera
- aptuveni šī daudzuma nodrošināšana
4-10 gadi
- 600-800 mg/dienā
- Skolas vecuma bērnu vajadzības
- 3 piena produkti dienā
11-17 gadi
- 900-1200 mg/dienā
- Augstākās vajadzības dzīvē
- Pubertāte prasa vairāk
Labākie kalcija avoti, izņemot pienu
Kāposti un sardīnes pat satur vairāk biopieejama kalcija uz 100 g nekā piens. Daudzveidība ir atslēga.
Kalcija saturs izvēlētajos pārtikas produktos (uz 100 g):
- Parmezāna siers — 1184 mg kalcija. Absolūts līderis. Rīvējiet pāri pastai.
- Sardīnes ar kauliņiem (kannā) — 382 mg kalcija. Kauliņi ir būtiski — labs kalcija avots.
- Kāposti (vārīti) — 254 mg kalcija. Augsta uzsūkšanās salīdzinājumā ar spinātiem.
- Dabiskais jogurts — 120-150 mg kalcija uz 100 g.
- Piens (visi veidi) — 115-125 mg kalcija uz 100 ml.
- Mandeļu rieksti — 264 mg kalcija uz 100 g. Dodiet kā mandeļu sviestu mazākajiem.
- Tofu (ar kalcija sulfātu) — 200-350 mg kalcija. Pārbaudiet produkta sastāvu.
- Bagātināts augu piens (auzu, sojas, mandeļu) — 120 mg uz 100 ml, ja bagātināts. Vienmēr sakratiet iepakojumu.
- Edamame pupiņas — 63 mg kalcija uz 100 g + proteīns un dzelzs.
- Baltais kāposts — 49 mg kalcija uz 100 g. Nenovērtēts un lēts.
D vitamīns un kalcija uzsūkšanās — svarīgā saikne
Bez D vitamīna ķermenis nevar pareizi uzņemt kalciju — neatkarīgi no tā, cik daudz kalcija ēdat. D vitamīna piedevas ieteicamas visiem bērniem Dānijā no oktobra līdz aprīlim.
D vitamīns aktivizē olbaltumvielas zarnu sieniņā, kas transportē kalciju asinīs. Bez pietiekama D vitamīna kalcijs vienkārši tiek izvadīts, nevis uzsūkts. Veselības pārvalde iesaka D vitamīna piedevas visiem bērniem no 0 līdz 4 gadiem visu gadu un vecākiem bērniem ziemas periodā (oktobris–aprīlis).
D vitamīns uzturā: taukaina zivs (lasis, makrele, siļķe), olas un bagātināti produkti. Bet saule ir svarīgākais avots — 20 minūtes saules uz rokām un kājām vasarā nodrošina labu rezerves daudzumu.
Kas kavē kalcija uzsūkšanos?
Oksalāti spinātos saista kalciju un padara to grūti pieejamu — kāposti un brokoļi patiesībā ir labāki kalcija avoti nekā spināti.
Trīs faktori, kas samazina kalcija uzsūkšanos:
- Oksalāti — spināti, rabarberi un bietes ir bagāti ar oksalātiem, kas saista kalciju. Vāriet tos, lai samazinātu saturu.
- Fitāti — pilngraudi un pākšaugi satur fitātus. Mērcēšana un vārīšana palīdz.
- Ļoti daudz sāls — palielina kalcija izdalīšanos caur nierēm. Ierobežojiet sāls patēriņu bērniem.
Laktozes nepanesība un kalcijs — ko darīt?
Laktozes nepanesība nav šķērslis pietiekamam kalcija uzņemšanai. Ciets siers, laktozes brīvais piens un bagātinātais augu piens ir visi labi alternatīvi risinājumi.
Aptuveni 5-10 % dāņu bērnu piedzīvo laktozes nepanesību — galvenokārt sekundārā tipa, kas var rasties pēc kuņģa infekcijas. Īsta primārā laktozes nepanesība Skandināvijā ir reta. Alternatīvas:
- Ciets siers — satur gandrīz nekādu laktozi un daudz kalcija
- Laktozes brīvs piens un jogurts — ar tādu pašu kalcija saturu kā parastais piens
- Bagātināts sojas vai auzu piens — labs variants, pirms lietošanas sakratiet iepakojumu
- Sardīnes, grünkāls un mandeles — piena produktu alternatīvas ar labu kalcija saturu
Iegūstiet iedvesmu kalcijam bagātiem ēdieniem visai ģimenei mūsu iedvesmas blogā vai ļaujiet bērniem palīdzēt gatavot ar MINI Familys virtuves komplektu.
Kalcijs bērniem ir par dažādību, nevis par piespiešanu bērnam dzert pienu. Ar sieru, grünkālu, bagātinātu augu pienu, sardīnēm un mandelēm pat bērni, kas nedzer pienu, viegli var sasniegt ieteiktās devas. Atcerieties D vitamīnu — tas ir atslēga, lai kalcijs tiešām uzsūktos.
Sāciet agri, dažādojiet avotus un padariet to par dabisku ģimenes ēdiena daļu. Kauli, ko tagad veidojat, kalpos vairāk nekā 70 gadus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz kalcija vajag 8 gadus vecam skolēnam?
Saskaņā ar Ziemeļvalstu uzturvielu ieteikumiem 7-10 gadus vecam bērnam nepieciešami apmēram 700-800 mg kalcija dienā. Tas atbilst 2 dl piena + 2 šķēlēm siera + 1 dl jogurta — vai līdzvērtīgām devām no citiem kalcija avotiem, piemēram, grünkāla, sardīnēm un mandelēm.
Vai mans bērns var saņemt pietiekami daudz kalcija bez piena produktiem?
Jā — bet tas prasa uzmanību. Bagātināts augu piens, tofu ar kalcija sulfātu, grünkāls, sardīnes un mandeles ir visi labi nepiensaimniecības avoti. Kombinējiet tos dažādi un nodrošiniet D vitamīna papildināšanu, jo D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai.
Vai spināti ir labs kalcija avots bērniem?
Spināti satur kalciju, bet arī oksalātus, kas saista lielāko daļu un neļauj tam uzsūkties. Grünkāls, brokoļi un kāposts ir daudz labāki kalcija avoti no zaļajiem dārzeņiem. Tomēr spinātus joprojām pasniedziet — tie satur daudz citu uzturvielu.
Kad dienas laikā ir vislabāk ēst kalcijam bagātus pārtikas produktus?
Kalcija uzsūkšanās ir vislabākā, ja to sadala pa dienu, nevis uzņem vienā lielā devā. Piedāvājiet kalcijam bagātus pārtikas produktus 2-3 dažādos ēdienreizēs dienā. Izvairieties no lielām dzelzs un kalcija devām vienlaikus, jo tās konkurē par uzsūkšanos.
Kas notiek, ja bērns nesaņem pietiekami daudz kalcija?
Īstermiņā organisms ņem kalciju no kauliem — kā buferi. Laika gaitā tas var novest pie samazinātas kaulu masas, palielināta lūzumu riska un smagos gadījumos arī rahīta. Tā ir klusa procesa bez redzamām pazīmēm, tāpēc profilakse ir svarīgāka par ārstēšanu.