Kā nodrošināt, lai jūsu bērns saņem pietiekami daudz šķiedrvielu
Kopsavilkums
EFSA iesaka bērniem 2 g uztura šķiedrvielu uz katru dzīves gadu dienā — 6 gadus vecam bērnam nepieciešami apmēram 12 g. Pilngraudu produkti, dārzeņi, pākšaugi un augļi ir labākie šķiedrvielu avoti. Pārāk maz šķiedrvielu izraisa aizcietējumus. Pārāk daudz — vēdera uzpūšanos.
Šķiedrvielas bērniem ir nepietiekami novērtēta tēma. Mēs daudz runājam par proteīniem un vitamīniem — bet šķiedrvielas ir uzturvielu komponents, kam var būt vislielākā ikdienas ietekme uz bērna labsajūtu. Bērns ar pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu ir labāk regulēts izkārnījumu ziņā, ar stabilāku enerģiju, labāku zarnu floru un parasti jūtas sātīgāks starp ēdienreizēm. Bērns ar pārāk maz šķiedrvielu — kas diemžēl ir norma daudzās ģimenēs — cīnās ar aizcietējumiem, vēdera sāpēm un cukura līmeņa svārstībām asinīs. Laba ziņa: šķiedrvielas ir vieglāk iegūt pietiekami daudz nekā daudzi domā.
Kas ir šķiedrvielas un ko tās dara bērnu organismā?
Uztura šķiedrvielas ir ogļhidrāti, ko organisms nespēj sagremot. Tās neizmainītas nonāk resnajā zarnā, kur baro baktērijas zarnu florā un regulē zarnu kustības.
Uztura šķiedrvielas iedala divos veidos ar dažādām funkcijām:
- Šķīstošās šķiedrvielas (auzās, pupās, augļos) — veido želeju zarnās, pazemina holesterīnu un stabilizē cukura līmeni asinīs
- Nešķīstošās šķiedrvielas (pilngraudu produktos, dārzeņos) — palielina izkārnījumu apjomu un paātrina to pārvietošanos, novērš aizcietējumus
Papildus šiem diviem klasiskajiem veidiem ir arī prebiotiskās šķiedrvielas — īpašas šķiedrvielu formas, kas baro labvēlīgās baktērijas zarnu florā. Pētījumi rāda, ka labi funkcionējoša zarnu flora bērnībā ilgtermiņā ietekmē imūnsistēmu, garīgo labsajūtu un vielmaiņu.
Cik daudz šķiedrvielu bērniem ir nepieciešams?
EFSA īsā vadlīnija: 2 g šķiedrvielu uz katru dzīves gadu dienā. 5 gadus vecam bērnam: 10 g/dienā. 10 gadus vecam: 20 g/dienā. Pieaugušajiem: vismaz 25 g/dienā.
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) iesaka šo pakāpenisko šķiedrvielu uzņemšanas skalu bērniem:
1-3 gadi
- Apmēram 10 g/dienā
- Rupjmaize + augļi + dārzeņi
- Sāciet pakāpeniski
4-6 gadi
- Apmēram 12-14 g/dienā
- 2 rupjmaizes šķēles dod ~5 g
- 1 ābols dod ~2,5 g
7-10 gadi
- Apmēram 16-20 g/dienā
- Pilngraudi katrā ēdienreizē
- Dārzeņi + pupas
11+ gadi
- 22-25+ g/dienā
- Tuvojoties pieaugušo vajadzībām
- Pākšaugi ir atslēga
Lielākā daļa Dānijas bērnu ēd pārāk maz šķiedrvielu — pētījumi rāda, ka vidējais patēriņš ir apmēram 15 g/dienā neatkarīgi no vecuma, kas ir zemāk par ieteikto lielāko daļu vecuma grupu.
Labākie šķiedrvielu avoti bērniem
Rudzu maize, auzu putra un pupiņas ir vieglākie šķiedrvielu avoti, ko iekļaut ikdienas ēdienkartē. Trīs no tiem dienā nodrošina lielu daļu nepieciešamā daudzuma.
Izvēlētu pārtikas produktu šķiedrvielu saturs (uz 100 g):
- Čia sēklas — 34 g šķiedrvielu uz 100 g. Pievienojiet jogurtam, putrām un smūtijiem.
- Žāvētas lēcas — 12 g šķiedrvielu uz 100 g (aptuveni 8 g uz 100 g vārītu).
- Rudzu maize — 6-8 g šķiedrvielu uz 100 g. Joprojām vieglākais pilngraudu variants bērniem.
- Auzu pārslas — 10 g šķiedrvielu uz 100 g + šķīstoši beta-glikāni, kas stabilizē cukura līmeni asinīs.
- Kidneja pupiņas (vārītas) — 6,4 g šķiedrvielu uz 100 g.
- Āboli ar mizu — 2,4 g šķiedrvielu uz 100 g. Miza satur pektīnu — prebiotisku šķiedrvielu.
- Brokolī — 2,6 g šķiedrvielu uz 100 g + C vitamīns un folāti.
- Pilngraudu pasta (vārīta) — 3,5 g šķiedrvielu uz 100 g pret 1,8 g baltajā pastā.
- Psilija sēklu čaulas — 71 g šķiedrvielu uz 100 g. Lietojiet taupīgi un ar daudz ūdens.
Simptomi pārāk mazam šķiedrvielu daudzumam — aizcietējumi bērniem
Aizcietējumi — definīcija: mazāk nekā 3 izkārnījumi nedēļā vai cietas un sāpīgas izkārnījumi — ir viens no biežākajiem kuņģa sāpju iemesliem bērniem Dānijā.
Simptomi nepietiekamai šķiedrvielu uzņemšanai:
- Aizcietējumi — cietas izkārnījumi, retas zarnu kustības, sāpes izkārnījumu laikā
- Kuņģa sāpes — īpaši no rīta vai pēc ēdienreizēm
- Uzpūšanās un diskomforts — izkārnījumu uzkrāšanās resnajā zarnā
- Vāja apetīte — kuņģa diskomforts samazina vēlmi ēst
Aizcietējumu bērniem parasti ārstē, palielinot šķidruma un šķiedrvielu uzņemšanu, vairāk kustoties un smagos gadījumos ar ārsta izrakstītiem caurejas līdzekļiem. Avots: Veselības dienesta uztura ieteikumi.
Vai bērniem var būt pārāk daudz šķiedrvielu?
Jā — pēkšņa šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana izraisa uzpūšanos un gāzu izdalīšanos. Palieliniet pakāpeniski 2-3 nedēļu laikā un nodrošiniet pietiekamu šķidruma uzņemšanu.
Pārāk daudz šķiedrvielu — īpaši straujas palielināšanas gadījumā — var izraisīt:
- Uzpūšanās un diskomforts
- Gāzu izdalīšanās
- Mīkstas zarnu kustības vai caureja
- Retos gadījumos: minerālvielu uzsūkšanās samazināšanās pie ārkārtīgi augstas uzņemšanas
Nav oficiālas augšējās robežas šķiedrvielām bērniem — taču veselais saprāts un pakāpeniska palielināšana ir noteikums. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu par aptuveni 3-5 g nedēļā un dzeriet vismaz 1-1,5 litrus ūdens dienā.
Praktiski padomi šķiedrvielu uzņemšanas palielināšanai ikdienā
Vienkāršākie šķiedrvielu ieguvumi: nomainiet baltmaizi pret rudzu maizi, balto pastu pret pilngraudu pastu un pievienojiet pupiņas vai lēcas sautējumiem. Tas ir pietiekami, lai radītu pamanāmu atšķirību.
Konkrēti ikdienas padomi:
- Brokastis: auzu putra ar čia sēklām un ogām vietā kukurūzas pārslām
- Ēdiena kaste: rudzu maize vietā gaišajai maizei — nodrošina 4-5 g papildus šķiedrvielu uz ēdienreizi
- Vakariņas: pievienojiet bundžu pupu pastas, rīsu vai sautējuma ēdienam
- Uzkoda: ābols ar mizu vai burkāni vietā cepumiem
- Slēptas šķiedrvielas: sablendētas lēcas un pupas gaļas mērcē ir neredzamas, bet efektīvas
Ļaujiet bērniem palīdzēt gatavot šķiedrvielām bagātus ēdienus — tas palielina iespēju, ka viņi tos ēdīs. Atrodiet pareizo aprīkojumu MINI Familys virtuves komplektā un meklējiet receptes mūsu iedvesmas blogā.
Šķiedrvielas bērniem nav sarežģītas — tas ir par pilngraudu izvēli, dārzeņu ēšanu un pākšaugu regulāru iekļaušanu uzturā. Lielākā daļa ģimeņu var sasniegt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu ar dažām ikdienas ēdiena izmaiņām.
Sāciet ar brokastīm: auzu putra ar čia sēklām vietā cukurotiem kukurūzas pārslām. Tas ir neliels solis, kas ievērojami uzlabo bērna enerģijas līmeni un zarnu darbību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāda ir atšķirība starp šķīstošajām un nešķīstošajām šķiedrvielām?
Šķīstošās šķiedrvielas (auzās, pupās, ābolos) veido želeju zarnās un stabilizē cukura līmeni asinīs. Nešķīstošās šķiedrvielas (pilngraudos, dārzeņos) palielina izkārnījumu apjomu un novērš aizcietējumus. Abas šķiedrvielu veidi ir svarīgi bērnu veselībai — dažādojiet uzturu, lai saņemtu abus.
Vai rudzu maize satur vairāk šķiedrvielu nekā pilngraudu maize?
Parasti jā — dāņu rudzu maize parasti satur 6-8 g šķiedrvielu uz 100 g, kamēr pilngraudu maize (kviešu bāzēta) satur 4-6 g. Rudzu maize satur arī vairāk sātīgā rudzu beta-glikāna un ir skābāka, kas nodrošina lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Mans bērns negrib ēst pilngraudu produktus — ko man darīt?
Mainiet pakāpeniski: sākumā sajauciet 50/50 baltās un pilngraudu pastas. Pievienojiet auzu pārslas gaļas bumbiņām un pankūkām — tās ir neredzamas, bet bagātas ar šķiedrvielām. Sablendējiet lēcas un iemaisiet gaļas mērcē. Laika gaitā pakļaušana ir atslēga — lielākā daļa bērnu pierod pēc 10-15 reizēm.
Vai augļu sula ir labs šķiedrvielu avots?
Nē — spiestās sulas gandrīz pilnībā zaudējušas visas šķiedrvielas. Veseli augļi vienmēr ir labāki par sulu. Ābols ar mizu satur 3-4 g šķiedrvielu. Glāze ābolu sulas satur mazāk par 0,5 g. Vienmēr bērniem pasniedziet veselu augli, nevis sulu.
Vai šķiedrvielas var palīdzēt manam bērnam ar aizcietējumu?
Jā — palielināts šķiedrvielu patēriņš kopā ar vairāk šķidruma un kustību ir visefektīvākā nemedicīniskā aizcietējuma ārstēšana bērniem. Auzu putra, rudzu maize, svaigi augļi un pupas ir īpaši labi. Ja aizcietējums ir smags vai hronisks, sazinieties ar savu ģimenes ārstu.