Cik daudz olbaltumvielu bērniem patiesībā vajag?
Kopsavilkums
Olbaltumvielu vajadzības bērniem pieaug ar vecumu — no apmēram 1,1 g/kg/dienā zīdainim līdz 0,85 g/kg/dienā pusaudzim. Lielākā daļa dāņu bērnu saņem pietiekami daudz olbaltumvielu ikdienas uzturā. Šeit ir, ko saka pētījumi un kādi ir labākie olbaltumvielu avoti.
Olbaltumvielas ir viens no uztura jautājumiem, par ko vecāki visvairāk uztraucas — un varbūt tas ir arī jautājums, par ko visbiežāk ir nevajadzīgas bažas. Dānijā olbaltumvielu trūkums bērniem ir ļoti reti sastopams. Tomēr ir noderīgi zināt, ko olbaltumvielas patiesībā dara, kādi ir oficiālie ieteikumi un kuri pārtikas produkti vislabāk apmierina vajadzības. Jo tas nav tikai par daudzumu — tas ir arī par kvalitāti un daudzveidību. Un par to, lai bērniem būtu ēdiens, kas patiešām garšo un ir jautri ēst.
Kas ir olbaltumvielas un kā tās ietekmē bērnus?
Olbaltumvielas ir visu ķermeņa šūnu būvmateriāls — muskuļi, orgāni, hormoni un imūnsistēma visi ir atkarīgi no pietiekama olbaltumvielu daudzuma.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm — kopā 20, no kurām 9 ir neaizvietojamas, tas ir, tās, ko ķermenis pats nespēj ražot un tāpēc jāiegūst no uztura. Bērniem olbaltumvielas ir būtiskas:
- Augšana un šūnu dalīšanās — katrai jaunai šūnai nepieciešamas olbaltumvielas
- Muskuļu šķiedras un saistaudi — stiprina ķermeni fiziskās aktivitātes laikā
- Imūnsistēma — antivielas ir olbaltumvielas
- Hormoni un enzīmi — insulīns, augšanas hormons un gremošanas enzīmi visi ir olbaltumvielas
- Mati, nagi un āda — keratīns un kolagēns ir strukturālas olbaltumvielas
Olbaltumvielas nodrošina 4 kcal uz gramu un var — bet nevajadzētu — tikt izmantotas kā enerģijas avots. Ķermenis dod priekšroku ogļhidrātiem enerģijai un olbaltumvielām būvēšanai.
Ko PVO un EFSA saka par olbaltumvielu vajadzībām bērniem?
PVO un EFSA iesaka 0,83-1,1 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā bērniem — atkarībā no vecuma. 20 kg smagam bērnam nepieciešami apmēram 16-22 g olbaltumvielu dienā.
Starptautiskās uztura organizācijas ir vienisprātis par vispārējiem ieteikumiem. PVO ziņojums par olbaltumvielu prasībām un EFSA (Eiropas Pārtikas drošības iestāde) vadlīnijas norāda sekojošo:
0-6 mēneši
- 1,77 g/kg/dienā
- Nodrošināts ar mātes pienu
- vai mākslīgais piena maisījums
6-36 mēneši
- 1,1-1,3 g/kg/dienā
- Svarīgs augšanas periods
- Daudzveidība ir atslēga
4-10 gadi
- 0,91-1,0 g/kg/dienā
- 25 kg smagam bērnam: apmēram 23 g/dienā
- 2 olas = 12 g olbaltumvielu
11-17 gadi
- 0,85-0,87 g/kg/dienā
- Pubertātes augšana prasa vairāk
- Meitenēm: īpaši svarīgi
Salīdzinājumam: Dāņu skolas zēna pusdienas ar rudzu maizi, olu un sieru parasti nodrošina 20-25 g olbaltumvielu — tas ir gandrīz pilns dienas nepieciešamais daudzums 7-8 gadus vecam bērnam.
Labākie olbaltumvielu avoti bērniem
Dzīvnieku olbaltumvielu avoti satur visas būtiskās aminoskābes (pilnīgas olbaltumvielas). Augu avoti var tikt kombinēti — piemēram, rīsi + pupas —, lai sasniegtu to pašu.
Olbaltumvielu kvalitāti bieži mēra ar PDCAAS skalu (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), kas novērtē gan aminoskābju sastāvu, gan uzsūkšanos. Pētījums žurnālā Nutrients apstiprina, ka dažādu olbaltumvielu uzņemšana gan no dzīvnieku, gan augu avotiem ir optimāla bērniem.
- Olas — 13 g olbaltumvielu uz 100 g. PDCAAS vērtējums: 1,0 (maksimālais). Daudzpusīgas un lētas.
- Vistas gaļa — 25-30 g olbaltumvielu uz 100 g. Ļoti populāra bērnu vidū visos vecumos.
- Lasis un makrele — 20-25 g olbaltumvielu uz 100 g + omega-3 taukskābes.
- Skyr un dabīgais jogurts — 10-12 g olbaltumvielu uz 100 g. Vienkārša uzkoda.
- Siers — 20-30 g olbaltumvielu uz 100 g atkarībā no veida.
- Pupas un lēcas — 7-9 g olbaltumvielu uz 100 g vārītu. Bagātas ar šķiedrvielām un dzelzi.
- Tofu — 8-15 g olbaltumvielu uz 100 g. Labi uzsūc garšas aromātus — piemērots wok ēdieniem.
- Rieksti un sēklas — 15-25 g olbaltumvielu uz 100 g. Veselīgi tauki un šķiedrvielas.
- Zaļie zirņi — 5-6 g olbaltumvielu uz 100 g vārītu. Populāri maziem bērniem.
Vai olbaltumvielu trūkums ir reāla problēma Dānijas bērniem?
Nē — lielākā daļa Dānijas bērnu saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Vidējais dānis ēd 2-3 reizes vairāk nekā ieteicamais minimums. Problēmas rodas galvenokārt pie ekstrēmiem uztura ierobežojumiem.
Saskaņā ar Veselības inspekcijas uztura pētījumiem Dānijas bērnu olbaltumvielu uzņemšana parasti ir 12-15 % no kopējā enerģijas patēriņa — virs ieteiktajiem 10-15 %. Olbaltumvielu trūkums galvenokārt novērojams šādās situācijās:
- Ļoti selektīva ēšana kopā ar ļoti vienveidīgu uzturu
- Vegāniska diēta, kas nav rūpīgi plānota
- Hroniskas slimības, kas ietekmē uzsūkšanos
- Ēšanas traucējumi jauniešiem
Iespējamās olbaltumvielu trūkuma pazīmes ir lēna augšana, vēlu dziedējošas brūces, biežas infekcijas un vispārējs nogurums. Ja esi nobažījies, konsultējies ar savu ģimenes ārstu.
Praktiski padomi olbaltumvielām ikdienas ēdienreizēs
Nav jāskaita olbaltumvielu grami. Tā vietā pārliecinies, ka katrās galvenajās ēdienreizēs ir olbaltumvielu avots — un maini to nedēļas laikā.
Lielākā daļa ģimeņu viegli sasniedz pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu, ievērojot šos vienkāršos principus:
- Brokastis: Olas, skyr, jogurts vai auzu putra ar pienu nodrošina 10-15 g olbaltumvielu
- Pusdienas: Rudzu maize ar olu, tunci, sieru vai gaļu nodrošina 15-20 g olbaltumvielu
- Vakariņas: Porcija gaļas, zivju, pākšaugu vai tofu nodrošina 20-30 g olbaltumvielu
- Uzkodas: Skyr, rieksti, siers vai cieti vārīta ola nodrošina 5-12 g olbaltumvielu
Vai vēlaties bērniem padarīt to jautru? Ļaujiet viņiem pašiem pagatavot olbaltumvielām bagātus uzkodas ar MINI Family virtuves komplektu — enerģijas bumbiņas ar riekstiem, olu uzkodas un pupiņu takosi ir populāri un viegli pagatavojami. Skatiet vairāk ideju mūsu iedvesmas blogā.
Olbaltumvielas un sports — vai aktīviem bērniem vajag vairāk?
Aktīvi bērni un jaunieši, kas sporto 3-5 reizes nedēļā, parasti vajag nedaudz vairāk olbaltumvielu — apmēram 1,2-1,4 g/kg/dienā. To parasti nodrošina parasts uzturs bez piedevām.
Olbaltumvielu pulveri un uztura bagātinātāji parasti nav ieteicami bērniem un jauniešiem līdz 18 gadiem. Aktīvo bērnu palielinātās olbaltumvielu vajadzības viegli var nodrošināt ar pārtiku — un nav pierādījumu, ka piedevas sniedz papildu labumu salīdzinājumā ar daudzveidīgu uzturu. Ja bērns ir elites sportists, ieteicams konsultēties ar sporta uztura speciālistu.
Bērnu olbaltumvielu vajadzības ir reālas, bet lielākā daļa dāņu bērnu, kas ēd daudzveidīgu uzturu ar gaļu, zivīm, olām un piena produktiem — vai rūpīgi plānotu augu izcelsmes diētu — apmierina vajadzības bez īpašām rūpēm.
Koncentrējieties uz dažādību, nevis daudzumu: piedāvājiet dažādus olbaltumvielu avotus nedēļas laikā, iesaistiet bērnus ēdiena gatavošanā un izmantojiet mūsu bērniem draudzīgos virtuves komplektus, lai padarītu to par jautru pieredzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz olbaltumvielu 5 gadus vecam bērnam vajag dienā?
5 gadus vecs bērns parasti sver 18-20 kg un dienā vajag apmēram 16-20 g olbaltumvielu (apmēram 0,91 g/kg/dienā pēc EFSA). Tas atbilst divām olām un šķēlei siera uz rudzu maizes — ļoti viegli sasniedzams ar parastu dāņu diētu.
Vai bērniem var būt pārāk daudz olbaltumvielu?
Jā, teorētiski — bet tas reti ir praktiska problēma. Pārāk daudz olbaltumvielu ilgtermiņā var noslogot nieres un traucēt kaulu kalcija līdzsvaru. Izvairieties no olbaltumvielu pulveriem un piedevām bērniem bez medicīniskas rekomendācijas. Daudzveidīga diēta reti rada kaitīgu pārpalikumu.
Vai augu izcelsmes olbaltumvielas ir pietiekamas bērniem?
Jā, bet tas prasa plānošanu. Pākšaugi, tofu, rieksti, sēklas un pilngraudi ir labi olbaltumvielu avoti. Kombinējiet tos dažādi — piemēram, rīsi + lēcas — lai nodrošinātu visas būtiskās aminoskābes. Tomēr vegānu bērniem vienmēr jālieto B12 piedevas, kas nav atrodamas augu pārtikā.
Kāds olbaltumvielu avots ir labākais bērniem?
Olas ir augstākās kvalitātes olbaltumvielu avots (PDCAAS 1,0) un ir lētas un daudzpusīgas. Vistas gaļa, zivis, piena produkti un pākšaugi ir visi lieliski avoti. Labākais olbaltumvielu avots ir tas, ko jūsu bērns patiesībā ēd — tāpēc dažādība un gatavošanas veids ir svarīgāki par "perfektu" olbaltumvielu atrašanu.
Kādi ir olbaltumvielu trūkuma simptomi bērnam?
Simptomi var ietver lēnu augšanu, matu izkrišanu, vēlu dziedējošas brūces, biežas infekcijas un vispārēju nogurumu. Olbaltumvielu trūkums Dānijā ir reti sastopams un galvenokārt novērojams pie ļoti selektīvas ēšanas vai neveselīgas vegānu diētas. Ja ir bažas, sazinieties ar savu ārstu.