Ko atcerēties, kad bērni ēd veģetāru uzturu
Īss kopsavilkums
Bērni var augt uz veģetāra uztura un labi attīstīties — bet tas prasa apzinātu uzmanību B12, dzelzs, omega-3, D vitamīna un cinka uzņemšanai. Vegāns uzturs bērniem ir iespējams, bet prasa vēl rūpīgāku plānošanu un vienmēr B12 piedevas. Veselības dienests iesaka konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
Veģetārs uzturs bērniem nav bīstams — bet tas arī nav automātiski veselīgs. Tas prasa zināšanas un plānošanu. Vairāk un vairāk ģimeņu Dānijā izvēlas augu bāzes uzturu ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ. Tas ir leģitīms lēmums — un pētījumi rāda, ka labi plānots veģetārs uzturs apmierina bērnu vajadzības. Izšķirošais vārds ir labi plānots. Jo ir specifiskas uzturvielas, kam jāpievērš īpaša uzmanība, un B12 pilnīgi trūkst augu pārtikā. Šeit ir tas, kas jāzina.
Veģetārs pret vegānu — kāda ir atšķirība?
Veģetārs uzturs ietver piena produktus un olas. Vegāns uzturs izslēdz visus dzīvnieku produktus. Grūti kompensēt: B12 un DHA nav augu pārtikā — vegānu uzturā piedevas vienmēr ir nepieciešamas.
Trīs uztura veidi un to saturs:
- Lakto-ovo-veģetārs — ietver olas un piena produktus. Vispilnvērtīgākais augu bāzes uzturs. B12 un kalcijs ir nodrošināti. Nepieciešama uzmanība dzelzs un omega-3 uzņemšanai.
- Lakto-veģetārs — ietver piena produktus, bet ne olas. Joprojām laba B12 un kalcija piegāde.
- Vegāns uzturs — bez dzīvnieku produktiem. Nepieciešamas B12 piedevas (absolūti nepieciešamas), D vitamīna piedevas (visiem bērniem Dānijā tas ir ieteicams), DHA piedevas no aļģēm un uzmanība dzelzs, cinka, kalcija un joda uzņemšanai.
Veselības dienests iesaka vecākiem, kas vēlas vegānu uzturu saviem bērniem, konsultēties ar ārstu vai sertificētu uztura speciālistu.
B12 — kritiski svarīga uzturviela
Vitamīns B12 ir pieejams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Deficīts bērniem var izraisīt neatgriezeniskus neiroloģiskus bojājumus. Vegānu bērniem vienmēr jālieto B12 piedevas.
B12 ir būtisks:
- Nervu sistēmas mielinizācija — izolācijas slānis ap nerviem
- Sarkano asins šūnu veidošanās
- DNS sintēze un šūnu dalīšanās
B12 deficīts bērniem attīstās lēni, jo aknu rezerves parasti pietiek 2-3 gadiem. Simptomi — neiroloģiskas traucējumi, anēmija, attīstības aizkavēšanās — var būt grūti pamanāmi un smagos gadījumos neatgriezeniski. NCBI publicētie pētījumi apstiprina nopietnību: vegānu bērni bez B12 piedevām ir augstā riska grupā.
B12 piedevas bērniem: deva atkarīga no vecuma — konsultējieties ar ārstu vai aptieku. Piena produkti un olas satur pietiekami daudz B12 lakto-ovo veģetāriešu bērniem.
Uzturvielas, kam nepieciešama īpaša uzmanība
Septiņas uzturvielas ir īpaši neaizsargātas veģetāra/vegāna uztura gadījumā bērniem: B12, dzelzs, cinks, omega-3 (DHA), D vitamīns, kalcijs un jods. Plānojiet uztura sastāvu, ņemot to vērā.
Pārskats par kritiskajiem uzturvielām augu izcelsmes uzturā:
B12 (vegāniem: piedevas!)
- Olas un piena produkti (veģetārieši)
- Bagātināts augu piens
- Vegāniem: vienmēr piedevas
Dzelzs
- Lēcas, pupas, tofu
- Kāposti, sezama sēklas
- Vienmēr + C vitamīns
DHA omega-3
- Aļģu eļļas piedevas
- Linsēklas, čia sēklas (ALA)
- Zema pārveidošana
Kalcijs un jods
- Bagātināts augu piens
- Tofu, kāposti, mandeles
- Jods: jodēta sāls, jūraszāles
Cinks ir svarīgs imūnregulators un augšanas faktors. Veģetārie avoti ietver pākšaugus, riekstus un pilngraudu produktus — bet cinks no augu avotiem uzsūcas sliktāk nekā no gaļas. Pupiņu mērcēšana un fermentētu graudu produktu (sālsmaizes) izvēle palielina uzsūkšanos.
Labi augu izcelsmes proteīna avoti bērniem
Pākšaugi + graudi ir atslēga pilnvērtīgam proteīnam augu uzturā. Kombinējiet lēcas ar rīsiem, pupas ar tortilju, humusu ar pilngraudu maizi — un mainiet.
Labākie augu izcelsmes proteīna avoti bērniem:
- Lēcas (sarkanas, zaļas, melnas) — 9 g proteīna uz 100 g vārītu. Daudzveidīga garša un tekstūra.
- Edamame pupiņas — 11 g proteīna uz 100 g. Pilnīga aminoskābju profila.
- Tofu (ciets) — 8-15 g proteīna uz 100 g. Labi uzsūc garšas aromātus wok un zupās.
- Tempeh — 19 g proteīna uz 100 g. Fermentēta soja — labāka uzsūkšanās nekā tofu.
- Auzu pārslas — 17 g proteīna uz 100 g sausas. Bonuss: šķiedrvielas un beta-glikāns.
- Turku zirņi — 9 g proteīna uz 100 g vārītu. Populāri humusā un sautējumos.
- Olas (lakto-ovo veģetārs) — 13 g pilnvērtīgu proteīnu uz 100 g. Visur sastopamas un populāras bērnu vidū.
Ko ēd veģetārs bērns dienas laikā?
Daudzveidība un krāsas ir atslēga. Dienā ar bagātīgu daudzveidību var pilnībā nodrošināt visas vajadzības — un to var padarīt jautru un iesaistošu bērnam.
Piemērs vienai dienai ar lakto-ovo veģetāru uzturu bērnam no 6 līdz 10 gadiem:
- Brokastis: Auzu putra ar čia sēklām, ogām un nedaudz medus + glāze bagātināta augu piena
- Uzkoda: Skyr ar ogām + sauja valriekstu
- Pusdienas: Rugādu maize ar humusu, avokado un cieti vārītu olu + burkāni
- Uzkoda: Ābols + pāris mandeles
- Vakariņas: Lēcu dāls ar rīsiem, spinātiem un tomātu + nedaudz rīvēta siera
Proteīns: aptuveni 45-55 g. Dzelzs: aptuveni 10-13 mg. Kalcijs: aptuveni 700-800 mg. Tas sedz lielākās daļas 6-10 gadus vecu bērnu ar veģetāru uzturu vajadzības.
Kad ir nepieciešami uztura bagātinātāji?
Vegāniem bērniem: B12 vienmēr, D vitamīns ziemā vienmēr, DHA ļoti ieteicams. Veģetāriešiem bērniem: D vitamīns ziemas periodā. Pārbaudiet dzelzs līmeni asinīs aptuveni ik pēc 2 gadiem.
Konkrēti ieteikumi:
- Vegāns uzturs: B12 (vienmēr), D vitamīns (vienmēr Dānijā, oktobris–aprīlis), DHA no aļģēm (stingri ieteicams), joda papildinājums (apspriediet ar ārstu)
- Veģetārs uzturs: D vitamīns oktobris–aprīlis (visiem bērniem Dānijā), iespējams joda papildinājums, ja piena produktu patēriņš ir zems
- Visiem augu uztura bērniem: asins analīze dzelzs statusa noteikšanai ik pēc 1-2 gadiem
Atrodiet iedvesmu krāsainiem un barojošiem dārzeņu ēdieniem mūsu iedvesmas blogā. Ļaujiet bērnam palīdzēt gatavošanā — mizot burkānus, maisīt lēcu sautējumu, veidot falafelu — ar MINI Family virtuves komplektu. Bērni, kas palīdz gatavot augu bāzes ēdienus, ar lepnumu ēd augu bāzes ēdienus.
Veģetārs uzturs bērniem ir pilnīgi drošs — un pat var būt uzturvielu ziņā izdevīgs ar augsto šķiedrvielu un antioksidantu saturu. Tas prasa tikai plānošanu un zināšanas par uzturvielām, kam jāpievērš īpaša uzmanība.
B12 vegānu bērniem nav apspriežams jautājums. Pārējās uzturvielas — dzelzs, kalcijs, omega-3, cinks — var nodrošināt ar daudzveidīgu un apzinātu augu bāzes uzturu. Ja rodas šaubas, saruna ar jūsu ģimenes ārstu vienmēr ir pareizā izvēle.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai bērniem ir veselīgi ēst veģetāru uzturu?
Jā — labi izplānots lakto-ovo-veģetārs uzturs ir pilnībā uzturvielu ziņā pietiekams bērniem jebkurā vecumā. Tas parasti ir bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un veselīgām taukskābēm. Jāseko līdzi dzelzs un omega-3 līmenim, un D vitamīna papildinājums ziemas periodā ir ieteicams visiem Dānijas bērniem.
No kāda vecuma bērns var ēst vegānu uzturu?
Vegānu uzturu teorētiski var dot no dzimšanas (caur mātes pienu no vegānas mātes ar pareiziem papildinājumiem), taču tas prasa ļoti rūpīgu plānošanu un regulāru medicīnisku uzraudzību. Veselības dienests iesaka pirms vegānu uztura uzsākšanas zīdaiņiem un maziem bērniem konsultēties ar ārstu.
Vai veģetārie bērni saņem pietiekami daudz olbaltumvielu?
Jā, ar pareiziem izvēles variantiem. Olas, piena produkti, pākšaugi, tofu un pilngraudu produkti nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu veģetāriešiem bērniem. Veģetārie bērni Dānijā parasti bez problēmām apmierina olbaltumvielu vajadzības. Mainiet olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu visas būtiskās aminoskābes.
Kādi ir labākie vegānu B12 papildinājumi bērniem?
Meklējiet papildinājumus, kas satur metilkobalamīnu vai cianokobalamīnu atbilstošā vecumam piemērotā devā. Daudzi bērnu multivitamīnu preparāti satur B12 — pārbaudiet, vai deva ir pietiekama. Aptiekā jautājiet par vecumam piemērotu vegānu B12 papildinājumu. Šis papildinājums ir absolūti nepieciešams — nav augu avotu ar pietiekamu B12 daudzumu.
Ko Veselības dienests saka par vegānu uzturu bērniem?
Veselības dienests iesaka vecākiem, kuri vēlas saviem bērniem vegānu uzturu, konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, jo šāds uzturs prasa rūpīgu plānošanu un atbilstošu papildinājumu lietošanu. Vegānu uzturs nav aizliegts vai neiesakāms, taču ieteicama profesionāla vadība — īpaši zīdaiņiem un maziem bērniem.