Calcium für Kinder: mehr als nur Milch
Calcium ist entscheidend für die Knochenentwicklung und die Muskelfunktion von Kindern – doch Milch ist bei Weitem nicht die einzige Quelle. Käse, Grünkohl, Mandeln und angereicherte Pflanzendrinks enthalten alle reichlich Calcium. Vitamin D ist notwendig, damit der Körper es aufnehmen kann.
Milch und Calcium sind in der dänischen Esskultur eng miteinander verbunden – aber sie sind nicht dasselbe. Käse, Joghurt, Grünkohl, Mandeln und Sardinen enthalten alle große Mengen Calcium. Das ist wichtig für die vielen Familien, in denen Milch kein fester Bestandteil der Ernährung ist – weil das Kind laktoseintolerant ist, keine Milch mag oder die Familie sich pflanzlich ernährt. Und es ist wichtig für alle, die sicherstellen möchten, dass ihr Kind in den entscheidenden Jahren starke Knochen aufbaut.
Was macht Calcium im Körper?
Calcium hat drei Hauptaufgaben:
- Knochenstruktur – Calcium und Phosphor bilden Hydroxylapatit, den Mineralkristall, aus dem Knochen aufgebaut sind
- Muskelfunktion – Calcium löst Muskelkontraktionen aus – auch die des Herzens
- Nervensignale – Calcium ist ein Botenstoff in den Nervenzellen und hilft, den Blutdruck zu regulieren
Knochen sind nicht statisch – sie werden ständig auf- und abgebaut. Kindheit und Teenagerjahre sind die wichtigste Zeit, um Knochenmasse aufzubauen. Die Forschung zeigt, dass die maximale Knochenmasse (Peak Bone Mass) im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht wird – und dass die Calciumaufnahme in der Kindheit direkten Einfluss auf diese Masse hat.
Wie viel Calcium wird für Kinder empfohlen?
Die Nordischen Nährstoffempfehlungen (NNR) und die dänische Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) empfehlen folgende Calciumzufuhr:
- 250–360 mg/Tag
- Wird über Muttermilch
- oder Muttermilchersatz gedeckt
- 450 mg/Tag
- 2 dl Milch + 1 Scheibe Käse
- decken ungefähr diesen Bedarf
- 600–800 mg/Tag
- Bedarf von Schulkindern
- 3 Milchprodukte/Tag
- 900–1200 mg/Tag
- Höchster Bedarf im Leben
- Die Pubertät verlangt mehr
Die besten Calciumquellen außer Milch
Calciumgehalt ausgewählter Lebensmittel (pro 100 g):
- Parmesan – 1184 mg Calcium. Der absolute Spitzenreiter. Einfach über Pastagerichte reiben.
- Sardinen mit Gräten (aus der Dose) – 382 mg Calcium. Die Gräten sind entscheidend – eine gute Calciumquelle.
- Grünkohl (gekocht) – 254 mg Calcium. Hohe Verfügbarkeit im Vergleich zu Spinat.
- Naturjoghurt – 120–150 mg Calcium pro 100 g.
- Milch (alle Sorten) – 115–125 mg Calcium pro 100 ml.
- Mandeln – 264 mg Calcium pro 100 g. Für die Kleinsten als Mandelmus geben.
- Tofu (mit Calciumsulfat) – 200–350 mg Calcium. Schau auf die Zutatenliste.
- Angereicherter Pflanzendrink (Hafer, Soja, Mandel) – 120 mg pro 100 ml, wenn angereichert. Das Gefäß immer schütteln.
- Edamame-Bohnen – 63 mg Calcium pro 100 g + Protein und Eisen.
- Weißkohl – 49 mg Calcium pro 100 g. Unterschätzt und günstig.
Vitamin D und Calciumaufnahme – die wichtige Verbindung
Vitamin D aktiviert Proteine in der Darmwand, die Calcium in die Blutbahn transportieren. Ohne ausreichend Vitamin D wird Calcium schlicht ausgeschieden, statt aufgenommen zu werden. Die dänische Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) empfiehlt Vitamin-D-Präparate für alle Kinder von 0 bis 4 Jahren das ganze Jahr über und für ältere Kinder im Winterhalbjahr (Oktober bis April).
Vitamin D in der Ernährung: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eier und angereicherte Produkte. Die wichtigste Quelle ist aber die Sonne – 20 Minuten Sonne auf Armen und Beinen im Sommer sorgen für einen guten Vorrat.
Was hemmt die Calciumaufnahme?
Drei Faktoren, die die Calciumaufnahme verringern:
- Oxalat – Spinat, Rhabarber und Rote Bete sind reich an Oxalat, das Calcium bindet. Durch Kochen lässt sich der Gehalt verringern.
- Phytate – Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten Phytate. Einweichen und Kochen helfen.
- Viel Salz – erhöht die Calciumausscheidung über die Nieren. Halte die Salzzufuhr bei Kindern niedrig.
Laktoseintoleranz und Calcium – was tun?
Etwa 5–10 % der dänischen Kinder haben eine Laktoseintoleranz – vor allem vom sekundären Typ, der nach einer Magen-Darm-Infektion auftreten kann. Eine echte primäre Laktoseintoleranz ist in Skandinavien selten. Alternativen:
- Hartkäse – enthält fast keine Laktose und viel Calcium
- Laktosefreie Milch und Joghurt – derselbe Calciumgehalt wie normale Milch
- Angereicherter Soja- oder Haferdrink – gute Alternative, das Gefäß schütteln
- Sardinen, Grünkohl und Mandeln – Milchalternativen mit gutem Calciumgehalt
Inspiration für calciumreiche Gerichte für die ganze Familie findest du auf unserem Inspirationsblog, oder lass die Kinder beim Kochen mit dem Küchenset von MINI Family mithelfen.
Beim Thema Calcium für Kinder geht es um Abwechslung – nicht darum, das Kind zum Milchtrinken zu zwingen. Mit Käse, Grünkohl, angereichertem Pflanzendrink, Sardinen und Mandeln erreichen auch Kinder, die keine Milch trinken, leicht die empfohlenen Mengen. Vergiss Vitamin D nicht – es ist der Schlüssel dafür, dass das Calcium tatsächlich aufgenommen wird.
Fangt früh an, wechselt die Quellen ab und macht es zu einem selbstverständlichen Teil eurer Familienernährung. Die Knochen, die ihr jetzt aufbaut, halten über 70 Jahre.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Calcium braucht ein 8-jähriges Schulkind?
Laut den Nordischen Nährstoffempfehlungen braucht ein Kind von 7 bis 10 Jahren etwa 700–800 mg Calcium pro Tag. Das entspricht 2 dl Milch + 2 Scheiben Käse + 1 dl Joghurt – oder entsprechenden Mengen aus anderen Calciumquellen wie Grünkohl, Sardinen und Mandeln.
Kann mein Kind ohne Milchprodukte ausreichend Calcium bekommen?
Ja – aber es braucht Aufmerksamkeit. Angereicherter Pflanzendrink, Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl, Sardinen und Mandeln sind alle gute milchfreie Quellen. Kombiniere sie abwechslungsreich und sorge für eine Vitamin-D-Ergänzung, denn Vitamin D ist entscheidend für die Calciumaufnahme.
Ist Spinat eine gute Calciumquelle für Kinder?
Spinat enthält Calcium, aber auch Oxalat, das den Großteil bindet und die Aufnahme verhindert. Grünkohl, Brokkoli und Weißkohl sind bei den grünen Gemüsesorten deutlich bessere Calciumquellen. Serviere trotzdem weiterhin Spinat – er enthält viele andere Nährstoffe.
Zu welcher Tageszeit ist es am besten, calciumreiche Lebensmittel zu essen?
Die Calciumaufnahme ist am besten, wenn sie über den Tag verteilt wird statt in einer großen Portion. Serviere calciumreiche Lebensmittel zu 2–3 verschiedenen Mahlzeiten täglich. Vermeide große Dosen Eisen und Calcium gleichzeitig, da sie um die Aufnahme konkurrieren.
Was passiert, wenn ein Kind nicht genug Calcium bekommt?
Kurzfristig holt sich der Körper Calcium aus den Knochen – als Puffer. Mit der Zeit kann das zu verringerter Knochenmasse, einem erhöhten Bruchrisiko und in schweren Fällen zu Rachitis führen. Es ist ein stiller Prozess ohne sichtbare Symptome, deshalb ist Vorbeugung wichtiger als Behandlung.
