Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά;
Οι ανάγκες των παιδιών σε πρωτεΐνη αυξάνονται με την ηλικία - από περίπου 1,1 g/kg/ημέρα ως βρέφη σε 0,85 g/kg/ημέρα ως έφηβοι. Τα περισσότερα παιδιά στη Δανία λαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη μέσω της καθημερινής διατροφής. Δείτε τι λέει η έρευνα και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα διατροφικά θέματα που ανησυχούν περισσότερο τους γονείς - και ίσως το θέμα για το οποίο η ανησυχία είναι συχνότερα αδικαιολόγητη. Στη Δανία, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης στα παιδιά είναι εξαιρετικά σπάνια. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι ακριβώς κάνει η πρωτεΐνη, ποιες είναι οι επίσημες συστάσεις και ποιες τροφές καλύπτουν καλύτερα τις ανάγκες. Γιατί δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα - αλλά και η ποιότητα και η ποικιλία. Και το να προσφέρουμε στα παιδιά φαγητό που πραγματικά τους αρέσει και είναι διασκεδαστικό να τρώνε.
Τι είναι η πρωτεΐνη και τι προσφέρει στα παιδιά;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα - 20 συνολικά, από τα οποία τα 9 είναι απαραίτητα, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και επομένως πρέπει να τα λαμβάνει από τη διατροφή. Στα παιδιά, η πρωτεΐνη είναι καθοριστική για:
- Ανάπτυξη και κυτταρική διαίρεση - κάθε νέο κύτταρο χρειάζεται πρωτεΐνη
- Μυϊκές ίνες και συνδετικός ιστός - ενισχύουν το σώμα κατά τη σωματική δραστηριότητα
- Ανοσοποιητικό σύστημα - τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες
- Ορμόνες και ένζυμα - η ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη και τα πεπτικά ένζυμα είναι όλα πρωτεΐνες
- Μαλλιά, νύχια και δέρμα - η κερατίνη και το κολλαγόνο είναι δομικές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη παρέχει 4 kcal ανά γραμμάριο και μπορεί - αλλά δεν πρέπει - να χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Ο οργανισμός προτιμά τους υδατάνθρακες για ενέργεια και την πρωτεΐνη για την ανάπτυξη.
Τι λένε ο WHO και η EFSA για τις ανάγκες των παιδιών σε πρωτεΐνη;
Οι διεθνείς οργανισμοί διατροφής συμφωνούν ως προς τις γενικές συστάσεις. Η έκθεση του WHO σχετικά με τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και οι κατευθυντήριες οδηγίες της EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) αναφέρουν τα εξής:
- 1,77 g/kg/ημέρα
- Καλύπτεται μέσω του μητρικού γάλακτος
- ή βρεφικό γάλα
- 1,1-1,3 g/kg/ημέρα
- Σημαντική περίοδος ανάπτυξης
- Η ποικιλία είναι το κλειδί
- 0,91-1,0 g/kg/ημέρα
- Ένα παιδί 25 kg: περίπου 23 g/ημέρα
- 2 αυγά = 12 g πρωτεΐνης
- 0,85-0,87 g/kg/ημέρα
- Η ανάπτυξη στην εφηβεία απαιτεί περισσότερη
- Κορίτσια: ιδιαίτερα σημαντικό
Για σύγκριση: το μεσημεριανό γεύμα ενός Δανού μαθητή με ψωμί σικάλεως, αυγό και τυρί παρέχει συνήθως 20-25 g πρωτεΐνης - δηλαδή σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη ενός παιδιού 7-8 ετών.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για παιδιά
Η ποιότητα της πρωτεΐνης μετριέται συχνά με την κλίμακα PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), η οποία αξιολογεί τόσο τη σύνθεση των αμινοξέων όσο και την απορροφησιμότητα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients επιβεβαιώνει ότι η ποικίλη πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικές και φυτικές πηγές είναι ιδανική για τα παιδιά.
- Αυγά — 13 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Βαθμολογία PDCAAS: 1,0 (μέγιστη). Ευέλικτα και οικονομικά.
- Κοτόπουλο — 25-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Πολύ δημοφιλές στα παιδιά όλων των ηλικιών.
- Σολομός και σκουμπρί — 20-25 g πρωτεΐνης ανά 100 g + λιπαρά οξέα ωμέγα-3.
- Skyr και φυσικό γιαούρτι — 10-12 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Εύκολο σνακ.
- Τυρί — 20-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ανάλογα με τον τύπο.
- Φασόλια και φακές — 7-9 g πρωτεΐνης ανά 100 g μαγειρεμένου προϊόντος. Πλούσια σε φυτικές ίνες και σίδηρο.
- Τόφου — 8-15 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Απορροφά καλά τις γεύσεις — ιδανικό για γουόκ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι — 15-25 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Περιέχουν επίσης υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες.
- Αρακάς — 5-6 g πρωτεΐνης ανά 100 g μαγειρεμένου προϊόντος. Δημοφιλής στα μικρά παιδιά.
Αποτελεί η ανεπάρκεια πρωτεΐνης πραγματικό πρόβλημα για τα παιδιά στη Δανία;
Σύμφωνα με τις διατροφικές έρευνες της Εθνικής Υπηρεσίας Υγείας της Δανίας, η πρόσληψη πρωτεΐνης των παιδιών στη Δανία ανέρχεται συνήθως στο 12-15 % της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης — πάνω από το συνιστώμενο 10-15 %. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης παρατηρείται κυρίως στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Εξαιρετικά επιλεκτική διατροφή σε συνδυασμό με πολύ μονότονη διατροφή
- Χορτοφαγική διατροφή χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό
- Χρόνια ασθένεια που επηρεάζει την απορρόφηση
- Διατροφική διαταραχή σε εφήβους
Ενδείξεις πιθανής ανεπάρκειας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αργή ανάπτυξη, πληγές που αργούν να επουλωθούν, συχνές λοιμώξεις και γενική κόπωση. Αν ανησυχείτε, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό.
Πρακτικές συμβουλές για πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή
Οι περισσότερες οικογένειες πετυχαίνουν εύκολα επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης ακολουθώντας αυτές τις απλές αρχές:
- Πρωινό: Αυγά, skyr, γιαούρτι ή χυλός βρόμης με γάλα παρέχουν 10-15 g πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό: Ψωμί σικάλεως με αυγό, τόνο, τυρί ή κρέας παρέχει 15-20 g πρωτεΐνης
- Βραδινό: Μία μερίδα κρέατος, ψαριού, οσπρίων ή τόφου παρέχει 20-30 g πρωτεΐνης
- Ενδιάμεσα γεύματα: Skyr, ξηροί καρποί, τυρί ή βραστό αυγό παρέχουν 5-12 g πρωτεΐνης
Θέλετε να το κάνετε διασκεδαστικό για τα παιδιά; Αφήστε τα να ετοιμάσουν μόνα τους σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη με το σετ κουζίνας της MINI Family - ενεργειακές μπουκίτσες με ξηρούς καρπούς, σνακ με αυγά και τάκος με φασόλια είναι δημοφιλή και εύκολα στην παρασκευή. Δείτε περισσότερες ιδέες στο ιστολόγιο έμπνευσής μας.
Πρωτεΐνη και αθλητισμός - χρειάζονται περισσότερη τα δραστήρια παιδιά;
Οι σκόνες πρωτεΐνης και τα συμπληρώματα διατροφής γενικά δεν συνιστώνται για παιδιά και εφήβους κάτω των 18 ετών. Η αυξημένη ανάγκη σε πρωτεΐνη των δραστήριων παιδιών μπορεί εύκολα να καλυφθεί μέσω της διατροφής - και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα συμπληρώματα προσφέρουν επιπλέον οφέλη σε σύγκριση με μια ποικίλη διατροφή. Αν το παιδί είναι αθλητής υψηλού επιπέδου, καλό είναι να συμβουλευτείτε ειδικό στην αθλητική διατροφή.
Οι ανάγκες των παιδιών σε πρωτεΐνη είναι πραγματικές, αλλά η συντριπτική πλειονότητα των παιδιών στη Δανία που ακολουθούν ποικίλη διατροφή με κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα - ή μια προσεκτικά σχεδιασμένη φυτική διατροφή - καλύπτουν τις ανάγκες τους χωρίς να το σκέφτονται.
Εστιάστε στην ποικιλία αντί για την ποσότητα: σερβίρετε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μέσα στην εβδομάδα, εμπλέξτε τα παιδιά στην προετοιμασία του φαγητού και χρησιμοποιήστε το παιδικό σετ κουζίνας μας για να το κάνετε μια διασκεδαστική εμπειρία.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται την ημέρα ένα παιδί 5 ετών;
Ένα παιδί 5 ετών ζυγίζει συνήθως 18-20 kg και χρειάζεται περίπου 16-20 g πρωτεΐνης την ημέρα (περίπου 0,91 g/kg/ημέρα σύμφωνα με την EFSA). Αυτό αντιστοιχεί σε δύο αυγά και μία φέτα τυρί πάνω σε ψωμί σικάλεως - δηλαδή είναι πολύ εύκολο να καλυφθεί με μια κανονική δανέζικη διατροφή.
Μπορούν τα παιδιά να καταναλώσουν υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης;
Ναι, θεωρητικά - αλλά σπάνια αποτελεί πρακτικό πρόβλημα. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα επιβαρύνει τα νεφρά και μπορεί να διαταράξει την ισορροπία ασβεστίου στα οστά. Αποφύγετε τις σκόνες πρωτεΐνης και τα συμπληρώματα για παιδιά χωρίς σύσταση επαγγελματία υγείας. Μια ποικίλη διατροφή σπάνια οδηγεί σε επιβλαβή υπερβολή.
Είναι αρκετή η φυτική πρωτεΐνη για τα παιδιά;
Ναι, αλλά απαιτεί προγραμματισμό. Τα όσπρια, το τόφου, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Συνδυάστε τα με ποικιλία - για παράδειγμα, ρύζι + φακές - για να εξασφαλίσετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα παιδιά που ακολουθούν vegan διατροφή πρέπει πάντα να λαμβάνουν συμπλήρωμα B12, καθώς η βιταμίνη αυτή δεν υπάρχει στις φυτικές τροφές.
Ποια πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερη για τα παιδιά;
Τα αυγά έχουν την υψηλότερη βαθμολογία ως προς την ποιότητα πρωτεΐνης (PDCAAS 1,0) και είναι οικονομικά και ευέλικτα. Το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που το παιδί σας τρώει πραγματικά - επομένως η ποικιλία και ο τρόπος παρασκευής είναι πιο σημαντικά από την αναζήτηση της «τέλειας» πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης σε ένα παιδί;
Τα σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν αργή ανάπτυξη, απώλεια μαλλιών, αργή επούλωση πληγών, συχνές λοιμώξεις και γενική κόπωση. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια στη Δανία και παρατηρείται κυρίως σε περιπτώσεις εξαιρετικά επιλεκτικής διατροφής ή ανθυγιεινής vegan διατροφής. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας αν ανησυχείτε.
