Kui palju valku lapsed tegelikult vajavad?
Laste valguvajadus suureneb vanusega - umbes 1,1 g/kg/päev imikuna kuni 0,85 g/kg/päev teismelisena. Enamik Taani lapsi saab igapäevasest toidust piisavalt valku. Siin on see, mida uuringud ütlevad, ja millised on parimad valguallikad.
Valk on üks toitumisteemasid, mille pärast vanemad kõige rohkem muretsevad - ja võib-olla teema, mille pärast muretsetakse kõige sagedamini asjatult. Taanis on laste valgupuudus äärmiselt haruldane. Siiski on kasulik teada, mida valk tegelikult teeb, millised on ametlikud soovitused ja millised toidud vajaduse kõige paremini katavad. Sest oluline pole ainult kogus - tähtsad on ka kvaliteet ja mitmekesisus. Ning see, et lastele antav toit maitseks päriselt hästi ja oleks lõbus süüa.
Mis on valk ja mida see laste jaoks teeb?
Valk koosneb aminohapetest - neid on kokku 20, millest 9 on asendamatud ehk sellised, mida keha ise toota ei suuda ja mida tuleb seetõttu saada toidust. Lastel on valk oluline järgmise jaoks:
- Kasv ja rakkude jagunemine - iga uus rakk vajab valku
- Lihaskiud ja sidekude - tugevdavad keha kehalise aktiivsuse ajal
- Immuunsüsteem - antikehad on valgud
- Hormoonid ja ensüümid - insuliin, kasvuhormoon ja seedeensüümid on kõik valgud
- Juuksed, küüned ja nahk - keratiin ja kollageen on struktuurvalgud
Valk annab 4 kcal grammi kohta ning seda võib - kuid ei tohiks - kasutada energiaallikana. Keha eelistab energia saamiseks süsivesikuid ja ülesehituseks valku.
Mida ütlevad WHO ja EFSA laste valguvajaduse kohta?
Rahvusvahelised toitumisorganisatsioonid on üldiste soovituste osas ühel meelel. WHO raport valguvajaduse kohta ja EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) suunised sätestavad järgmise:
- 1,77 g/kg/päev
- Saadakse rinnapiimast
- või imiku piimasegu
- 1,1-1,3 g/kg/päev
- Oluline kasvuperiood
- Mitmekesisus on võtmetähtsusega
- 0,91-1,0 g/kg/päev
- 25 kg kaaluv laps: umbes 23 g/päev
- 2 muna = 12 g valku
- 0,85-0,87 g/kg/päev
- Puberteediea kasv nõuab rohkem
- Tüdrukud: eriti oluline
Võrdluseks: Taani koolipoisi lõunasöök rukkileiva, muna ja juustuga annab tavaliselt 20-25 g valku - seega peaaegu kogu 7-8-aastase lapse päevase vajaduse.
Parimad valguallikad lastele
Valgu kvaliteeti mõõdetakse sageli PDCAAS-i skaalal (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), mis hindab nii aminohapete koostist kui ka imenduvust. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuringud kinnitavad, et loomsetest ja taimsetest allikatest pärit mitmekesine valgutarbimine on lastele optimaalne.
- Munad - 13 g valku 100 g kohta. PDCAAS-i skoor: 1,0 (maksimum). Mitmekülgne ja odav.
- Kana - 25-30 g valku 100 g kohta. Igas vanuses laste seas väga populaarne.
- Lõhe ja makrell - 20-25 g valku 100 g kohta + oomega-3-rasvhapped.
- Skyr ja maitsestamata jogurt - 10-12 g valku 100 g kohta. Lihtne vahepala.
- Juust - 20-30 g valku 100 g kohta, olenevalt sordist.
- Oad ja läätsed - 7-9 g valku 100 g keedetud toidu kohta. Rikkad kiudainete ja raua poolest.
- Tofu - 8-15 g valku 100 g kohta. Imab hästi maitseid - sobib hästi vokiroogadesse.
- Pähklid ja seemned - 15-25 g valku 100 g kohta. Lisaks tervislikud rasvad ja kiudained.
- Herned - 5-6 g valku 100 g keedetud herneste kohta. Väikelaste seas populaarsed.
Kas valgupuudus on Taani laste puhul tegelik probleem?
Terviseameti toitumisuuringute andmetel moodustab Taani laste valgutarbimine tavaliselt 12-15% kogu energiatarbimisest - see ületab soovitusliku 10-15%. Valgupuudust esineb peamiselt järgmistes olukordades:
- Äärmiselt valiv söömine koos väga üheülbaliselt toitumisega
- Veganitoitumine, mida ei ole hoolikalt planeeritud
- Krooniline haigus, mis mõjutab toitainete imendumist
- Söömishäired noorukitel
Võimaliku valgupuuduse tunnuste hulka kuuluvad aeglane kasv, hilja paranevad haavad, sagedased infektsioonid ja üldine väsimus. Kui oled mures, räägi oma perearstiga.
Praktilised nõuanded valgu lisamiseks igapäevatoitu
Enamik peresid saab nende lihtsate põhimõtete järgimisel hõlpsasti piisavalt valku:
- Hommikusöök: Munad, skyr, jogurt või piimaga kaerapuder annavad 10-15 g valku
- Lõunasöök: Rukkileib muna, tuunikala, juustu või lihaga annab 15-20 g valku
- Õhtusöök: Portsjon liha, kala, kaunvilju või tofut annab 20-30 g valku
- Vahepalad: Skyr, pähklid, juust või kõvaks keedetud muna annavad 5-12 g valku
Kas soovite muuta selle lastele lõbusaks? Laske neil valmistada ise valgurikkaid suupisteid MINI Familys köögikomplektiga - pähklitega energiakuulid, munasuupisted ja oatacod on populaarsed ning neid on lihtne valmistada. Rohkem ideid leiate meie inspiratsiooniblogist.
Valk ja sport - kas aktiivsed lapsed vajavad rohkem?
Valgupulbreid ja toidulisandeid ei soovitata üldiselt alla 18-aastastele lastele ja noortele. Aktiivsete laste suurenenud valguvajaduse saab hõlpsasti katta toiduga - ning puuduvad tõendid, et toidulisandid annaksid võrreldes mitmekesise toitumisega täiendavat kasu. Kui laps on tippsportlane, on hea mõte konsulteerida sporditoitumise spetsialistiga.
Laste valgup vajadus on tõeline, kuid valdav enamik Taani lapsi, kes söövad mitmekesist toitu liha, kala, munade ja piimatoodetega - või hoolikalt planeeritud taimset toitu -, saavad vajaliku kätte sellele mõtlemata.
Keskenduge koguse asemel mitmekesisusele: pakkuge nädala jooksul erinevaid valguallikaid, kaasake lapsed toidu valmistamisse ja kasutage meie lapsesõbralikke köögikomplekte, et muuta see lõbusaks kogemuseks.
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku vajab 5-aastane laps päevas?
5-aastane laps kaalub tavaliselt 18-20 kg ja vajab päevas umbes 16-20 g valku (EFSA andmetel umbes 0,91 g/kg/päevas). See vastab kahele munale ja ühele juustuviilule rukkileival - tavapärase Taani toitumise juures on seda väga lihtne saavutada.
Kas lapsed võivad saada liiga palju valku?
Jah, teoreetiliselt - kuid praktikas on see harva probleem. Liiga suur valgukogus pikema aja jooksul koormab neere ja võib häirida luude kaltsiumitasakaalu. Ärge andke lastele valgupulbreid ega toidulisandeid ilma tervishoiutöötaja soovituseta. Mitmekesine toitumine põhjustab harva kahjulikku liigset valgukogust.
Kas taimne valk on lastele piisavalt hea?
Jah, kuid see nõuab planeerimist. Kaunviljad, tofu, pähklid, seemned ja täisteratooted on head valguallikad. Kombineerige neid mitmekesiselt - näiteks riis + läätsed -, et tagada kõigi asendamatute aminohapete saamine. Veganlapsed peaksid siiski alati saama B12-vitamiini lisandit, mida taimsetes toiduainetes ei leidu.
Milline valguallikas on lastele parim?
Munad saavutavad valgu kvaliteedi hindamisel kõrgeima tulemuse (PDCAAS 1,0) ning on odavad ja mitmekülgsed. Kana, kala, piimatooted ja kaunviljad on kõik suurepärased valguallikad. Parim valguallikas on see, mida teie laps tegelikult sööb - seega on mitmekesisus ja valmistusviis olulisemad kui "täiusliku" valgu leidmine.
Millised on lapse valgupuuduse tunnused?
Märgid võivad olla aeglane kasv, juuste väljalangemine, aeglaselt paranevad haavad, sagedased infektsioonid ja üldine väsimus. Valgupuudus on Taanis haruldane ning seda esineb peamiselt äärmuslikult piiratud söömise või ebatervisliku vegantoitumise korral. Mure korral pöörduge arsti poole.
