Laste kaltsiumivajadus on midagi enamat kui piim
Kaltsium on laste luude arengu ja lihaste talitluse jaoks hädavajalik, kuid piim pole kaugeltki ainus allikas. Juust, lehtkapsas, mandlid ja kaltsiumiga rikastatud taimne piim sisaldavad kõik piisavalt kaltsiumi. D-vitamiin on vajalik, et organism saaks seda omastada.
Piim ja kaltsium on Taani toidukultuuris tihedalt seotud, kuid need ei ole sünonüümid. Juust, jogurt, lehtkapsas, mandlid ja sardiinid sisaldavad kõik suures koguses kaltsiumi. See on oluline paljudele peredele, kelle toidulaual ei ole piim püsivalt esindatud - kas laps on laktoositalumatu, talle ei meeldi piim või toitub pere taimsel alusel. See on oluline ka kõigile, kes soovivad tagada, et laps ehitaks kõige tähtsamatel aastatel endale tugevad luud.
Mida teeb kaltsium organismis?
Kaltsiumil on kolm peamist ülesannet:
- Luude struktuur - kaltsium ja fosfor moodustavad hüdroksüapatiidi, mineraalkristalli, millest luud koosnevad
- Lihaste talitlus - kaltsium vallandab lihaskontraktsioone, sealhulgas südamelihase omi
- Närvisignaalid - kaltsium toimib närvirakkudes sõnumitoojana ja aitab reguleerida vererõhku
Luud ei ole staatilised - need ehituvad ja lagunevad pidevalt. Lapse- ja teismeiga on luumassi ülesehitamiseks kõige olulisem periood. Uuringud näitavad, et luude maksimaalne mass (luu tippmass) saavutatakse 20-30 aasta vanuses ning lapsepõlves saadav kaltsiumikogus mõjutab seda massi otseselt.
Millised on lastele soovitatavad kaltsiumikogused?
Põhjamaade toitumissoovitused (NNR) ja Taani terviseamet soovitavad järgmisi kaltsiumikoguseid:
- 250-360 mg/päevas
- Kaetakse rinnapiimaga
- või imiku piimasegu
- 450 mg/päevas
- 2 dl piima + 1 juustuviil
- katab ligikaudu selle vajaduse
- 600-800 mg/päevas
- Kooliealiste laste vajadus
- 3 piimatoodet/päevas
- 900-1200 mg/päevas
- Elu suurim vajadus
- Puberteet suurendab vajadust
Parimad kaltsiumiallikad peale piima
Valitud toiduainete kaltsiumisisald (100 g kohta):
- Parmesan — 1184 mg kaltsiumi. Absoluutne tipptulemus. Riivige pastaroale.
- Luudega sardiinid (konservis) — 382 mg kaltsiumi. Luud on määrava tähtsusega — hea kaltsiumiallikas.
- Lehtkapsas (keedetud) — 254 mg kaltsiumi. Võrreldes spinatiga hästi imenduv.
- Maitsestamata jogurt — 120-150 mg kaltsiumi 100 g kohta.
- Piim (kõik liigid) — 115-125 mg kaltsiumi 100 ml kohta.
- Mandlid — 264 mg kaltsiumi 100 g kohta. Andke kõige väiksematele mandlivõina.
- Tofu (kaltsiumsulfaadiga) — 200-350 mg kaltsiumi. Kontrollige tooteinfot.
- Rikastatud taimne piim (kaera-, soja-, mandlipiim) — rikastatuna 120 mg 100 ml kohta. Raputage anumat alati.
- Edamameoad — 63 mg kaltsiumi 100 g kohta + valk ja raud.
- Valge peakapsas — 49 mg kaltsiumi 100 g kohta. Alahinnatud ja odav.
D-vitamiin ja kaltsiumi imendumine — oluline seos
D-vitamiin aktiveerib sooleseina valke, mis transpordivad kaltsiumi vereringesse. Piisava D-vitamiinita eritub kaltsium selle asemel lihtsalt organismist, et imenduda. Taani terviseamet soovitab anda D-vitamiini toidulisandeid kõigile 0-4-aastastele lastele kogu aasta vältel ning vanematele lastele talvepoolaastal (oktoobrist aprillini).
D-vitamiin toidus: rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas), munad ja rikastatud tooted. Kuid päike on kõige olulisem allikas — 20 minutit suvepäikest kätel ja jalgadel annab hea varu.
Mis pärsib kaltsiumi imendumist?
Kolm tegurit, mis vähendavad kaltsiumi imendumist:
- Oksalaadid — spinat, rabarber ja peet sisaldavad rohkelt oksalaate, mis seovad kaltsiumi. Keetke neid sisalduse vähendamiseks.
- Fütaadid — täisteratooted ja kaunviljad sisaldavad fütaate. Leotamine ja keetmine aitavad.
- Liiga palju soola — suurendab kaltsiumi eritumist neerude kaudu. Hoidke laste soolatarbimine väike.
Laktoositalumatus ja kaltsium — mida teha?
Ligikaudu 5-10% Taani lastest kogeb laktoositalumatuse all — peamiselt sekundaarset tüüpi, mis võib tekkida pärast kõhuinfektsiooni. Tõeline primaarne laktoositalumatus on Skandinaavias haruldane. Alternatiivid:
- Kõva juust - sisaldab peaaegu üldse mitte laktoosi ja rohkelt kaltsiumi
- Laktoosivaba piim ja jogurt - sama kaltsiumisisaldus nagu tavapiimas
- Kaltsiumiga rikastatud soja- või kaerapiim - hea alternatiiv, raputage pakendit
- Sardiinid, lehtkapsas ja mandlid - head kaltsiumisisaldusega piimatoodete alternatiivid
Leidke inspiratsiooni kaltsiumirikaste roogade valmistamiseks kogu perele meie inspiratsiooniblogist või laske lastel toiduvalmistamisel kaasa lüüa MINI Family köögikomplektiga.
Laste kaltsiumitarbimise juures on oluline mitmekesisus, mitte lapse sundimine piima jooma. Juustu, lehtkapsa, kaltsiumiga rikastatud taimse piima, sardiinide ja mandlite abil saavad isegi lapsed, kes piima ei joo, soovitatud kogused hõlpsasti kätte. Ärge unustage D-vitamiini - see on võti, et kaltsium ka tegelikult imenduks.
Alustage varakult, pakkuge erinevaid allikaid ja muutke see pere toidulaua loomulikuks osaks. Praegu üles ehitatud luud peavad vastu üle 70 aasta.
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju kaltsiumi vajab 8-aastane koolilaps?
Põhjamaade toitumissoovituste kohaselt vajab 7-10-aastane laps umbes 700-800 mg kaltsiumi päevas. See vastab 2 dl piimale + 2 viilule juustule + 1 dl jogurtile - või samaväärsetele kogustele muudest kaltsiumiallikatest, nagu lehtkapsas, sardiinid ja mandlid.
Kas mu laps saab piisavalt kaltsiumi ka ilma piimatoodeteta?
Jah - kuid see nõuab tähelepanu. Kaltsiumiga rikastatud taimne piim, kaltsiumsulfaadiga tofu, lehtkapsas, sardiinid ja mandlid on kõik head piimavabad kaltsiumiallikad. Kombineerige neid mitmekesiselt ja tagage D-vitamiini lisand, sest D-vitamiin on kaltsiumi imendumise seisukohalt ülioluline.
Kas spinat on lastele hea kaltsiumiallikas?
Spinat sisaldab kaltsiumi, kuid ka oksalaati, mis seob suurema osa kaltsiumist ja takistab selle imendumist. Lehtkapsas, brokoli ja valge peakapsas on roheliste köögiviljade seas palju paremad kaltsiumiallikad. Serveerige siiski ka spinatit - see sisaldab palju muid toitaineid.
Millal päevas on kõige parem süüa kaltsiumirikkaid toite?
Kaltsium imendub kõige paremini siis, kui seda tarbitakse päeva jooksul jaotatult, mitte ühe suure portsjonina. Serveerige kaltsiumirikkaid toite iga päev 2-3 erineval toidukorral. Vältige suurte raua- ja kaltsiumikoguste tarbimist korraga, sest need konkureerivad imendumisel.
Mis juhtub, kui laps ei saa piisavalt kaltsiumi?
Lühiajaliselt ammutab keha kaltsiumi luudest - nagu puhvriks. Aja jooksul võib see põhjustada luumassi vähenemist, suurenenud luumurruriski ja rasketel juhtudel rahhiiti. See on vaikne protsess ilma nähtavate sümptomiteta, seega on ennetamine tähtsam kui ravi.
