Lasten kalsium on muutakin kuin maitoa
Kalsium on välttämätön lasten luuston kehitykselle ja lihasten toiminnalle – mutta maito on kaukana ainoasta lähteestä. Juusto, lehtikaali, mantelit ja kalsiumilla täydennetty kasvijuoma sisältävät kaikki runsaasti kalsiumia. D-vitamiinia tarvitaan, jotta keho pystyy imeyttämään sitä.
Maito ja kalsium kuuluvat tiiviisti yhteen tanskalaisessa ruokakulttuurissa – mutta ne eivät ole synonyymejä. Juusto, jogurtti, lehtikaali, mantelit ja sardiinit sisältävät kaikki runsaasti kalsiumia. Sillä on merkitystä monille perheille, joiden ruokavalioon maito ei kuulu vakituisesti – joko siksi, että lapsi on laktoosi-intolerantti, ei pidä maidosta tai perhe syö kasvipohjaisesti. Ja sillä on merkitystä kaikille, jotka haluavat varmistaa, että lapsen luusto vahvistuu niiden vuosien aikana, joilla on eniten väliä.
Mitä kalsium tekee elimistössä?
Kalsiumilla on kolme päätehtävää:
- Luun rakenne – kalsium ja fosfori muodostavat hydroksiapatiittia, kivennäiskiteitä, joista luut rakentuvat
- Lihasten toiminta – kalsium käynnistää lihassupistukset – sydän mukaan lukien
- Hermoimpulssit – kalsium toimii viestinviejänä hermosoluissa ja auttaa säätelemään verenpainetta
Luut eivät ole staattisia – ne rakentuvat ja hajoavat jatkuvasti. Lapsuus ja teini-ikä ovat tärkein ajanjakso luumassan kartuttamiselle. Tutkimusten mukaan luuston huippumassa (peak bone mass) saavutetaan 20–30-vuotiaana – ja lapsuuden kalsiumin saanti vaikuttaa tähän massaan suoraan.
Paljonko kalsiumia lapsille suositellaan?
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset (NNR) ja Sundhedsstyrelsen (Tanskan terveysviranomainen) suosittelevat seuraavaa kalsiumin saantia:
- 250–360 mg/päivä
- Katetaan rintamaidolla
- tai äidinmaidonkorvikkeella
- 450 mg/päivä
- 2 dl maitoa + 1 viipale juustoa
- kattaa suunnilleen tämän
- 600–800 mg/päivä
- Koululaisten tarve
- 3 maitotuotetta/päivä
- 900–1200 mg/päivä
- Elämän suurin tarve
- Murrosikä vaatii enemmän
Parhaat kalsiumin lähteet maidon lisäksi
Kalsiumpitoisuus valituissa ruoissa (100 g:aa kohden):
- Parmesaanijuusto – 1184 mg kalsiumia. Ehdoton ykkönen. Raasta pastaruoan päälle.
- Sardiinit ruodoineen (säilyke) – 382 mg kalsiumia. Ruodot ovat ratkaisevia – hyvä kalsiumin lähde.
- Lehtikaali (keitetty) – 254 mg kalsiumia. Imeytyy hyvin verrattuna pinaattiin.
- Luonnonjogurtti – 120–150 mg kalsiumia 100 g:aa kohden.
- Maito (kaikki tyypit) – 115–125 mg kalsiumia 100 ml:aa kohden.
- Mantelit – 264 mg kalsiumia 100 g:aa kohden. Tarjoa mantelivoina pienimmille.
- Tofu (kalsiumsulfaatilla) – 200–350 mg kalsiumia. Tarkista pakkausmerkinnät.
- Kalsiumilla täydennetty kasvijuoma (kaura, soija, manteli) – 120 mg 100 ml:aa kohden täydennettynä. Ravista pakkaus aina ennen käyttöä.
- Edamamepavut – 63 mg kalsiumia 100 g:aa kohden + proteiinia ja rautaa.
- Valkokaali – 49 mg kalsiumia 100 g:aa kohden. Aliarvostettu ja edullinen.
D-vitamiini ja kalsiumin imeytyminen – tärkeä yhteys
D-vitamiini aktivoi suolen seinämän proteiineja, jotka kuljettavat kalsiumin verenkiertoon. Ilman riittävästi D-vitamiinia kalsium yksinkertaisesti erittyy sen sijaan, että se imeytyisi. Sundhedsstyrelsen suosittelee D-vitamiinilisää kaikille 0–4-vuotiaille lapsille ympäri vuoden ja vanhemmille lapsille talvipuoliskolla (lokakuu–huhtikuu).
D-vitamiinia ruoasta: rasvainen kala (lohi, makrilli, silli), kananmunat ja täydennetyt tuotteet. Mutta aurinko on tärkein lähde – 20 minuuttia aurinkoa käsivarsille ja jaloille kesällä antaa hyvän varaston.
Mikä heikentää kalsiumin imeytymistä?
Kolme tekijää, jotka heikentävät kalsiumin imeytymistä:
- Oksalaatti – pinaatti, raparperi ja punajuuri sisältävät runsaasti oksalaattia, joka sitoo kalsiumia. Keitä ne, niin pitoisuus pienenee.
- Fytaatit – täysjyväviljat ja palkokasvit sisältävät fytaatteja. Liotus ja keittäminen auttavat.
- Runsas suola – lisää kalsiumin erittymistä munuaisten kautta. Pidä lasten suolan saanti pienenä.
Laktoosi-intoleranssi ja kalsium – mitä teet?
Noin 5–10 %:lla tanskalaisista lapsista esiintyy laktoosi-intoleranssia – pääasiassa toissijaista tyyppiä, joka voi ilmaantua vatsatulehduksen jälkeen. Todellinen primaarinen laktoosi-intoleranssi on harvinaista Skandinaviassa. Vaihtoehdot:
- Kova juusto – sisältää lähes ei lainkaan laktoosia ja paljon kalsiumia
- Laktoositon maito ja jogurtti – sama kalsiumpitoisuus kuin tavallisessa maidossa
- Kalsiumilla täydennetty soija- tai kauramaito – hyvä vaihtoehto, ravista pakkaus
- Sardiinit, lehtikaali ja mantelit – maitotuotteiden vaihtoehtoja, joissa on hyvä kalsiumpitoisuus
Hae inspiraatiota kalsiumpitoisiin ruokiin koko perheelle inspiraatioblogistamme, tai anna lasten auttaa ruoanlaitossa MINI Familyn keittiösetin avulla.
Lasten kalsiumissa on kyse monipuolisuudesta, ei siitä, että lasta pakotetaan juomaan maitoa. Juuston, lehtikaalin, kalsiumilla täydennetyn kasvijuoman, sardiinien ja mantelien avulla jopa maitoa juomattomat lapset saavuttavat helposti suositellut määrät. Muista D-vitamiini – se on avain siihen, että kalsium todella imeytyy.
Aloita ajoissa, vaihtele lähteitä ja tee siitä luonteva osa perheen ruokaa. Luut, joita nyt rakennat, kestävät yli 70 vuotta.
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko kalsiumia 8-vuotias koululainen tarvitsee?
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan 7–10-vuotias lapsi tarvitsee noin 700–800 mg kalsiumia päivässä. Tämä vastaa 2 dl maitoa + 2 viipaletta juustoa + 1 dl jogurttia – tai vastaavia määriä muista kalsiumin lähteistä, kuten lehtikaalista, sardiineista ja manteleista.
Voiko lapseni saada riittävästi kalsiumia ilman maitotuotteita?
Kyllä – mutta se vaatii huomiota. Kalsiumilla täydennetty kasvijuoma, kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu, lehtikaali, sardiinit ja mantelit ovat kaikki hyviä maidottomia lähteitä. Yhdistä niitä monipuolisesti ja huolehdi D-vitamiinilisästä, sillä D-vitamiini on ratkaisevan tärkeää kalsiumin imeytymiselle.
Onko pinaatti hyvä kalsiumin lähde lapsille?
Pinaatti sisältää kalsiumia, mutta myös oksalaattia, joka sitoo suurimman osan ja estää imeytymisen. Lehtikaali, parsakaali ja valkokaali ovat vihanneksista paljon parempia kalsiumin lähteitä. Tarjoa pinaattia silti – siinä on monia muita ravintoaineita.
Mihin aikaan päivästä kalsiumpitoisia ruokia kannattaa syödä?
Kalsium imeytyy parhaiten, kun sen saanti jakautuu päivän mittaan yhden suuren annoksen sijaan. Tarjoa kalsiumpitoisia ruokia 2–3 eri aterialla päivittäin. Vältä suuria rauta- ja kalsiumannoksia samaan aikaan, koska ne kilpailevat imeytymisestä.
Mitä tapahtuu, jos lapsi ei saa tarpeeksi kalsiumia?
Lyhyellä aikavälillä keho ottaa kalsiumia luista – puskurina. Ajan mittaan se voi johtaa luumassan pienenemiseen, murtumariskin kasvuun ja vakavissa tapauksissa riisitautiin. Se on hiljainen prosessi ilman näkyviä oireita, joten ennaltaehkäisy on tärkeämpää kuin hoito.
