Kā nodrošināt, lai bērns uzņemtu pietiekami daudz šķiedrvielu
EFSA iesaka bērniem uzņemt 2 g uztura šķiedrvielu dienā uz katru nodzīvoto gadu — tātad 6 gadus vecam bērnam nepieciešami aptuveni 12 g. Pilngraudu produkti, dārzeņi, pākšaugi un augļi ir labākie šķiedrvielu avoti. Pārāk maz šķiedrvielu izraisa aizcietējumus. Pārāk daudz — vēdera uzpūšanos.
Šķiedrvielas bērniem ir nenovērtēts temats. Mēs daudz runājam par olbaltumvielām un vitamīniem — taču šķiedrvielas ir uzturviela, kas, iespējams, visvairāk ietekmē bērna ikdienas labsajūtu. Bērnam, kurš uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu, ir labāka vēdera izeja, stabilāks enerģijas līmenis, labāka zarnu mikrobiota un parasti ilgāk saglabājas sāta sajūta starp ēdienreizēm. Bērnam, kurš uzņem pārāk maz šķiedrvielu — kas diemžēl ir norma daudzās ģimenēs — rodas aizcietējumi, sāpes vēderā un cukura līmeņa svārstības asinīs. Labā ziņa: uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu ir vieglāk, nekā vairums cilvēku domā.
Kas ir šķiedrvielas, un ko tās dara bērnu organismā?
Uztura šķiedrvielas iedala divos veidos ar atšķirīgām funkcijām:
- Šķīstošās šķiedrvielas (auzās, pupiņās, augļos) — zarnās veido želeju, pazemina holesterīna līmeni un stabilizē cukura līmeni asinīs
- Nešķīstošās šķiedrvielas (pilngraudu produktos, dārzeņos) — palielina izkārnījumu apjomu un paātrina to pārvietošanos, novērš aizcietējumus
Papildus šiem diviem klasiskajiem veidiem ir arī prebiotiskās šķiedrvielas — īpaši šķiedrvielu veidi, kas tieši baro labvēlīgās zarnu mikrobiotas baktērijas. Pētījumi liecina, ka labi funkcionējoša zarnu mikrobiota bērnībā ilgtermiņā ietekmē imūnsistēmu, garīgo labsajūtu un vielmaiņu.
Cik daudz šķiedrvielu bērniem nepieciešams?
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) iesaka šādu progresīvu skalu bērnu šķiedrvielu uzņemšanai:
- Aptuveni 10 g/dienā
- Rudzu maize + augļi + dārzeņi
- Sāciet pakāpeniski
- Aptuveni 12-14 g/dienā
- 2 rudzu maizes šķēles nodrošina ~5 g
- 1 ābols nodrošina ~2,5 g
- Aptuveni 16-20 g/dienā
- Pilngraudu produkti katrā ēdienreizē
- Dārzeņi + pupiņas
- 22-25+ g/dienā
- Tuvojas pieaugušo vajadzībām
- Pākšaugi ir galvenais
Lielākā daļa dāņu bērnu uzņem pārāk maz šķiedrvielu — pētījumi liecina, ka vidējais uzņemtais daudzums ir aptuveni 15 g dienā neatkarīgi no vecuma, kas ir mazāk nekā ieteikts lielākajai daļai vecuma grupu.
Labākie šķiedrvielu avoti bērniem
Šķiedrvielu saturs atsevišķos pārtikas produktos (uz 100 g):
- Čia sēklas — 34 g šķiedrvielu uz 100 g. Pievienojiet jogurtam, putrai un smūtijiem.
- Žāvētas lēcas — 12 g šķiedrvielu uz 100 g (aptuveni 8 g uz 100 g vārītu lēcu).
- Rudzu maize — 6-8 g šķiedrvielu uz 100 g. Joprojām vienkāršākā pilngraudu izvēle bērniem.
- Auzu pārslas — 10 g šķiedrvielu uz 100 g + šķīstošie beta-glikāni, kas stabilizē cukura līmeni asinīs.
- Kidnejas pupiņas (vārītas) — 6,4 g šķiedrvielu uz 100 g.
- Āboli ar mizu — 2,4 g šķiedrvielu uz 100 g. Mizā ir pektīns — prebiotiska šķiedrviela.
- Brokoļi — 2,6 g šķiedrvielu uz 100 g + C vitamīns un folāti.
- Pilngraudu makaroni (vārīti) — 3,5 g šķiedrvielu uz 100 g salīdzinājumā ar 1,8 g baltajos makaronos.
- Ceļmallapu sēnalas — 71 g šķiedrvielu uz 100 g. Lietojiet nelielā daudzumā un uzdzeriet daudz ūdens.
Pārāk maz šķiedrvielu — aizcietējums bērniem
Nepietiekamas šķiedrvielu uzņemšanas pazīmes:
- Aizcietējums — cieti izkārnījumi, reta vēdera izeja, sāpes vēdera izejas laikā
- Sāpes vēderā — īpaši no rītiem vai pēc ēšanas
- Vēdera uzpūšanās un diskomforts — izkārnījumu uzkrāšanās resnajā zarnā
- Slikta apetīte — diskomforts vēderā mazina vēlmi ēst
Aizcietējumus bērniem parasti ārstē, palielinot šķidruma un šķiedrvielu uzņemšanu, vairāk kustoties un smagos gadījumos lietojot ārsta izrakstītus caurejas līdzekļus. Avots: Dānijas Veselības pārvaldes ieteikumi par uzturu.
Vai bērni var uzņemt pārāk daudz šķiedrvielu?
Pārāk daudz šķiedrvielu — īpaši, ja to daudzumu palielina strauji — var izraisīt:
- Vēdera uzpūšanās un diskomforts
- Gāzu izdalīšanās
- Šķidra vēdera izeja vai caureja
- Retos gadījumos: minerālvielu uzsūkšanās samazināšanās ārkārtīgi liela šķiedrvielu daudzuma gadījumā
Bērniem nav noteikta oficiāla maksimālā šķiedrvielu daudzuma — tomēr jāievēro veselais saprāts un daudzums jāpalielina pakāpeniski. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu par aptuveni 3-5 g nedēļā un dzeriet vismaz 1-1,5 litrus ūdens dienā.
Praktiski padomi, kā ikdienā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu
Konkrēti ikdienas padomi:
- Brokastis: Auzu putra ar čia sēklām un ogām kukurūzas pārslu vietā
- Līdzņemamās pusdienas: Rudzu maize gaišās maizes vietā — vienā ēdienreizē nodrošina par 4-5 g vairāk šķiedrvielu
- Vakariņas: Pievienojiet pupiņu konservu makaronu, rīsu vai sautējuma ēdienam
- Uzkoda: Ābols ar mizu vai burkāni cepumu vietā
- Paslēpiet šķiedrvielas: Sasmalcinātas lēcas un pupiņas gaļas mērcē nav pamanāmas, bet ir efektīvas
Ļaujiet bērniem palīdzēt pagatavot ar šķiedrvielām bagātus ēdienus — tas palielina iespēju, ka viņi tos ēdīs. Atrodiet piemērotos piederumus MINI Familys virtuves komplektā un meklējiet receptes mūsu iedvesmas blogā.
Šķiedrvielas bērnu uzturā nav sarežģītas — svarīgi izvēlēties pilngraudu produktus, ēst dārzeņus un regulāri iekļaut pākšaugus. Lielākā daļa ģimeņu var sasniegt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, veicot tikai dažas nelielas izmaiņas ikdienas uzturā.
Sāciet ar brokastīm: piedāvājiet auzu putru ar čia sēklām cukurotu kukurūzas pārslu vietā. Tās ir nelielas pārmaiņas, kas būtiski uzlabo bērna enerģijas līmeni un zarnu darbību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāda ir atšķirība starp šķīstošajām un nešķīstošajām šķiedrvielām?
Šķīstošās šķiedrvielas (auzās, pupiņās, ābolos) zarnās veido želeju un stabilizē cukura līmeni asinīs. Nešķīstošās šķiedrvielas (pilngraudos, dārzeņos) palielina izkārnījumu apjomu un novērš aizcietējumus. Abi veidi ir svarīgi bērnu veselībai — dažādojiet uzturu, lai uzņemtu abus.
Vai rudzu maizē ir vairāk šķiedrvielu nekā pilngraudu maizē?
Kopumā jā — dāņu rudzu maize parasti satur 6-8 g šķiedrvielu uz 100 g, savukārt pilngraudu maize (uz kviešu bāzes) satur 4-6 g. Rudzu maize satur arī vairāk sātīgā beta-glikāna no rudziem un ir skābenāka, tādēļ cukura līmenis asinīs paaugstinās lēnāk.
Mans bērns negrib ēst pilngraudu produktus — ko darīt?
Mainiet pakāpeniski: sākumā sajauciet baltos un pilngraudu makaronus attiecībā 50/50. Pievienojiet auzu pārslas kotletēm un pankūkām — tās nav pamanāmas, bet ir bagātas ar šķiedrvielām. Sasmalciniet lēcas biezenī un iemaisiet tās gaļas mērcē. Galvenais ir piedāvāt šos produktus laika gaitā — lielākā daļa bērnu pie tiem pierod pēc 10-15 reizēm.
Vai augļu sula ir labs šķiedrvielu avots?
Nē — izspiestā sulā ir zaudēts gandrīz viss šķiedrvielu saturs. Veseli augļi vienmēr ir labāki par sulu. Ābols ar mizu satur 3-4 g šķiedrvielu. Glāzē ābolu sulas ir mazāk nekā 0,5 g. Bērniem vienmēr pasniedziet veselus augļus, nevis sulu.
Vai šķiedrvielas var palīdzēt mana bērna aizcietējuma gadījumā?
Jā — palielināts šķiedrvielu patēriņš kopā ar lielāku šķidruma uzņemšanu un fiziskām aktivitātēm ir visefektīvākā nemedikamentozā aizcietējuma ārstēšana bērniem. Īpaši piemērotas ir auzu putra, rudzu maize, svaigi augļi un pupiņas. Ja aizcietējums ir smags vai hronisks, sazinieties ar savu ģimenes ārstu.
