Kalcijs bērniem ir kas vairāk nekā tikai piens
Kalcijs ir būtisks bērnu kaulu attīstībai un muskuļu darbībai, taču piens nebūt nav vienīgais tā avots. Siers, lapu kāposti, mandeles un bagātināts augu piens satur pietiekami daudz kalcija. D vitamīns ir nepieciešams, lai organisms to varētu uzņemt.
Piens un kalcijs dāņu uztura kultūrā ir cieši saistīti, taču tie nav sinonīmi. Siers, jogurts, lapu kāposti, mandeles un sardīnes satur daudz kalcija. Tas ir svarīgi daudzām ģimenēm, kurās piens nav pastāvīga uztura sastāvdaļa — vai nu tāpēc, ka bērnam ir laktozes nepanesība, viņam nepatīk piens vai ģimene uzturā lieto augu valsts produktus. Tas ir svarīgi arī ikvienam, kurš vēlas nodrošināt, lai bērns svarīgākajos augšanas gados veidotu stiprus kaulus.
Ko kalcijs dara organismā?
Kalcijam ir trīs galvenās funkcijas:
- Kaulu struktūra — kalcijs un fosfors veido hidroksiapatītu — minerālkristālu, no kura veidoti kauli
- Muskuļu funkcija — kalcijs izraisa muskuļu saraušanos, tostarp sirds saraušanos
- Nervu signāli — kalcijs ir vēstnesis nervu šūnās un palīdz regulēt asinsspiedienu
Kauli nav statiski — tie nepārtraukti veidojas un noārdās. Bērnība un pusaudža gadi ir vissvarīgākais periods kaulu masas veidošanai. Pētījumi liecina, ka maksimālā kaulu masa (peak bone mass) tiek sasniegta 20-30 gadu vecumā — un kalcija uzņemšana bērnībā tieši ietekmē šo masu.
Kāds ir ieteicamais kalcija daudzums bērniem?
Ziemeļvalstu uzturvielu ieteikumi (NNR) un Veselības pārvalde iesaka šādu kalcija uzņemšanu:
- 250-360 mg dienā
- Tiek uzņemts ar mātes pienu
- vai piena maisījums zīdaiņiem
- 450 mg dienā
- 2 dl piena + 1 siera šķēle
- sedz aptuveni šo daudzumu
- 600-800 mg dienā
- Skolas vecuma bērnu vajadzības
- 3 piena produkti dienā
- 900-1200 mg dienā
- Lielākā nepieciešamība dzīves laikā
- Pubertātes laikā nepieciešams vairāk
Labākie kalcija avoti bez piena
Kalcija saturs izvēlētos pārtikas produktos (uz 100 g):
- Parmezāna siers — 1184 mg kalcija. Absolūtais līderis. Sarīvējiet virsū makaronu ēdienam.
- Sardīnes ar asakām (konservētas) — 382 mg kalcija. Asakas ir būtiskas — labs kalcija avots.
- Lapu kāposti (vārīti) — 254 mg kalcija. Augsta uzsūkšanās spēja salīdzinājumā ar spinātiem.
- Dabīgais jogurts — 120-150 mg kalcija uz 100 g.
- Piens (visu veidu) — 115-125 mg kalcija uz 100 ml.
- Mandeles — 264 mg kalcija uz 100 g. Mazākajiem bērniem dodiet mandeļu sviesta veidā.
- Tofu (ar kalcija sulfātu) — 200-350 mg kalcija. Pārbaudiet produkta marķējumu.
- Bagātināts augu piens (auzu, sojas, mandeļu) — 120 mg uz 100 ml, ja tas ir bagātināts. Vienmēr sakratiet iepakojumu.
- Edamame pupiņas — 63 mg kalcija uz 100 g + olbaltumvielas un dzelzs.
- Galviņkāposti — 49 mg kalcija uz 100 g. Nenovērtēti un lēti.
D vitamīns un kalcija uzsūkšanās — svarīgā saikne
D vitamīns aktivizē olbaltumvielas zarnu sieniņā, kas transportē kalciju asinīs. Ja D vitamīna nav pietiekami, kalcijs vienkārši tiek izvadīts, nevis uzsūcas. Veselības pārvalde iesaka D vitamīna piedevas visiem bērniem vecumā no 0 līdz 4 gadiem visu gadu un vecākiem bērniem ziemas periodā (oktobrī-aprīlī).
D vitamīns uzturā: treknas zivis (lasis, makrele, siļķe), olas un bagātināti produkti. Taču saule ir vissvarīgākais avots — 20 minūtes saulē ar atsegtām rokām un kājām vasarā nodrošina labas rezerves.
Kas kavē kalcija uzsūkšanos?
Trīs faktori, kas samazina kalcija uzsūkšanos:
- Oksalāti — spināti, rabarberi un bietes ir bagāti ar oksalātiem, kas saista kalciju. Vāriet tos, lai samazinātu oksalātu daudzumu.
- Fitāti — pilngraudi un pākšaugi satur fitātus. Mērcēšana un vārīšana palīdz.
- Daudz sāls — palielina kalcija izdalīšanos caur nierēm. Bērniem uzturiet zemu sāls patēriņu.
Laktozes nepanesība un kalcijs — ko darīt?
Apmēram 5-10 % Dānijas bērnu novēro laktozes nepanesību — galvenokārt sekundāro veidu, kas var rasties pēc kuņģa-zarnu infekcijas. Īsta primāra laktozes nepanesība Skandināvijā ir reta. Alternatīvas:
- Cietais siers — satur gandrīz nemaz laktozes un daudz kalcija
- Piens un jogurts bez laktozes — tāds pats kalcija saturs kā parastajā pienā
- Bagātināts sojas vai auzu piens — laba alternatīva, sakratiet iepakojumu
- Sardīnes, kāpostu lapas un mandeles — piena produktu alternatīvas ar labu kalcija saturu
Smelieties iedvesmu ar kalciju bagātu ēdienu pagatavošanai visai ģimenei mūsu iedvesmas emuārā vai ļaujiet bērniem palīdzēt gatavošanā ar MINI Family virtuves komplektu.
Kalcijs bērniem nozīmē daudzveidību, nevis bērna piespiešanu dzert pienu. Ar sieru, kāpostu lapām, bagātinātu augu pienu, sardīnēm un mandelēm pat bērni, kuri nedzer pienu, var viegli sasniegt ieteicamo daudzumu. Atcerieties par D vitamīnu — tas ir galvenais, lai kalcijs patiešām uzsūktos.
Sāciet agri, dažādojiet avotus un padariet to par dabisku ģimenes uztura sastāvdaļu. Kauli, kurus veidojat tagad, kalpos 70+ gadus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz kalcija nepieciešams 8 gadus vecam skolēnam?
Saskaņā ar Ziemeļvalstu uzturvielu ieteikumiem 7-10 gadus vecam bērnam dienā nepieciešams aptuveni 700-800 mg kalcija. Tas atbilst 2 dl piena + 2 siera šķēlēm + 1 dl jogurta — vai līdzvērtīgam daudzumam no citiem kalcija avotiem, piemēram, kāpostu lapām, sardīnēm un mandelēm.
Vai mans bērns var uzņemt pietiekami daudz kalcija bez piena produktiem?
Jā — taču tam jāpievērš uzmanība. Bagātināts augu piens, tofu ar kalcija sulfātu, kāpostu lapas, sardīnes un mandeles ir labi kalcija avoti, kas nav piena produkti. Kombinējiet tos daudzveidīgi un parūpējieties par D vitamīna piedevām, jo D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai.
Vai spināti ir labs kalcija avots bērniem?
Spināti satur kalciju, bet arī oksalātus, kas saista lielāko daļu kalcija un kavē tā uzsūkšanos. Kāpostu lapas, brokoļi un baltie kāposti ir daudz labāki kalcija avoti starp zaļajiem dārzeņiem. Tomēr joprojām pasniedziet spinātus — tie satur daudzas citas uzturvielas.
Kurā dienas laikā vislabāk ēst ar kalciju bagātus produktus?
Kalcijs vislabāk uzsūcas, ja tā uzņemšana tiek sadalīta visas dienas garumā, nevis uzņemta vienā lielā porcijā. Pasniedziet ar kalciju bagātus produktus 2-3 dažādās ēdienreizēs dienā. Izvairieties vienlaikus uzņemt lielas dzelzs un kalcija devas, jo tie konkurē par uzsūkšanos.
Kas notiek, ja bērns neuzņem pietiekami daudz kalcija?
Īstermiņā organisms uzņem kalciju no kauliem — kā no bufera. Laika gaitā tas var izraisīt samazinātu kaulu masu, paaugstinātu lūzumu risku un smagos gadījumos rahītu. Tas ir kluss process bez redzamiem simptomiem, tāpēc profilakse ir svarīgāka par ārstēšanu.
