Kas raksturo labu uzkodu bērniem?

Saskaņā ar PVO ieteikumiem par veselīgu uzturu bērniem vajadzīgas regulāras ēdienreizes ar daudzveidīgu uzturu. Uzkodai nevajadzētu aizstāt pamatēdienreizi, bet gan to papildināt ar 150-250 kcal atkarībā no bērna vecuma un aktivitātes līmeņa.

Trīs galvenie labas uzkodas elementi:

• Olbaltumvielas — rada sāta sajūtu un veicina muskuļu augšanu (olas, jogurts, rieksti, siers)
• Šķiedrvielas — palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un baro zarnu mikrofloru (dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti)
• Veselīgie tauki — nepieciešami smadzeņu attīstībai un vitamīnu uzsūkšanai (rieksti, avokado, olīveļļa)

Izvairieties no uzkodām, kas satur tikai ātros ogļhidrātus bez pārējām sastāvdaļām — tas izraisa īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, kam seko nogurums un aizkaitināmība.

10 uzkodas ar augļiem un dārzeņiem

Dārzeņi un augļi ir veselīgu bērnu uzkodu pamatā. Tie nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un ūdeni — un ir īpaši labi, ja tos var iemērkt:

• Burkāni + humoss — klasika, kas vienmēr darbojas. Humoss nodrošina olbaltumvielas un taukus.
• Gurķis + krēmsiers — svaigi un sātīgi. Pasniedziet blakus pilngraudu krekerus.
• Ābolu šķēlītes + mandeļu sviests — dabisks saldums + olbaltumvielas un tauki no riekstiem.
• Paprikas strēmelītes + caciki — bagātas ar C vitamīnu un gardas ar jogurta mērci.
• Banāna šķēlītes ar nedaudz zemesriekstu sviesta — iecienīts 2-6 gadus veciem bērniem.
• Vīnogas + kubiņos sagriezts siers — dabīgs saldums un olbaltumvielas vienā kombinācijā.
• Pārgriezti tomāti + mocarella — mazi kaprēzes kumosiņi, piemēroti no 3 gadu vecuma.
• Mellenes + skyr — antioksidanti un olbaltumvielas vienlaikus.
• Gabaliņos sagriezts arbūzs + feta — saldi sāļa kombinācija, ko bērni vasarā dievina.
• Ziedkāposts gabaliņos + zemesriekstu sviesta mērce — pārsteidzoši iecienīts 4-8 gadus veciem bērniem.

10 uzkodas ar piena produktiem un olbaltumvielām

Piena produktu olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā kvalitāte, un tās viegli uzsūcas. NCBI pētījumi liecina, ka regulāra piena produktu lietošana uzturā veicina kaulu veidošanos augošiem bērniem:

• Skyr ar ogām — līdz 12 g olbaltumvielu uz 100 g. Izvēlieties bez piedevām un pievienojiet augļus paši.
• Cieti vārīta ola — pilnvērtīgas olbaltumvielas un veselīgie tauki. Lieliski piemērota no 1 gada vecuma.
• Biezpiens ar ananāsu — maiga garša, ko bērni ātri pieņem.
• Siera šķēles + pilngraudu kraukšķmaize — sātīga un bagāta ar šķiedrvielām.
• Jogurta saldējums no saldēta banānu biezeņa + jogurta — deserts/uzkoda bez cukura.
• Olu sviestmaize uz rupjmaizes — olbaltumvielas un šķiedrvielas vienā reizē.
• Mocarellas bumbiņas + ķirštomāti — vienkārša un iecienīta uzkoda līdzi ņemšanai.
• Rikota uz pilngraudu grauzdiņa ar medu — krēmīga un sātīga, piemērota no 18 mēnešu vecuma.
• Edamame pupiņas ar nedaudz jūras sāls — 11 g olbaltumvielu uz 100 g. Piemērots no 3 gadu vecuma.
• Mājās gatavots smūtijs — jogurts + ogas + banāns + nedaudz auzu pārslu. Nedzeriet pārāk ātri.

10 uzkodas, ko bērni var pagatavot paši

Ļaut bērniem piedalīties ēdiena gatavošanā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā veidot veselīgus ēšanas paradumus. Mūsu iedvesmas blogā esam apkopojuši simtiem ģimeņu pieredzi — un vēstījums ir skaidrs: bērns, kurš gatavo, ir bērns, kurš ēd.

Uzkodas, ko bērni var pagatavot paši ar bērniem piemērotu virtuves komplektu:

• Rupjmaize ar avokado un sāli — smērēt, uzziest un izrotāt. No 2 gadu vecuma.
• Banānu pankūkas — 1 banāns + 1 ola + nedaudz auzu. Samaisīt un cept ar palīdzību.
• Rīsu galetes ar zemesriekstu sviestu — uzziest un papildināt ar ogām. No 3 gadu vecuma.
• Enerģijas bumbiņas no auzu pārslām, datelēm un kakao — sarullēt un izveidot. No 4 gadu vecuma.
• Mini picas uz pitas maizes — tomāts, siers un viena piedeva. No 4 gadu vecuma.
• Augļu salāti ar piparmētru — griezt ar bērnu nazi, samaisīt bļodā. No 4 gadu vecuma.
• Dārzeņu standziņas ar mājās gatavotu mērci — jogurts + ķiploki + garšaugi. No 5 gadu vecuma.
• Kraukšķmaize ar tunča salātiem — samaisīt un uzziest. No 5 gadu vecuma.
• Ābolu sviestmaizes — sagrieziet ābolu šķēlēs, pildiet ar mandeļu sviestu, salieciet kopā divas šķēles.
• Krāsnī cepti lapu kāpostu čipsi — nomazgājiet, pievienojiet garšvielas un cepiet. No 5 gadu vecuma pieaugušā palīdzībā.

Mellenīšu porciju lielumi atbilstoši vecumam

Pārāk maza porcija nerada sāta sajūtu — pārāk liela sabojā apetīti nākamajai ēdienreizei. Veselības pārvalde iesaka, lai bērnu mellenītes veidotu aptuveni 10-15 % no dienas enerģijas uzņemšanas.

No kā vajadzētu izvairīties bērnu mellenītēs?

Daudzi populāri bērnu uzkodu produkti — augļu sulas saldējumi, saldināti jogurti, augļu dzērieni un graudaugu batoniņi — satur pārsteidzoši daudz cukura, bet ne tikpat daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu. Tie nerada sāta sajūtu un pieradina bērna garšas izjūtu vienmēr vēlēties ko saldu.

• Augļu jogurts ar pievienotu cukuru — līdz 15 g cukura uz 100 g. Izvēlieties dabīgo jogurtu un pievienojiet augļus paši.
• Augļu sulas saldējumi un sula — tajos trūkst šķiedrvielu, un tie satur daudz kaloriju, neradot sāta sajūtu.
• Saldināti graudaugu batoniņi — daudzos ir vairāk cukura nekā kūkā.
• Popkorns un čipsi — tukšas kalorijas un augsts sāls saturs.
• Cepumi un smilšu cepumi — der kā reta uzkoda, bet ne kā regulāra mellenīte.

Mellenītes kā ēdiena baudījums — ne tikai degvielas uzpilde

Runa nav tikai par uzturvielām. Uzkodas ir iespēja parādīt bērniem, ka ēdiens var būt jautrs, skaists un sabiedrisks. Bērni, kuri jau agrīnā vecumā iemācās novērtēt īstu ēdienu - krāsas, tekstūras un garšas -, retāk pārēdas un kļūst izvēlīgi ēdiena ziņā. Pasniedziet burkānus bļodiņā ar nelielu mērcītes trauciņu. Ļaujiet bērnam izkārtot augļus uz sava šķīvja. Apsēdieties un desmit minūtes baudiet maltīti kopā. Tieši šādi paradumi saglabājas visu mūžu.