30 veselīgas uzkodas bērniem, kas sniedz sāta sajūtu un enerģiju

Kas raksturo labu uzkodu bērniem?

Saskaņā ar PVO ieteikumiem par veselīgu uzturu bērniem jāēd regulāras maltītes ar daudzveidīgu uzturu. Uzkoda nedrīkst aizstāt galveno maltīti, bet papildināt to ar 150-250 kcal atkarībā no bērna vecuma un aktivitātes līmeņa.

Trīs galvenie elementi labā uzkodā:

• Olbaltumvielas — sniedz sāta sajūtu un atbalsta muskuļu augšanu (olas, jogurts, rieksti, siers)
• Uztura šķiedrvielas — samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un baro zarnu mikrofloru (dārzeņi, augļi, pilngraudi)
• Veselīgi tauki — nepieciešami smadzeņu attīstībai un vitamīnu uzsūkšanai (rieksti, avokado, olīveļļa)

Izvairies no uzkodām, kas satur tikai ātrus ogļhidrātus bez citiem komponentiem — tas rada īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, kam seko nogurums un aizkaitināmība.

10 uzkodas ar augļiem un dārzeņiem

Dārzeņi un augļi ir veselīgu uzkodu pamats bērniem. Tie sniedz šķiedrvielas, vitamīnus un ūdeni — un darbojas vēl labāk, ja ir kaut kas, ko mērcēt:

• Burkāni + humuss — klasika, kas vienmēr darbojas. Humuss nodrošina olbaltumvielas un taukus.
• Gurķis + krēmsiers — svaigs un sātīgs. Blakus lieto pilngraudu krekerus.
• Ābolu pankūkas + mandeļu sviests — dabiska saldums + olbaltumvielas un tauki no riekstiem.
• Paprikas strēmelītes + tzatziki — C vitamīna bagāts un garšīgs ar jogurta mērcīti.
• Banāna šķēles ar nedaudz zemesriekstu sviesta — populāri 2-6 gadus veciem bērniem.
• Vīnogas + siers kubiņos — dabīga salduma un olbaltumvielu kombinācija.
• Tomātu pusītes + mozzarella — mini kaprēzes kumoss, labi no 3 gadu vecuma.
• Mellenes + skyr — antioksidanti un olbaltumvielas vienlaikus.
• Arbūzs kubiņos + feta siers — saldskābā kombinācija, ko bērni mīl vasarā.
• Ziedkāposti ziedkopās + zemesriekstu sviesta mērcīte — pārsteidzoši populāri 4-8 gadus veciem bērniem.

10 uzkodas ar piena produktiem un olbaltumvielām

Piena produktu olbaltumvielas ir augstas bioloģiskās kvalitātes un viegli uzsūcas. NCBI pētījums rāda, ka regulāra piena produktu lietošana veicina kaulu veidošanos augošiem bērniem:

• Skyr ar ogām — līdz 12 g olbaltumvielu uz 100 g. Izvēlies dabīgo un pievieno augļus pats.
• Cieti vārīta ola — pilnvērtīgas olbaltumvielas un veselīgi tauki. Perfekti no 1 gada vecuma.
• Cottage siers ar ananasu — maiga garša, ko bērni ātri pieņem.
• Siera šķēlītes + pilngraudu krekeri — sātīgi un ar šķiedrvielām.
• Jogurta saldējums no sasaldēta banānu biezeņa + jogurta — deserts/uzkoda bez cukura.
• Olu sendvičs uz rupjmaizes — olbaltumvielas un šķiedrvielas vienā.
• Mozzarellas bumbiņas + ķirštomāti — vienkārši un populāri pusdienu kastei.
• Ricotta uz pilngraudu grauzdiņa ar medu — krēmīgs un sātīgs no 18 mēnešu vecuma.
• Edamame pupiņas ar nedaudz jūras sāls — 11 g olbaltumvielu uz 100 g. Labi no 3 gadu vecuma.
• Mājas gatavots smūtijs — jogurts + ogas + banāns + nedaudz auzu. Nedzer pārāk ātri.

10 uzkodas, ko bērni var pagatavot paši

Ļaut bērniem piedalīties ēdiena gatavošanā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā veidot veselīgus ēšanas paradumus. No mūsu iedvesmas emuāra esam apkopojuši pieredzi no simtiem ģimeņu — un vēstījums ir skaidrs: tas bērns, kas gatavo, ir tas bērns, kas ēd.

Uzkodas, ko bērni var pagatavot paši ar bērniem draudzīgu virtuves komplektu:

• Rupjmaize ar avokado un sāli — maisīt, smērēt un rotāt. No 2 gadu vecuma.
• Banānu pankūkas — 1 banāns + 1 ola + nedaudz auzu. Samaisi un cep ar palīdzību.
• Rīsu kūkas ar zemesriekstu sviestu — uzsmērē un uzliec ogas. No 3 gadu vecuma.
• Enerģijas bumbiņas no auzu pārslām, datelēm un kakao — rullē un veido. No 4 gadu vecuma.
• Mini picas uz pita maizītēm — tomāts, siers un piedeva. No 4 gadu vecuma.
• Augļu salāti ar piparmētru — griez ar bērnu nazi, samaisi bļodā. No 4 gadu vecuma.
• Dārzeņu stienīši ar mājās gatavotu mērci — jogurts + ķiploks + garšaugi. No 5 gadu vecuma.
• Kraukšķmaize ar tunča salātiem — samaisi un uzsmērē. No 5 gadu vecuma.
• Ābolu sendviči — sagriez ābolu šķēlēs, pildi ar mandeļu sviestu, saliec divas šķēles kopā.
• Kāpostu čipsi cepeškrāsnī — nomazgā, garšvielo un cep. No 5 gadu vecuma ar pieaugušo palīdzību.

Porciju lielumi uzkodām pēc vecuma

Pārāk maza porcija nesniedz sāta sajūtu — pārāk liela bojā apetīti nākamajam ēdienreizēm. Veselības dienests iesaka, ka bērnu uzkodas veido aptuveni 10-15 % no dienas kopējā enerģijas patēriņa.

Ko vajadzētu izvairīties bērnu uzkodās?

Daudzi populāri bērnu uzkodu produkti — augļu sulas nūjiņas, saldināti jogurti, augļu dzērieni un graudaugu batoniņi — pārsteidzoši daudz satur cukuru, bet nav atbilstoša olbaltumvielu vai šķiedrvielu daudzuma. Tie nesniedz sāta sajūtu un veido bērna garšas paradumus, liekot vienmēr vēlēties kaut ko saldu.

• Augļu jogurts ar pievienotu cukuru — līdz pat 15 g cukura uz 100 g. Izvēlies dabīgo un pievieno augļus pats.
• Augļu sulas nūjiņas un sula — trūkst šķiedrvielu un ir kalorijām bagātas bez sāta sajūtas.
• Saldinātas graudaugu batoniņi — daudzi satur vairāk cukura nekā kūka.
• Popkorns un čipsi — tukšas kalorijas un augsts sāls saturs.
• Krekers un cepumi — labi kā retas gardēžu uzkodas, bet ne kā regulāras uzkodas.

Uzkodas kā ēdiena baudījums — ne tikai uzpilde

Tas nav tikai par uzturvielām. Uzkodas ir iespēja parādīt bērniem, ka ēdiens ir jautrs, skaists un sociāls. Bērni, kas jau no agras bērnības mācās novērtēt īstu ēdienu — krāsas, tekstūras, garšas — retāk pārsniedz ēdiena daudzumu un ir mazāk izvēlīgi. Pasniedziet burkānus bļodā ar mazu mērces trauciņu. Ļaujiet bērnam sakārtot augļus uz šķīvja. Sēdiet kopā un izbaudiet to desmit minūtes. Tie ir tādi ieradumi, kas paliek uz mūžu.