Cik daudz olbaltumvielu bērniem patiesībā nepieciešams?
Bērnu nepieciešamība pēc olbaltumvielām pieaug līdz ar vecumu - no aptuveni 1,1 g/kg/dienā zīdaiņa vecumā līdz 0,85 g/kg/dienā pusaudža vecumā. Lielākā daļa Dānijas bērnu ikdienas uzturā saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Lūk, ko saka pētījumi un kādi ir labākie olbaltumvielu avoti.
Olbaltumvielas ir viena no uztura tēmām, par ko vecāki visvairāk uztraucas - un varbūt tēma, par kuru bažas visbiežāk ir nevajadzīgas. Dānijā olbaltumvielu trūkums bērniem ir ārkārtīgi reti sastopams. Tomēr ir noderīgi zināt, ko olbaltumvielas patiesībā dara, kādi ir oficiālie ieteikumi un kuri pārtikas produkti vislabāk nodrošina nepieciešamo daudzumu. Jo runa nav tikai par daudzumu - svarīga ir arī kvalitāte un daudzveidība. Un par to, lai bērniem dotu ēdienu, kas patiešām garšo un ko ir jautri ēst.
Kas ir olbaltumvielas, un ko tās dod bērniem?
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm - kopumā 20, no kurām 9 ir neaizstājamās, proti, tādas, ko organisms pats nespēj saražot un tāpēc jāuzņem ar uzturu. Bērniem olbaltumvielas ir būtiskas:
- Augšana un šūnu dalīšanās - katrai jaunai šūnai nepieciešamas olbaltumvielas
- Muskuļu šķiedras un saistaudi - stiprina ķermeni fizisko aktivitāšu laikā
- Imūnsistēma - antivielas ir olbaltumvielas
- Hormoni un fermenti - insulīns, augšanas hormons un gremošanas fermenti ir olbaltumvielas
- mati, nagi un āda - keratīns un kolagēns ir strukturālie proteīni
Olbaltumvielas nodrošina 4 kcal uz gramu, un tās var - bet nevajadzētu - izmantot kā enerģijas avotu. Ķermenis enerģijai dod priekšroku ogļhidrātiem, bet olbaltumvielas izmanto uzbūvei.
Ko PVO un EFSA saka par bērnu nepieciešamību pēc olbaltumvielām?
Starptautiskās uztura organizācijas ir vienisprātis par galvenajiem ieteikumiem. PVO ziņojumā par olbaltumvielu nepieciešamību un EFSA (Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes) vadlīnijās norādīts:
- 1,77 g/kg/dienā
- Nodrošina mātes piens
- vai piena maisījums
- 1,1-1,3 g/kg/dienā
- Svarīgs augšanas periods
- Daudzveidība ir galvenais
- 0,91-1,0 g/kg/dienā
- Bērnam, kas sver 25 kg: aptuveni 23 g dienā
- 2 olas = 12 g olbaltumvielu
- 0,85-0,87 g/kg/dienā
- Pubertātes augšanai nepieciešams vairāk
- Meitenēm: īpaši svarīgi
Salīdzinājumam: Dāņu skolēna pusdienas ar rupjmaizi, olu un sieru parasti nodrošina 20-25 g olbaltumvielu - tātad gandrīz visu 7-8 gadus veca bērna dienas nepieciešamību.
Labākie olbaltumvielu avoti bērniem
Olbaltumvielu kvalitāti bieži mēra pēc PDCAAS skalas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), kas novērtē gan aminoskābju sastāvu, gan uzsūkšanos. Žurnālā Nutrients publicētie pētījumi apstiprina, ka daudzveidīga olbaltumvielu uzņemšana no dzīvnieku un augu izcelsmes avotiem bērniem ir optimāla.
- Olas — 13 g olbaltumvielu uz 100 g. PDCAAS rādītājs: 1,0 (maksimums). Daudzpusīgas un lētas.
- Vistas gaļa — 25-30 g olbaltumvielu uz 100 g. Ļoti iecienīta visu vecumu bērniem.
- Lasis un skumbrija — 20-25 g olbaltumvielu uz 100 g + omega-3 taukskābes.
- Skyr un dabīgais jogurts — 10-12 g olbaltumvielu uz 100 g. Ērta uzkoda.
- Siers — 20-30 g olbaltumvielu uz 100 g atkarībā no veida.
- Pupas un lēcas — 7-9 g olbaltumvielu uz 100 g vārītu produktu. Bagātas ar šķiedrvielām un dzelzi.
- Tofu — 8-15 g olbaltumvielu uz 100 g. Labi uzsūc garšas — lieliski piemērots wok ēdieniem.
- Rieksti un sēklas — 15-25 g olbaltumvielu uz 100 g. Satur arī veselīgos taukus un šķiedrvielas.
- Zirņi — 5-6 g olbaltumvielu uz 100 g vārītu zirņu. Maziem bērniem garšo.
Vai olbaltumvielu deficīts ir reāla problēma Dānijas bērniem?
Saskaņā ar Dānijas Veselības pārvaldes uztura pētījumiem Dānijas bērnu olbaltumvielu uzņemšana parasti veido 12-15 % no kopējās enerģijas uzņemšanas — vairāk nekā ieteiktie 10-15 %. Olbaltumvielu deficīts galvenokārt novērojams šādās situācijās:
- Ārkārtīgi selektīva ēšana kopā ar ļoti vienveidīgu uzturu
- Vegāns uzturs, kas nav rūpīgi plānots
- Hroniska slimība, kas ietekmē uzsūkšanos
- Ēšanas traucējumi jauniešiem
Iespējama olbaltumvielu deficīta pazīmes ir lēna augšanas dinamika, vēlu dzīstošas brūces, biežas infekcijas un vispārējs nogurums. Ja esat noraizējies, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.
Praktiski padomi par olbaltumvielām ikdienas uzturā
Lielākā daļa ģimeņu viegli uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ievērojot šos vienkāršos principus:
- Brokastis: Olas, skyr, jogurts vai auzu putra ar pienu nodrošina 10-15 g olbaltumvielu
- Pusdienas: Rudzu maize ar olu, tunci, sieru vai gaļu nodrošina 15-20 g olbaltumvielu
- Vakariņas: Gaļas, zivs, pākšaugu vai tofu porcija nodrošina 20-30 g olbaltumvielu
- Uzkodas starp ēdienreizēm: Skyr, rieksti, siers vai cieti vārīta ola nodrošina 5-12 g olbaltumvielu
Vai vēlaties padarīt to jautru bērniem? Ļaujiet viņiem pašiem pagatavot olbaltumvielām bagātas uzkodas, izmantojot MINI Family virtuves komplektu — enerģijas bumbiņas ar riekstiem, uzkodas no olām un tako ar pupiņām ir iecienīti un viegli pagatavojami. Vairāk ideju skatiet mūsu iedvesmas blogā.
Olbaltumvielas un sports — vai aktīviem bērniem nepieciešams vairāk?
Olbaltumvielu pulveri un uztura bagātinātāji parasti nav ieteicami bērniem un jauniešiem līdz 18 gadu vecumam. Aktīviem bērniem nepieciešamo papildu olbaltumvielu daudzumu var viegli uzņemt ar pārtiku, un nav pierādījumu, ka uztura bagātinātāji sniegtu papildu ieguvumus salīdzinājumā ar daudzveidīgu uzturu. Ja bērns ir elites sportists, ieteicams konsultēties ar sporta uztura speciālistu.
Bērnu vajadzība pēc olbaltumvielām ir reāla, taču lielākā daļa dāņu bērnu, kuri ēd daudzveidīgu uzturu ar gaļu, zivīm, olām un piena produktiem vai rūpīgi plānotu augu izcelsmes uzturu, savas vajadzības nodrošina, par to pat nedomājot.
Vairāk pievērsiet uzmanību daudzveidībai, nevis daudzumam: nedēļas laikā pasniedziet dažādus olbaltumvielu avotus, iesaistiet bērnus ēdiena gatavošanā un izmantojiet mūsu bērniem piemēroto virtuves komplektu, lai padarītu šo procesu par jautru piedzīvojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams 5 gadus vecam bērnam?
5 gadus vecs bērns parasti sver 18-20 kg un dienā viņam nepieciešami aptuveni 16-20 g olbaltumvielu (aptuveni 0,91 g/kg/dienā saskaņā ar EFSA). Tas atbilst divām olām un rudzu maizes šķēlei ar siera šķēli, tātad ar parastu dāņu uzturu to ir ļoti viegli nodrošināt.
Vai bērni var uzņemt pārāk daudz olbaltumvielu?
Jā, teorētiski, taču praksē tā reti ir problēma. Pārāk daudz olbaltumvielu ilgstoši noslogo nieres un var izjaukt kalcija līdzsvaru kaulos. Nedodiet bērniem olbaltumvielu pulveri un uztura bagātinātājus bez medicīnas speciālista ieteikuma. Daudzveidīgs uzturs reti izraisa kaitīgu olbaltumvielu pārpalikumu.
Vai augu izcelsmes olbaltumvielas bērniem ir pietiekamas?
Jā, taču tas prasa plānošanu. Pākšaugi, tofu, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti ir labi olbaltumvielu avoti. Kombinējiet tos daudzveidīgi, piemēram, rīsus ar lēcām, lai uzņemtu visas neaizstājamās aminoskābes. Vegāniem bērniem vienmēr jālieto B12 vitamīna uztura bagātinātāji, jo šis vitamīns augu pārtikā nav sastopams.
Kurš olbaltumvielu avots bērniem ir vislabākais?
Olas saņem visaugstāko novērtējumu olbaltumvielu kvalitātes ziņā (PDCAAS 1,0), turklāt tās ir lētas un daudzpusīgas. Vistas gaļa, zivis, piena produkti un pākšaugi ir lieliski olbaltumvielu avoti. Labākais olbaltumvielu avots ir tas, ko jūsu bērns patiešām ēd, tāpēc daudzveidība un pagatavošanas veids ir svarīgāki par "ideālā" olbaltumvielu avota atrašanu.
Kādas ir olbaltumvielu deficīta pazīmes bērnam?
Pazīmes var būt lēna augšana, matu izkrišana, lēni dzīstošas brūces, biežas infekcijas un vispārējs nogurums. Olbaltumvielu deficīts Dānijā ir reti sastopams un galvenokārt novērojams ārkārtīgi selektīvas ēšanas vai neveselīga vegāna uztura gadījumā. Ja rodas bažas, sazinieties ar ārstu.
