Калцият за децата е нещо повече от мляко
Калцият е от решаващо значение за развитието на костите и мускулната функция при децата — но млякото далеч не е единственият източник. Сиренето, къдравото зеле, бадемите и обогатеното растително мляко съдържат достатъчно калций. Витамин D е необходим, за да може организмът да го усвоява.
Млякото и калцият са тясно свързани в датската хранителна култура — но не са синоними. Сиренето, киселото мляко, къдравото зеле, бадемите и сардините съдържат значителни количества калций. Това е важно за многото семейства, в които млякото не е редовна част от храненето — било защото детето има непоносимост към лактоза, не обича мляко или семейството се храни на растителна основа. И това е важно за всички, които искат да се уверят, че детето изгражда здрави кости през годините, които са най-важни.
Какво прави калцият в организма?
Калцият има три основни функции:
- Структура на костите — калцият и фосфорът образуват хидроксиапатит, минералния кристал, от който са изградени костите
- Мускулна функция — калцият предизвиква мускулните съкращения — включително на сърцето
- Нервни сигнали — калцият е посредник в нервните клетки и помага за регулиране на кръвното налягане
Костите не са статични — те постоянно се изграждат и разграждат. Детството и тийнейджърските години са най-важният период за изграждане на костна маса. Изследванията показват, че максималната костна маса (пикова костна маса) се достига на възраст 20-30 години — и че приемът на калций в детството оказва пряко влияние върху тази маса.
Какви са препоръчителните количества калций за децата?
Северните препоръки за хранителните вещества (NNR) и Датската здравна агенция препоръчват следния прием на калций:
- 250-360 mg/ден
- Осигурява се чрез кърмата
- или адаптирано мляко
- 450 mg/ден
- 2 dl мляко + 1 филия сирене
- покрива приблизително това количество
- 600-800 mg/ден
- Потребности на децата в училищна възраст
- 3 млечни продукта/ден
- 900-1200 mg/ден
- Най-високите потребности през живота
- Пубертетът изисква повече
Най-добрите източници на калций освен млякото
Съдържание на калций в избрани храни (на 100 g):
- Пармезан — 1184 mg калций. Абсолютният лидер. Настържете върху паста.
- Сардини с кости (консервирани) — 382 mg калций. Костите са от решаващо значение — добър източник на калций.
- Кейл (сварен) — 254 mg калций. Висока усвояемост в сравнение със спанака.
- Натурално кисело мляко — 120-150 mg калций на 100 g.
- Мляко (всички видове) — 115-125 mg калций на 100 ml.
- Бадеми — 264 mg калций на 100 g. За най-малките ги давайте като бадемов тахан.
- Тофу (с калциев сулфат) — 200-350 mg калций. Проверете етикета.
- Обогатено растително мляко (овесено, соево, бадемово) — 120 mg на 100 ml, когато е обогатено. Винаги разклащайте опаковката.
- Едамаме — 63 mg калций на 100 g + протеини и желязо.
- Бяло зеле — 49 mg калций на 100 g. Подценявано и евтино.
Витамин D и усвояването на калций — важната връзка
Витамин D активира протеини в чревната стена, които пренасят калция в кръвта. Без достатъчно витамин D калцият просто се изхвърля, вместо да се усвои. Националният здравен съвет препоръчва добавки с витамин D за всички деца на възраст от 0 до 4 години през цялата година и за по-големите деца през зимното полугодие (октомври-април).
Витамин D в храната: мазна риба (сьомга, скумрия, херинга), яйца и обогатени продукти. Но слънцето е най-важният източник — 20 минути на слънце с открити ръце и крака през лятото осигуряват добър запас.
Какво възпрепятства усвояването на калций?
Три фактора, които намаляват усвояването на калций:
- Оксалати — спанакът, ревенът и цвеклото са богати на оксалати, които свързват калция. Сварете ги, за да намалите съдържанието им.
- Фитати — пълнозърнестите храни и бобовите растения съдържат фитати. Накисването и варенето помагат.
- Много сол — увеличава отделянето на калций през бъбреците. Поддържайте нисък прием на сол при децата.
Лактозна непоносимост и калций — какво да правите?
Около 5-10% от датските деца имат лактозна непоносимост — предимно вторичен тип, който може да възникне след стомашна инфекция. Истинската първична лактозна непоносимост е рядкост в Скандинавия. Алтернативи:
- Твърдо сирене - съдържа почти никаква лактоза и много калций
- Безлактозно мляко и кисело мляко - същото съдържание на калций като обикновеното мляко
- Обогатено соево или овесено мляко - добра алтернатива, разклатете опаковката
- Сардини, кейл и бадеми - млечни алтернативи с добро съдържание на калций
Почерпете вдъхновение за богати на калций ястия за цялото семейство в нашия блог с идеи или позволете на децата да помогнат в готвенето с кухненския комплект на MINI Family.
Калцият за деца е въпрос на разнообразие, а не на това да принуждавате детето да пие мляко. Със сирене, кейл, обогатено растително мляко, сардини и бадеми дори децата, които не пият мляко, лесно могат да достигнат препоръчителните количества. Не забравяйте витамин D - той е ключът към действителното усвояване на калция.
Започнете рано, разнообразявайте източниците и превърнете това в естествена част от семейното хранене. Костите, които изграждате сега, ще издържат 70+ години.
Често задавани въпроси
От колко калций се нуждае 8-годишно дете в училищна възраст?
Според Северните препоръки за хранителни вещества дете на 7-10 години се нуждае от приблизително 700-800 mg калций дневно. Това съответства на 2 dl мляко + 2 филийки сирене + 1 dl кисело мляко - или на еквивалентни количества от други източници на калций, като кейл, сардини и бадеми.
Може ли детето ми да получава достатъчно калций без млечни продукти?
Да - но е необходимо внимание. Обогатеното растително мляко, тофуто с калциев сулфат, кейлът, сардините и бадемите са добри немлечни източници. Комбинирайте ги разнообразно и осигурете добавки с витамин D, тъй като витамин D е от решаващо значение за усвояването на калция.
Спанакът добър източник на калций ли е за деца?
Спанакът съдържа калций, но и оксалати, които свързват по-голямата част от него и възпрепятстват усвояването му. Кейлът, броколите и бялото зеле са много по-добри зелени източници на калций. Все пак сервирайте спанак - той съдържа много други хранителни вещества.
Кога през деня е най-добре да се консумират богати на калций храни?
Усвояването на калция е най-добро, когато приемът му е разпределен през деня, вместо да се приема наведнъж в голяма порция. Сервирайте богати на калций храни в 2-3 различни хранения дневно. Избягвайте едновременния прием на големи дози желязо и калций, тъй като те се конкурират за усвояване.
Какво се случва, ако детето не получава достатъчно калций?
В краткосрочен план организмът извлича калций от костите - като буфер. С течение на времето това може да доведе до намалена костна маса, повишен риск от фрактури, а в тежки случаи - до рахит. Това е тих процес без видими симптоми, затова профилактиката е по-важна от лечението.
