От колко протеин всъщност се нуждаят децата?
Нуждите от протеини при децата се увеличават с възрастта — от около 1,1 г/кг/ден при кърмачетата до 0,85 г/кг/ден при тийнейджърите. Повечето датски деца получават достатъчно протеини чрез ежедневното си хранене. Ето какво показват изследванията и кои са най-добрите източници на протеини.
Протеинът е една от хранителните теми, за които родителите се тревожат най-много — и може би темата, за която най-често тревогите са излишни. В Дания недостигът на протеини при децата е изключително рядък. Въпреки това е полезно да знаете какво всъщност прави протеинът, какви са официалните препоръки и кои храни най-добре покриват потребностите. Защото не става дума само за количеството — важни са също качеството и разнообразието. И за това да даваме на децата храна, която наистина им харесва и която е забавна за ядене.
Какво представлява протеинът и какво значение има за децата?
Протеинът се състои от аминокиселини — общо 20, от които 9 са незаменими, тоест такива, които тялото не може да произвежда само и затова трябва да си набавя чрез храната. При децата протеинът е от решаващо значение за:
- Растеж и клетъчно делене — всяка нова клетка се нуждае от протеин
- Мускулни влакна и съединителна тъкан — укрепват тялото по време на физическа активност
- Имунна система — антителата са протеини
- Хормони и ензими — инсулинът, растежният хормон и храносмилателните ензими са протеини
- Коса, нокти и кожа — кератинът и колагенът са структурни протеини
Протеинът осигурява 4 kcal на грам и може — но не бива — да се използва като източник на енергия. Тялото предпочита въглехидратите за енергия, а протеините — за изграждане.
Какво казват СЗО и EFSA за нуждите от протеини при децата?
Международните организации по хранене са единодушни по отношение на общите препоръки. Докладът на СЗО за нуждите от протеини и насоките на EFSA (Европейския орган за безопасност на храните) посочват следното:
- 1,77 г/кг/ден
- Осигурява се чрез кърма
- или адаптирано мляко
- 1,1-1,3 г/кг/ден
- Важен период на растеж
- Разнообразието е ключът
- 0,91-1,0 г/кг/ден
- Дете с тегло 25 кг: около 23 г/ден
- 2 яйца = 12 г протеин
- 0,85-0,87 г/кг/ден
- Пубертетният растеж изисква повече
- Момичета: особено важно
За сравнение: Обядът на датско учениче с ръжен хляб, яйца и сирене обикновено съдържа 20-25 г протеин — тоест почти цялата дневна потребност на дете на 7-8 години.
Най-добрите източници на протеини за деца
Качеството на протеина често се измерва по скалата PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), която оценява както аминокиселинния състав, така и усвояемостта. Изследване, публикувано в Nutrients, потвърждава, че разнообразният прием на протеин както от животински, така и от растителни източници е оптимален за децата.
- Яйца — 13 г протеин на 100 г. Оценка по PDCAAS: 1,0 (максимум). Универсални и евтини.
- Пиле — 25-30 г протеин на 100 г. Много популярно сред децата от всички възрасти.
- Сьомга и скумрия — 20-25 г протеин на 100 г + омега-3 мастни киселини.
- Скир и натурално кисело мляко — 10-12 г протеин на 100 г. Лесна закуска.
- Сирене — 20-30 г протеин на 100 г в зависимост от вида.
- Боб и леща — 7-9 г протеин на 100 г сварени. Богати на фибри и желязо.
- Тофу — 8-15 г протеин на 100 г. Добре поема ароматите — подходящо за ястия в уок.
- Ядки и семена — 15-25 г протеин на 100 г. Съдържат и здравословни мазнини и фибри.
- Грах — 5-6 г протеин на 100 г сварен грах. Популярен сред малките деца.
Реален проблем ли е недостигът на протеин при датските деца?
Според проучванията на Датската здравна агенция върху храненето приемът на протеин при датските деца обикновено е 12-15% от общия енергиен прием — над препоръчителните 10-15%. Недостигът на протеин се наблюдава предимно в следните ситуации:
- Изключително селективно хранене, съчетано с много еднообразна диета
- Веганска диета, която не е внимателно планирана
- Хронично заболяване, което засяга усвояването
- Хранително разстройство при младежи
Признаците за възможен недостиг на протеин включват бавен растеж, късно зарастващи рани, чести инфекции и обща умора. Ако сте притеснени, говорете с личния си лекар.
Практични съвети за протеина в ежедневното хранене
Повечето семейства лесно постигат достатъчен прием на протеин, като следват тези прости принципи:
- Закуска: Яйца, скир, кисело мляко или овесена каша с мляко осигуряват 10-15 г протеин
- Обяд: Ръжен хляб с яйце, риба тон, сирене или месо осигурява 15-20 г протеин
- Вечеря: Порция месо, риба, бобови растения или тофу осигурява 20-30 г протеин
- Междинни закуски: Скир, ядки, сирене или твърдо сварено яйце осигуряват 5-12 г протеин
Искате ли да направите храненето забавно за децата? Позволете им сами да приготвят богати на протеини закуски с кухненския комплект MINI Familys - енергийни топчета с ядки, закуски с яйца и такос с боб са популярни и лесни за приготвяне. Вижте още идеи в нашия блог за вдъхновение.
Протеини и спорт - нуждаят ли се активните деца от повече?
Протеинът на прах и хранителните добавки по принцип не се препоръчват за деца и младежи под 18 години. Повишената потребност от протеини при активните деца лесно може да бъде покрита чрез храната - и няма доказателства, че добавките осигуряват допълнителни ползи в сравнение с разнообразното хранене. Ако детето е елитен спортист, добра идея е да се консултирате със специалист по спортно хранене.
Потребностите от протеини при децата са реални, но повечето датски деца, които се хранят разнообразно с месо, риба, яйца и млечни продукти - или с внимателно планирана растителна диета - покриват нуждите си, без да се замислят за това.
Фокусирайте се върху разнообразието, а не върху количеството: предлагайте различни източници на протеини през седмицата, включвайте децата в приготвянето на храната и използвайте нашите кухненски комплекти за деца, за да превърнете това в забавно преживяване.
Често задавани въпроси
От колко протеини се нуждае 5-годишното дете дневно?
5-годишното дете обикновено тежи 18-20 kg и се нуждае от около 16-20 g протеини дневно (около 0,91 g/kg/ден според EFSA). Това се равнява на две яйца и филия ръжен хляб със сирене - напълно постижимо при нормално датско хранене.
Могат ли децата да приемат прекалено много протеини?
Да, на теория - но това рядко е практически проблем. Прекомерният прием на протеини за дълъг период натоварва бъбреците и може да наруши калциевия баланс на костите. Не давайте протеин на прах и хранителни добавки на деца без препоръка от медицински специалист. Разнообразното хранене рядко води до вреден излишък.
Достатъчен ли е растителният протеин за децата?
Да, но изисква планиране. Бобовите растения, тофуто, ядките, семената и пълнозърнестите храни са добри източници на протеини. Комбинирайте ги разнообразно - например ориз + леща - за да осигурите всички незаменими аминокиселини. Веган децата обаче винаги трябва да приемат добавка с B12, който не се среща в растителните храни.
Кой източник на протеини е най-добър за деца?
Яйцата получават най-висока оценка за качество на протеина (PDCAAS 1,0) и са евтини и универсални. Пилешкото месо, рибата, млечните продукти и бобовите растения също са отлични източници. Най-добрият източник на протеини е този, който детето ви действително яде - затова разнообразието и начинът на приготвяне са по-важни от намирането на "перфектния" протеин.
Какви са признаците на протеинов дефицит при дете?
Признаците могат да включват забавен растеж, косопад, бавно зарастващи рани, чести инфекции и обща умора. Дефицитът на протеини е рядък в Дания и се наблюдава предимно при изключително ограничено хранене или нездравословна веганска диета. Свържете се с лекаря си, ако имате притеснения.
