Калцият за деца е повече от мляко
Накратко
Калцият е от съществено значение за развитието на костите и мускулната функция при децата — но млякото далеч не е единственият източник. Сирене, кейл, бадеми и обогатено растително мляко всички съдържат достатъчно калций. Витамин D е необходим за усвояването му от организма.
Млякото и калцият са тясно свързани в датската хранителна култура — но не са синоними. Сирене, кисело мляко, кейл, бадеми и сардини всички съдържат големи количества калций. Това е важно за много семейства, където млякото не е постоянна част от диетата — или защото детето е с лактозна непоносимост, не харесва мляко, или семейството се храни на растителна основа. И е важно за всички, които искат да гарантират, че детето изгражда здрави кости в най-важните години.
Какво прави калцият в тялото?
Калцият е най-разпространеният минерал в тялото — 99% се намират в костите и зъбите. Останалият 1% е от съществено значение за сърцето, мускулите и нервната система.
Калцият има три основни функции:
- Костна структура — калций и фосфор образуват хидроксиапатит, минералният кристал, от който са изградени костите
- Мускулна функция — калцият предизвиква мускулни съкращения — включително на сърцето
- Нервни сигнали — калцият е посредник в нервните клетки и помага за регулиране на кръвното налягане
Костите не са статични — те постоянно се изграждат и разграждат. Детството и тийнейджърските години са най-важният период за изграждане на костна маса. Изследвания показват, че максималната костна маса се достига на възраст между 20 и 30 години — и че приемът на калций в детството има пряко влияние върху тази маса.
Какви са препоръчителните количества калций за деца?
Нуждите значително се увеличават по време на пубертета, когато растежът на костите се ускорява. Тийнейджърите се нуждаят от повече калций от възрастните.
Скандинавските препоръки за хранителни вещества (NNR) и Здравната агенция препоръчват следния прием на калций:
0-11 месеца
- 250-360 мг/ден
- Покрива се чрез кърма
- или адаптирано мляко
1-3 години
- 450 мг/ден
- 2 дл мляко + 1 филийка сирене
- покрива приблизително това
4-10 години
- 600-800 мг/ден
- Нуждите на училищните деца
- 3 млечни продукта на ден
11-17 години
- 900-1200 мг/ден
- Най-високи нужди в живота
- Пубертетът изисква повече
Най-добрите източници на калций освен млякото
Кейлът и сардините всъщност съдържат повече биодостъпен калций на 100 г от млякото. Вариацията е ключът.
Съдържание на калций в избрани храни (на 100 г):
- Пармезан — 1184 мг калций. Абсолютният шампион. Настържете върху паста.
- Сардини с кости (консервирани) — 382 мг калций. Костите са от съществено значение — добър източник на калций.
- Кейл (варен) — 254 мг калций. Висока усвояемост в сравнение със спанака.
- Натурален йогурт — 120-150 мг калций на 100 г.
- Мляко (всички видове) — 115-125 мг калций на 100 мл.
- Бадеми — 264 мг калций на 100 г. Давайте като бадемово масло на най-малките.
- Тофу (с калциев сулфат) — 200-350 мг калций. Проверете етикета.
- Обогатено растително мляко (овесено, соево, бадемово) — 120 мг на 100 мл при обогатяване. Винаги разклащайте опаковката.
- Едамаме боб — 63 мг калций на 100 г + протеин и желязо.
- Бяло зеле — 49 мг калций на 100 г. Подценяван и евтин.
Витамин D и усвояването на калций — важната връзка
Без витамин D тялото не може да усвоява калций правилно — независимо колко калций приемате. Препоръчват се добавки с витамин D за всички деца в Дания от октомври до април.
Витамин D активира протеини в чревната стена, които пренасят калция в кръвта. Без достатъчно витамин D калцият просто се отделя, вместо да се усвоява. Здравната агенция препоръчва добавки с витамин D за всички деца от 0 до 4 години през цялата година и за по-големи деца през зимния период (октомври-април).
Витамин D в храната: мазна риба (сьомга, скумрия, херинга), яйца и обогатени продукти. Но слънцето е най-важният източник — 20 минути слънце на ръцете и краката през лятото осигуряват добър запас.
Какво пречи на усвояването на калций?
Оксалатът в спанака свързва калция и го прави трудно достъпен — кейлът и броколите всъщност са по-добри източници на калций от спанака.
Три фактора, които намаляват усвояването на калций:
- Оксалат — спанак, ревен и цвекло са богати на оксалат, който свързва калция. Варете ги, за да намалите съдържанието.
- Фитати — пълнозърнести храни и бобови растения съдържат фитати. Накисването и варенето помагат.
- Много сол — увеличава отделянето на калций чрез бъбреците. Поддържайте нисък прием на сол при децата.
Лактозна непоносимост и калций — какво да правите?
Лактозната непоносимост не е пречка за достатъчен прием на калций. Твърдото сирене, безлактозното мляко и обогатеното растително мляко са всички добри алтернативи.
Около 5-10 % от датските деца изпитват лактозна непоносимост — главно от вторичен тип, който може да се появи след стомашна инфекция. Истинската първична лактозна непоносимост е рядка в Скандинавия. Алтернативи:
- Твърдо сирене — почти не съдържа лактоза и е богато на калций
- Безлактозно мляко и кисело мляко — същото съдържание на калций като нормалното мляко
- Обогатено соево или овесено мляко — добра алтернатива, разклатете опаковката
- Сардини, кале и бадеми — алтернативи на млечните продукти с добро съдържание на калций
Вземете вдъхновение за ястия, богати на калций, за цялото семейство в нашия блог за вдъхновение или оставете децата да помагат в готвенето с кухненския комплект MINI Family.
Калцият за деца е въпрос на разнообразие, а не на принуждаване детето да пие мляко. Със сирене, кале, обогатено растително мляко, сардини и бадеми дори деца, които не пият мляко, лесно могат да достигнат препоръчаните количества. Не забравяйте витамин D — той е ключът за усвояването на калция.
Започнете рано, разнообразявайте източниците и го направете естествена част от семейното хранене. Костите, които изграждате сега, ще издържат над 70 години.
Често задавани въпроси
Колко калций е необходим на ученик на 8 години?
Според Северните препоръки за хранителни вещества, дете на 7-10 години се нуждае от около 700-800 мг калций на ден. Това отговаря на 2 дл мляко + 2 филийки сирене + 1 дл кисело мляко — или еквивалентни количества от други източници на калций като кале, сардини и бадеми.
Може ли моето дете да получи достатъчно калций без млечни продукти?
Да — но изисква внимание. Обогатено растително мляко, тофу с калциев сулфат, кале, сардини и бадеми са всички добри източници без млечни продукти. Комбинирайте ги разнообразно и осигурете добавка с витамин D, тъй като витамин D е ключов за усвояването на калция.
Добър ли е спанакът като източник на калций за деца?
Спанакът съдържа калций, но и оксалати, които свързват по-голямата част от него и пречат на усвояването. Кале, броколи и зеле са много по-добри източници на калций от зеленчуците. Все пак сервирайте спанак — той има много други хранителни вещества.
Кога през деня е най-добре да се ядат храни, богати на калций?
Абсорбцията на калций е най-добра, когато се разпределя през деня, а не в една голяма доза. Сервирайте храни, богати на калций, на 2-3 различни хранения дневно. Избягвайте големи дози желязо и калций едновременно, тъй като те се конкурират за усвояване.
Какво се случва, ако едно дете не получава достатъчно калций?
Краткосрочно тялото взема калций от костите — като буфер. С течение на времето това може да доведе до намалена костна маса, повишен риск от счупвания и в тежки случаи рахит. Това е тих процес без видими симптоми, затова превенцията е по-важна от лечението.