Co je vláknina a co dělá v dětském těle?

Vláknina se dělí na dva typy s různými funkcemi:

• Rozpustná vláknina (v ovsu, fazolích, ovoci) — vytváří ve střevě gel, snižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi
• Nerozpustná vláknina (v celozrnných výrobcích, zelenině) — zvyšuje objem stolice a urychluje průchod střevem, čímž předchází zácpě

Kromě těchto dvou klasických typů existuje také prebiotická vláknina — speciální druhy vlákniny, které vyživují prospěšné bakterie ve střevní mikrobiotě. Výzkumy ukazují, že správně fungující střevní mikrobiota v dětství má dlouhodobý vliv na imunitní systém, duševní pohodu a metabolismus.

Kolik vlákniny děti potřebují?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje tuto postupnou škálu příjmu vlákniny u dětí:

Většina dánských dětí jí příliš málo vlákniny — studie ukazují, že průměrný příjem činí přibližně 15 g/den bez ohledu na věk, což je méně, než se doporučuje pro většinu věkových skupin.

Nejlepší zdroje vlákniny pro děti

Obsah vlákniny ve vybraných potravinách (na 100 g):

• Chia semínka — 34 g vlákniny na 100 g. Přidejte je do jogurtu, kaše a smoothie.
• Sušená čočka — 12 g vlákniny na 100 g (přibližně 8 g na 100 g vařené čočky).
• Žitný chléb — 6-8 g vlákniny na 100 g. Stále nejjednodušší celozrnná volba pro děti.
• Ovesné vločky — 10 g vlákniny na 100 g + rozpustné betaglukany, které stabilizují hladinu cukru v krvi.
• Červené fazole (vařené) — 6,4 g vlákniny na 100 g.
• Jablka se slupkou — 2,4 g vlákniny na 100 g. Slupka obsahuje pektin — prebiotickou vlákninu.
• Brokolice — 2,6 g vlákniny na 100 g + vitamin C a folát.
• Celozrnné těstoviny (vařené) — 3,5 g vlákniny na 100 g oproti 1,8 g u bílých těstovin.
• Slupky psyllia — 71 g vlákniny na 100 g. Používejte střídmě a zapíjejte velkým množstvím vody.

Známky nedostatku vlákniny — zácpa u dětí

Známky nedostatečného příjmu vlákniny:

• Zácpa — tvrdá stolice, méně častá stolice, bolest při vyprazdňování
• Bolesti břicha — zejména ráno nebo po jídle
• Nadýmání a nepříjemné pocity — hromadění stolice v tlustém střevě
• Nechutenství — nepříjemné pocity v břiše snižují chuť k jídlu

Zácpa u dětí se obvykle léčí zvýšením příjmu tekutin a vlákniny, větším množstvím pohybu a v závažných případech laxativy předepsanými lékařem. Zdroj: doporučení dánského úřadu pro zdraví a léčiva týkající se stravování.

Mohou děti přijímat příliš mnoho vlákniny?

Příliš mnoho vlákniny — zejména při rychlém zvýšení příjmu — může způsobit:

• Nadýmání a nepříjemné pocity
• Odchod plynů
• Řídká stolice nebo průjem
• Ve vzácných případech: snížené vstřebávání minerálů při mimořádně vysokém příjmu

U dětí neexistuje žádná oficiální horní hranice příjmu vlákniny — pravidlem je však zdravý rozum a postupné zvyšování. Zvyšujte příjem vlákniny přibližně o 3-5 g týdně a denně vypijte alespoň 1-1,5 litru vody.

Praktické tipy, jak zvýšit příjem vlákniny v každodenním životě

Konkrétní tipy pro každý den:

• Snídaně: Ovesná kaše s chia semínky a bobulemi místo kukuřičných lupínků
• Svačina do školy: Žitný chléb místo bílého - poskytne o 4-5 g vlákniny více na porci
• Večeře: Přidejte plechovku fazolí do pokrmu z těstovin, rýže nebo do dušeného pokrmu
• Svačina: Jablko se slupkou nebo mrkev místo sušenek
• Jak vlákninu nenápadně přidat: Rozmixovaná čočka a fazole v masové omáčce nejsou vidět, ale jsou účinné

Nechte děti pomáhat s přípravou jídel bohatých na vlákninu - zvyšuje to pravděpodobnost, že je snědí. Najděte správné vybavení v kuchyňské sadě MINI Family a recepty najdete na našem inspiračním blogu.