Kolik bílkovin děti vlastně potřebují?
Potřeba bílkovin u dětí s věkem roste - z přibližně 1,1 g/kg/den u kojenců na 0,85 g/kg/den u dospívajících. Většina dánských dětí získává dostatek bílkovin z běžné stravy. Zde se dozvíte, co říká výzkum a jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin.
Bílkoviny patří mezi výživová témata, která rodiče nejvíce znepokojují - a možná mezi témata, u nichž jsou obavy nejčastěji zbytečné. V Dánsku je nedostatek bílkovin u dětí mimořádně vzácný. Přesto je užitečné vědět, co bílkoviny skutečně dělají, jaká jsou oficiální doporučení a které potraviny nejlépe pokrývají potřebu. Nejde totiž jen o množství - důležitá je také kvalita a rozmanitost. A také o to dávat dětem jídlo, které jim skutečně chutná a jehož konzumace je baví.
Co jsou bílkoviny a k čemu jsou dětem?
Bílkoviny se skládají z aminokyselin - celkem 20, z nichž 9 je esenciálních, tedy takových, které si tělo nedokáže samo vytvořit, a proto je musí získávat z potravy. U dětí jsou bílkoviny zásadní pro:
- Růst a dělení buněk - každá nová buňka potřebuje bílkoviny
- Svalová vlákna a pojivová tkáň - posilují tělo při fyzické aktivitě
- Imunitní systém - protilátky jsou bílkoviny
- Hormony a enzymy - inzulin, růstový hormon a trávicí enzymy jsou všechny bílkoviny
- Vlasy, nehty a kůže - keratin a kolagen jsou strukturální bílkoviny
Bílkoviny poskytují 4 kcal na gram a mohou - ale neměly by - sloužit jako zdroj energie. Tělo dává přednost sacharidům jako zdroji energie a bílkovinám pro tvorbu tkání.
Co říkají WHO a EFSA o potřebě bílkovin u dětí?
Mezinárodní výživové organizace se shodují na hlavních doporučeních. Zpráva WHO o potřebě bílkovin a pokyny EFSA (Evropského úřadu pro bezpečnost potravin) uvádějí následující:
- 1,77 g/kg/den
- Pokryto mateřským mlékem
- nebo kojenecká výživa
- 1,1-1,3 g/kg/den
- Důležité období růstu
- Rozmanitost je klíčová
- 0,91-1,0 g/kg/den
- Dítě o hmotnosti 25 kg: přibližně 23 g/den
- 2 vejce = 12 g bílkovin
- 0,85-0,87 g/kg/den
- Růst v pubertě vyžaduje více
- Dívky: obzvlášť důležité
Pro srovnání: Oběd dánského školáka s žitným chlebem, vejci a sýrem obvykle obsahuje 20-25 g bílkovin - tedy téměř celou denní potřebu 7-8letého dítěte.
Nejlepší zdroje bílkovin pro děti
Kvalita bílkovin se často měří pomocí stupnice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), která hodnotí jak složení aminokyselin, tak jejich vstřebatelnost. Výzkum publikovaný v časopise Nutrients potvrzuje, že pro děti je optimální pestrý příjem bílkovin z živočišných i rostlinných zdrojů.
- Vejce - 13 g bílkovin na 100 g. Skóre PDCAAS: 1,0 (maximum). Všestranné a levné.
- Kuřecí maso - 25-30 g bílkovin na 100 g. Velmi oblíbené u dětí všech věkových kategorií.
- Losos a makrela - 20-25 g bílkovin na 100 g + omega-3 mastné kyseliny.
- Skyr a bílý jogurt - 10-12 g bílkovin na 100 g. Snadná svačina.
- Sýr - 20-30 g bílkovin na 100 g v závislosti na druhu.
- Fazole a čočka - 7-9 g bílkovin na 100 g vařených luštěnin. Bohaté na vlákninu a železo.
- Tofu - 8-15 g bílkovin na 100 g. Dobře absorbuje chuťové aroma - hodí se do pokrmů z woku.
- Ořechy a semínka - 15-25 g bílkovin na 100 g. Obsahují také zdravé tuky a vlákninu.
- Hrášek - 5-6 g bílkovin na 100 g vařeného hrášku. Oblíbený u malých dětí.
Je nedostatek bílkovin u dánských dětí skutečným problémem?
Podle dietologických průzkumů dánského zdravotního úřadu tvoří příjem bílkovin dánských dětí obvykle 12-15 % celkového energetického příjmu - více než doporučených 10-15 %. Nedostatek bílkovin se vyskytuje především v následujících situacích:
- Extrémně selektivní stravování v kombinaci s velmi jednotvárnou stravou
- Veganská strava, která není pečlivě naplánovaná
- Chronické onemocnění ovlivňující vstřebávání
- Poruchy příjmu potravy u mladistvých
Mezi známky možného nedostatku bílkovin patří pomalý růst, pozdě se hojící rány, časté infekce a celková únava. Pokud máte obavy, poraďte se se svým praktickým lékařem.
Praktické rady pro bílkoviny v každodenní stravě
Většina rodin snadno dosáhne dostatečného příjmu bílkovin dodržováním těchto jednoduchých zásad:
- Snídaně: Vejce, skyr, jogurt nebo ovesná kaše s mlékem poskytují 10-15 g bílkovin
- Oběd: Žitný chléb s vejcem, tuňákem, sýrem nebo masem poskytuje 15-20 g bílkovin
- Večeře: Porce masa, ryby, luštěnin nebo tofu poskytuje 20-30 g bílkovin
- Svačiny: Skyr, ořechy, sýr nebo vejce natvrdo poskytují 5-12 g bílkovin
Chcete to dětem zpestřit? Nechte je připravit si proteinové svačiny samostatně s kuchyňskou sadou MINI Familys - energetické kuličky s ořechy, vaječné svačinky a fazolové tacos jsou oblíbené a snadno se připravují. Další nápady najdete na našem inspiračním blogu.
Bílkoviny a sport - potřebují aktivní děti více?
Proteinové prášky a doplňky stravy se dětem a mladistvým do 18 let obecně nedoporučují. Zvýšenou potřebu bílkovin u aktivních dětí lze snadno pokrýt potravinami - a neexistují důkazy, že by doplňky poskytovaly další výhody ve srovnání s pestrou stravou. Pokud je dítě vrcholovým sportovcem, je dobré poradit se s odborníkem na sportovní výživu.
Potřeba bílkovin u dětí je skutečná, ale naprostá většina dánských dětí, které jedí pestrou stravu s masem, rybami, vejci a mléčnými výrobky - nebo pečlivě naplánovanou rostlinnou stravu - pokryje svou potřebu, aniž by na to musela myslet.
Zaměřte se spíše na pestrost než na množství: během týdne podávejte různé zdroje bílkovin, zapojte děti do vaření a použijte naši dětskou kuchyňskou sadu, aby se z toho stal zábavný zážitek.
Často kladené otázky
Kolik bílkovin potřebuje pětileté dítě denně?
Pětileté dítě obvykle váží 18-20 kg a potřebuje přibližně 16-20 g bílkovin denně (asi 0,91 g/kg/den podle EFSA). To odpovídá dvěma vejcím a plátku sýra na žitném chlebu - při běžné dánské stravě je to tedy velmi snadno dosažitelné.
Mohou děti přijímat příliš mnoho bílkovin?
Ano, teoreticky - v praxi to však zřídka představuje problém. Příliš mnoho bílkovin po dlouhou dobu zatěžuje ledviny a může narušit rovnováhu vápníku v kostech. Nedávejte dětem proteinové prášky ani doplňky bez doporučení zdravotníka. Pestrá strava jen zřídka vede ke škodlivému nadbytku.
Jsou rostlinné bílkoviny pro děti dostatečné?
Ano, ale vyžaduje to plánování. Luštěniny, tofu, ořechy, semínka a celozrnné produkty jsou dobrými zdroji bílkovin. Kombinujte je pestře - například rýži s čočkou - abyste zajistili všechny esenciální aminokyseliny. Veganské děti by však měly vždy užívat doplněk vitaminu B12, který se v rostlinných potravinách nevyskytuje.
Který zdroj bílkovin je pro děti nejlepší?
Vejce mají nejvyšší skóre kvality bílkovin (PDCAAS 1,0) a jsou levná a všestranná. Kuřecí maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny jsou vynikajícími zdroji. Nejlepší zdroj bílkovin je ten, který vaše dítě skutečně jí - proto jsou pestrost a způsob přípravy důležitější než hledání „dokonalé“ bílkoviny.
Jaké jsou příznaky nedostatku bílkovin u dítěte?
Mezi příznaky mohou patřit zpomalený růst, vypadávání vlasů, pomalé hojení ran, časté infekce a celková únava. Nedostatek bílkovin je v Dánsku vzácný a vyskytuje se především při extrémně selektivním stravování nebo nezdravé veganské stravě. V případě obav se obraťte na svého lékaře.
