El calcio para los niños es más que leche
El calcio es esencial para el desarrollo óseo y la función muscular de los niños, pero la leche está lejos de ser la única fuente. El queso, la col rizada, las almendras y las bebidas vegetales enriquecidas contienen suficiente calcio. La vitamina D es necesaria para que el organismo pueda absorberlo.
La leche y el calcio están estrechamente relacionados en la cultura alimentaria danesa, pero no son sinónimos. El queso, el yogur, la col rizada, las almendras y las sardinas contienen grandes cantidades de calcio. Esto es importante para las muchas familias en las que la leche no forma parte habitual de la dieta, ya sea porque el niño es intolerante a la lactosa, no le gusta la leche o la familia sigue una alimentación basada en plantas. Y es importante para todos los que quieren asegurarse de que el niño desarrolle huesos fuertes durante los años más importantes.
¿Qué hace el calcio en el organismo?
El calcio tiene tres funciones principales:
- Estructura ósea - el calcio y el fósforo forman la hidroxiapatita, el cristal mineral del que están compuestos los huesos
- Función muscular - el calcio desencadena las contracciones musculares, incluido el corazón
- Señales nerviosas - el calcio actúa como mensajero en las células nerviosas y ayuda a regular la presión arterial
Los huesos no son estáticos: se forman y se degradan constantemente. La infancia y la adolescencia son el periodo más importante para desarrollar masa ósea. Las investigaciones muestran que la masa ósea máxima (peak bone mass) se alcanza entre los 20 y los 30 años, y que la ingesta de calcio durante la infancia influye directamente en esta masa.
¿Cuáles son las cantidades de calcio recomendadas para los niños?
Las Recomendaciones Nórdicas sobre Nutrientes (NNR) y la Autoridad Sanitaria Danesa recomiendan la siguiente ingesta de calcio:
- 250-360 mg/día
- Se cubre mediante la leche materna
- o leche de fórmula
- 450 mg/día
- 2 dl de leche + 1 loncha de queso
- cubre aproximadamente esto
- 600-800 mg/día
- Necesidades de los niños en edad escolar
- 3 productos lácteos/día
- 900-1200 mg/día
- Mayor necesidad a lo largo de la vida
- La pubertad requiere más
Las mejores fuentes de calcio aparte de la leche
Contenido de calcio en alimentos seleccionados (por 100 g):
- Queso parmesano: 1184 mg de calcio. El claro ganador. Rállalo sobre la pasta.
- Sardinas con espinas (en conserva): 382 mg de calcio. Las espinas son fundamentales: una buena fuente de calcio.
- Col rizada (cocida): 254 mg de calcio. Alta absorción en comparación con las espinacas.
- Yogur natural: 120-150 mg de calcio por cada 100 g.
- Leche (todos los tipos): 115-125 mg de calcio por cada 100 ml.
- Almendras: 264 mg de calcio por cada 100 g. Para los más pequeños, dáselas en forma de crema de almendras.
- Tofu (con sulfato de calcio): 200-350 mg de calcio. Consulta la información nutricional.
- Bebida vegetal enriquecida (avena, soja, almendra): 120 mg por cada 100 ml cuando está enriquecida. Agita siempre el envase.
- Edamame: 63 mg de calcio por cada 100 g, además de proteínas y hierro.
- Col blanca: 49 mg de calcio por cada 100 g. Subestimada y económica.
Vitamina D y absorción del calcio: la conexión importante
La vitamina D activa proteínas de la pared intestinal que transportan el calcio al torrente sanguíneo. Sin suficiente vitamina D, el calcio simplemente se excreta en lugar de absorberse. La Autoridad Sanitaria Danesa recomienda suplementos de vitamina D para todos los niños de 0 a 4 años durante todo el año y para los niños mayores durante el semestre de invierno (octubre-abril).
Vitamina D en la dieta: pescado graso (salmón, caballa, arenque), huevos y productos enriquecidos. Pero el sol es la fuente más importante: 20 minutos de sol en brazos y piernas durante el verano proporcionan una buena reserva.
¿Qué inhibe la absorción de calcio?
Tres factores que reducen la absorción de calcio:
- Oxalato: las espinacas, el ruibarbo y la remolacha son ricos en oxalato, que se une al calcio. Cuécelos para reducir su contenido.
- Fitatos: los cereales integrales y las legumbres contienen fitatos. Dejarlos en remojo y cocinarlos ayuda.
- Muchísima sal: aumenta la excreción de calcio a través de los riñones. Mantén baja la ingesta de sal en los niños.
Intolerancia a la lactosa y calcio: ¿qué hacer?
Aprox. el 5-10 % de los niños daneses experimentan intolerancia a la lactosa, principalmente del tipo secundario, que puede aparecer después de una infección gastrointestinal. La verdadera intolerancia primaria a la lactosa es poco común en Escandinavia. Alternativas:
- Queso curado — contiene casi nada de lactosa y mucho calcio
- Leche y yogur sin lactosa — el mismo contenido de calcio que la leche normal
- Leche de soja o de avena enriquecida — una buena alternativa; agita el envase
- Sardinas, col rizada y almendras — alternativas a los lácteos con un buen contenido de calcio
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El calcio para los niños consiste en variar, no en obligar al niño a beber leche. Con queso, col rizada, leche vegetal enriquecida, sardinas y almendras, incluso los niños que no beben leche pueden alcanzar fácilmente las cantidades recomendadas. Recuerda la vitamina D: es la clave para que el calcio se absorba realmente.
Empieza pronto, varía las fuentes y conviértelo en una parte natural de la alimentación familiar. Los huesos que formáis ahora durarán más de 70 años.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto calcio necesita un escolar de 8 años?
Según las Recomendaciones Nórdicas de Nutrientes, un niño de 7-10 años necesita aproximadamente 700-800 mg de calcio al día. Esto equivale a 2 dl de leche + 2 lonchas de queso + 1 dl de yogur, o a cantidades equivalentes de otras fuentes de calcio, como col rizada, sardinas y almendras.
¿Puede mi hijo obtener suficiente calcio sin consumir productos lácteos?
Sí, pero requiere prestar atención. La leche vegetal enriquecida, el tofu con sulfato de calcio, la col rizada, las sardinas y las almendras son buenas fuentes sin lácteos. Combínalas de forma variada y asegúrate de dar suplementos de vitamina D, ya que la vitamina D es fundamental para la absorción del calcio.
¿Son las espinacas una buena fuente de calcio para los niños?
Las espinacas contienen calcio, pero también oxalatos, que se unen a la mayor parte e impiden su absorción. La col rizada, el brócoli y la col blanca son fuentes de calcio mucho mejores entre las verduras. Aun así, sigue sirviendo espinacas: tienen muchos otros nutrientes.
¿En qué momento del día es mejor consumir alimentos ricos en calcio?
La absorción del calcio es mejor cuando se distribuye a lo largo del día en lugar de tomarlo en una sola porción grande. Sirve alimentos ricos en calcio en 2-3 comidas diferentes al día. Evita tomar grandes dosis de hierro y calcio a la vez, ya que compiten por la absorción.
¿Qué ocurre si un niño no recibe suficiente calcio?
A corto plazo, el cuerpo extrae calcio de los huesos, como reserva. Con el tiempo, esto puede provocar una reducción de la masa ósea, un mayor riesgo de fracturas y, en casos graves, raquitismo. Es un proceso silencioso sin síntomas visibles, por lo que la prevención es más importante que el tratamiento.
