De quelle quantité de protéines les enfants ont-ils réellement besoin ?
Les besoins en protéines des enfants diminuent avec l’âge - d’environ 1,1 g/kg/jour chez le nourrisson à 0,85 g/kg/jour chez l’adolescent. La plupart des enfants danois consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne. Voici ce que dit la recherche et quelles sont les meilleures sources de protéines.
Les protéines font partie des sujets nutritionnels qui préoccupent le plus les parents - et peut-être aussi de ceux qui suscitent le plus souvent des inquiétudes inutiles. Au Danemark, les carences en protéines chez les enfants sont extrêmement rares. Il est néanmoins utile de savoir ce que font réellement les protéines, quelles sont les recommandations officielles et quels aliments couvrent le mieux les besoins. Car il ne s’agit pas seulement de quantité - mais aussi de qualité et de variété. Et de donner aux enfants des aliments qui ont réellement bon goût et qui sont amusants à manger.
Qu’est-ce que les protéines et quel rôle jouent-elles chez les enfants ?
Les protéines sont composées d’acides aminés - 20 au total, dont 9 sont essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir par l’alimentation. Chez les enfants, les protéines sont essentielles pour :
- Croissance et division cellulaire - chaque nouvelle cellule a besoin de protéines
- Fibres musculaires et tissu conjonctif - renforcent le corps pendant l’activité physique
- Système immunitaire - les anticorps sont des protéines
- Hormones et enzymes - l’insuline, l’hormone de croissance et les enzymes digestives sont toutes des protéines
- Cheveux, ongles et peau - la kératine et le collagène sont des protéines structurelles
Les protéines apportent 4 kcal par gramme et peuvent - mais ne devraient pas - être utilisées comme source d’énergie. Le corps préfère les glucides pour l’énergie et les protéines pour la construction.
Que disent l’OMS et l’EFSA sur les besoins en protéines des enfants ?
Les organisations internationales de nutrition s’accordent sur les recommandations générales. Le rapport de l’OMS sur les besoins en protéines et les recommandations de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) indiquent ce qui suit :
- 1,77 g/kg/jour
- Couverts par le lait maternel
- ou préparation pour nourrissons
- 1,1-1,3 g/kg/jour
- Période de croissance importante
- La variété est essentielle
- 0,91-1,0 g/kg/jour
- Un enfant de 25 kg : environ 23 g/jour
- 2 œufs = 12 g de protéines
- 0,85-0,87 g/kg/jour
- La croissance pubertaire nécessite davantage
- Filles : particulièrement important
À titre de comparaison : le déjeuner d’un écolier danois, composé de pain de seigle, d’œufs et de fromage, apporte généralement 20-25 g de protéines - soit presque la totalité des besoins quotidiens d’un enfant de 7-8 ans.
Les meilleures sources de protéines pour les enfants
La qualité des protéines est souvent mesurée à l’aide de l’échelle PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), qui évalue à la fois la composition en acides aminés et la digestibilité. Des recherches publiées dans Nutrients confirment qu’un apport varié en protéines provenant de sources animales et végétales est optimal pour les enfants.
- Œufs - 13 g de protéines pour 100 g. Score PDCAAS : 1,0 (maximum). Polyvalents et peu coûteux.
- Poulet - 25-30 g de protéines pour 100 g. Très apprécié des enfants de tous âges.
- Saumon et maquereau - 20-25 g de protéines pour 100 g + des acides gras oméga-3.
- Skyr et yaourt nature - 10-12 g de protéines pour 100 g. Une collation facile.
- Fromage - 20-30 g de protéines pour 100 g, selon le type.
- Haricots et lentilles - 7-9 g de protéines pour 100 g cuits. Riches en fibres et en fer.
- Tofu - 8-15 g de protéines pour 100 g. Absorbe bien les saveurs - idéal dans un wok.
- Noix et graines - 15-25 g de protéines pour 100 g. Elles apportent également de bonnes graisses et des fibres.
- Pois - 5-6 g de protéines pour 100 g cuites. Très appréciés des jeunes enfants.
La carence en protéines est-elle un réel problème pour les enfants danois ?
Selon les études alimentaires de l’Autorité danoise de la santé, l’apport en protéines des enfants danois représente généralement 12-15 % de l’apport énergétique total - soit plus que les 10-15 % recommandés. Les carences en protéines surviennent principalement dans les situations suivantes :
- Alimentation extrêmement sélective associée à un régime très monotone
- Régime végétalien qui n’est pas planifié avec soin
- Maladie chronique affectant l’absorption
- Troubles alimentaires chez les jeunes
Les signes d’une éventuelle carence en protéines comprennent une croissance ralentie, des plaies qui cicatrisent mal, des infections fréquentes et une fatigue générale. Si vous êtes inquiet, parlez-en à votre médecin traitant.
Conseils pratiques pour intégrer des protéines dans les repas du quotidien
La plupart des familles atteignent facilement un apport suffisant en protéines en suivant ces principes simples :
- Petit-déjeuner : Des œufs, du skyr, du yaourt ou du porridge à l’avoine avec du lait apportent 10-15 g de protéines
- Déjeuner : Du pain de seigle avec des œufs, du thon, du fromage ou de la viande apporte 15-20 g de protéines
- Dîner : Une portion de viande, de poisson, de légumineuses ou de tofu apporte 20-30 g de protéines
- En-cas : Skyr, noix, fromage ou œuf dur apportent 5-12 g de protéines
Vous voulez rendre cela amusant pour les enfants ? Laissez-les préparer eux-mêmes des en-cas riches en protéines avec les ustensiles de cuisine MINI Family - les boules énergétiques aux noix, les bouchées aux œufs et les tacos aux haricots sont populaires et faciles à préparer. Découvrez d’autres idées sur notre blog d’inspiration.
Protéines et sport - les enfants actifs ont-ils besoin de davantage de protéines ?
Les poudres protéinées et les compléments alimentaires ne sont généralement pas recommandés pour les enfants et les adolescents de moins de 18 ans. Les besoins accrus en protéines des enfants actifs peuvent facilement être couverts par l’alimentation - et rien ne prouve que les compléments apportent des avantages supplémentaires par rapport à une alimentation variée. Si l’enfant pratique un sport à haut niveau, il est recommandé de consulter un spécialiste de la nutrition sportive.
Les besoins en protéines des enfants sont réels, mais la grande majorité des enfants danois qui suivent une alimentation variée comprenant de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers - ou une alimentation végétale soigneusement planifiée - couvrent leurs besoins sans même y penser.
Misez sur la variété plutôt que sur la quantité : servez différentes sources de protéines au cours de la semaine, faites participer les enfants à la préparation des repas et utilisez nos ustensiles de cuisine adaptés aux enfants pour en faire une expérience amusante.
Questions fréquemment posées
De quelle quantité de protéines un enfant de 5 ans a-t-il besoin par jour ?
Un enfant de 5 ans pèse généralement entre 18 et 20 kg et a besoin d’environ 16 à 20 g de protéines par jour (environ 0,91 g/kg/jour selon l’EFSA). Cela correspond à deux œufs et une tranche de fromage sur du pain de seigle - une quantité donc très facile à atteindre avec une alimentation danoise normale.
Les enfants peuvent-ils consommer trop de protéines ?
Oui, en théorie - mais c’est rarement un problème pratique. Une consommation excessive de protéines sur une longue période sollicite les reins et peut perturber l’équilibre du calcium dans les os. Évitez les poudres protéinées et les compléments alimentaires chez les enfants sans recommandation médicale. Une alimentation variée entraîne rarement un excès nocif.
Les protéines végétales sont-elles suffisantes pour les enfants ?
Oui, mais cela nécessite une planification. Les légumineuses, le tofu, les noix, les graines et les céréales complètes sont de bonnes sources de protéines. Variez les associations - par exemple, riz + lentilles - pour garantir tous les acides aminés essentiels. Les enfants véganes devraient toutefois toujours prendre un complément de vitamine B12, qui n’est pas présente dans les aliments d’origine végétale.
Quelle est la meilleure source de protéines pour les enfants ?
Les œufs obtiennent le meilleur score en matière de qualité protéique (PDCAAS 1,0) et sont économiques et polyvalents. Le poulet, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses sont tous d’excellentes sources. La meilleure source de protéines est celle que votre enfant mange réellement : la variété et le mode de préparation sont donc plus importants que la recherche de la protéine « parfaite ».
Quels sont les signes d’une carence en protéines chez un enfant ?
Les signes peuvent inclure une croissance lente, une perte de cheveux, une cicatrisation tardive, des infections fréquentes et une fatigue générale. Les carences en protéines sont rares au Danemark et surviennent principalement en cas de sélectivité alimentaire extrême ou d’alimentation végane déséquilibrée. Consultez votre médecin en cas d’inquiétude.
