A gyermekek kalciumellátása többről szól, mint a tejről
A kalcium kulcsfontosságú a gyermekek csontfejlődése és izomműködése szempontjából - de a tej korántsem az egyetlen forrás. A sajt, a fodros kel, a mandula és a kalciummal dúsított növényi tej mind elegendő kalciumot tartalmaz. A D-vitamin szükséges ahhoz, hogy a szervezet fel tudja szívni.
A tej és a kalcium szorosan összekapcsolódik a dán étkezési kultúrában - de nem szinonimák. A sajt, a joghurt, a fodros kel, a mandula és a szardínia mind nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz. Ez fontos annak a sok családnak, ahol a tej nem része rendszeresen az étrendnek - akár azért, mert a gyermek laktózérzékeny, nem szereti a tejet, vagy a család növényi alapú étrendet követ. És fontos mindenkinek, aki szeretné biztosítani, hogy gyermeke azokban az években építsen erős csontokat, amelyek a leginkább számítanak.
Mit tesz a kalcium a szervezetben?
A kalciumnak három elsődleges funkciója van:
- Csontszerkezet - a kalcium és a foszfor hidroxiapatitot alkot, azt az ásványi kristályt, amelyből a csontok felépülnek
- Izomműködés - a kalcium váltja ki az izomösszehúzódásokat - a szívét is beleértve
- Idegi jelek - a kalcium hírvivőként működik az idegsejtekben, és segít szabályozni a vérnyomást
A csontok nem statikusak - folyamatosan felépülnek és lebomlanak. A gyermekkor és a tinédzserkor a csonttömeg felépítésének legfontosabb időszaka. Kutatások szerint a csontok maximális tömege (csúcs-csonttömeg) 20-30 éves korban alakul ki - és a gyermekkori kalciumbevitel közvetlenül befolyásolja ezt a tömeget.
Mennyi az ajánlott kalciummennyiség gyermekek számára?
Az északi tápanyag-ajánlások (NNR) és a Dán Egészségügyi Hatóság a következő kalciumbevitelt ajánlja:
- 250-360 mg/nap
- Anyatejből fedezve
- vagy tápszer
- 450 mg/nap
- 2 dl tej + 1 szelet sajt
- körülbelül ennyit fedez
- 600-800 mg/nap
- Iskoláskorú gyermekek szükséglete
- 3 adag tejtermék/nap
- 900-1200 mg/nap
- Az élet legmagasabb szükséglete
- A pubertáskorban nagyobb szükséglet
A tej mellett a legjobb kalciumforrások
Kalciumtartalom egyes élelmiszerekben (100 g-onként):
- Parmezán — 1184 mg kalcium. Abszolút csúcstartó. Reszeld tésztaételekre.
- Szardínia csonttal (konzerv) — 382 mg kalcium. A csontok kulcsfontosságúak — jó kalciumforrás.
- Fodros kel (főtt) — 254 mg kalcium. A spenóthoz képest jól felszívódik.
- Natúr joghurt — 120-150 mg kalcium 100 g-onként.
- Tej (mindenféle) — 115-125 mg kalcium 100 ml-enként.
- Mandula — 264 mg kalcium 100 g-onként. A legkisebbeknek mandulavajként add.
- Tofu (kalcium-szulfáttal) — 200-350 mg kalcium. Ellenőrizd a tápértékjelölést.
- Dúsított növényi ital (zab-, szója-, mandulaital) — dúsítás esetén 120 mg 100 ml-enként. Mindig rázd fel a flakont.
- Edamamebab — 63 mg kalcium 100 g-onként + fehérje és vas.
- Fejes káposzta — 49 mg kalcium 100 g-onként. Alulértékelt és olcsó.
D-vitamin és a kalcium felszívódása — a fontos kapcsolat
A D-vitamin olyan fehérjéket aktivál a bélfalban, amelyek a kalciumot a véráramba szállítják. Elegendő D-vitamin nélkül a kalcium egyszerűen kiválasztódik ahelyett, hogy felszívódna. A dán egészségügyi hatóság egész évben D-vitamin-pótlást javasol minden 0-4 éves gyermeknek, az idősebb gyermekeknek pedig télen (októbertől áprilisig).
D-vitamin az étrendben: zsíros halak (lazac, makréla, hering), tojás és dúsított termékek. A legfontosabb forrás azonban a napfény — nyáron 20 perc napozás karral és lábbal jó D-vitamin-raktárat biztosít.
Mi gátolja a kalcium felszívódását?
Három tényező, amely csökkenti a kalcium felszívódását:
- Oxalát — a spenót, a rebarbara és a cékla gazdag oxalátban, amely megköti a kalciumot. A tartalom csökkentéséhez főzd meg őket.
- Fitátok — a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek fitátokat tartalmaznak. Az áztatás és a főzés segít.
- Sok só — fokozza a kalcium vesén keresztüli kiválasztását. Gyermekeknél tartsd alacsonyan a sóbevitelt.
Laktózintolerancia és kalcium — mit tehetsz?
A dán gyermekek körülbelül 5-10%-a laktózintoleranciát tapasztal — elsősorban másodlagos típust, amely gyomor-bélrendszeri fertőzés után alakulhat ki. A valódi elsődleges laktózintolerancia Skandináviában ritka. Alternatívák:
- Kemény sajt - szinte egyáltalán nem tartalmaz laktózt, viszont sok kalciumot igen
- Laktózmentes tej és joghurt - ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a hagyományos tej
- Kalciummal dúsított szója- vagy zabtej - jó alternatíva, rázza fel a dobozt
- Szardínia, kelkáposzta és mandula - jó kalciumtartalmú tejtermék-alternatívák
Merítsen ihletet az egész családnak szóló, kalciumban gazdag ételekhez az inspirációs blogunkon, vagy vonja be a gyermekeket a főzésbe a MINI Family konyhai készletével.
A gyermekek kalciumbevitelénél a változatosság a fontos, nem az, hogy rávegyük a gyermeket a tejivásra. Sajttal, kelkáposztával, kalciummal dúsított növényi tejjel, szardíniával és mandulával még azok a gyermekek is könnyen elérhetik az ajánlott mennyiséget, akik nem isznak tejet. Ne feledkezzünk meg a D-vitaminról - ez a kulcs ahhoz, hogy a kalcium valóban felszívódjon.
Kezdjük korán, váltogassuk a forrásokat, és tegyük a családi étkezések természetes részévé. A most felépített csontok több mint 70 évig szolgálnak.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi kalciumra van szüksége egy 8 éves iskolás gyermeknek?
Az Északi Tápanyag-ajánlások szerint egy 7-10 éves gyermeknek naponta körülbelül 700-800 mg kalciumra van szüksége. Ez 2 dl tejnek + 2 szelet sajtnak + 1 dl joghurtnak felel meg - vagy más kalciumforrásokból, például kelkáposztából, szardíniából és mandulából származó hasonló mennyiségnek.
Kaphat a gyermekem elegendő kalciumot tejtermékek nélkül?
Igen - de odafigyelést igényel. A kalciummal dúsított növényi tej, a kalcium-szulfáttal készült tofu, a kelkáposzta, a szardínia és a mandula mind jó, nem tejtermékből származó kalciumforrások. Változatosan kombináljuk ezeket, és gondoskodjunk D-vitamin-pótlásról, mivel a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához.
Jó kalciumforrás a spenót a gyermekek számára?
A spenót kalciumot is tartalmaz, de oxalátot is, amely megköti annak nagy részét, és megakadályozza a felszívódását. A kelkáposzta, a brokkoli és a fejes káposzta sokkal jobb kalciumforrások a zöldségek között. Ettől függetlenül kínáljunk spenótot is - sok más tápanyagot tartalmaz.
Mikor a legjobb kalciumban gazdag élelmiszereket fogyasztani a nap folyamán?
A kalcium felszívódása akkor a legjobb, ha a nap folyamán elosztva, nem pedig egyetlen nagy adagban fogyasztjuk. Naponta 2-3 különböző étkezésnél tálaljunk kalciumban gazdag élelmiszereket. Kerüljük a nagy mennyiségű vas és kalcium egyidejű bevitelét, mivel versengenek a felszívódásért.
Mi történik, ha egy gyermek nem kap elegendő kalciumot?
Rövid távon a szervezet kalciumot von el a csontokból - pufferként. Idővel ez csökkent csonttömeghez, a törések fokozott kockázatához, súlyos esetekben pedig angolkórhoz vezethet. Ez egy csendes, látható tünetek nélküli folyamat, ezért a megelőzés fontosabb a kezelésnél.
