Ecco perché gli omega-3 sono importanti per il cervello e lo sviluppo dei bambini
Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, presenti principalmente nel pesce grasso, sono fondamentali per lo sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini. L’Autorità sanitaria danese raccomanda di mangiare pesce due volte alla settimana. I bambini che non mangiano pesce possono prendere in considerazione integratori di DHA a base di alghe anziché olio di pesce.
Gli omega-3 per bambini non sono solo una moda salutista. La materia grigia del cervello è composta per circa il 60 % da grassi, e il DHA (acido docosaesaenoico) è il principale elemento costitutivo singolo. I primi 1000 giorni di vita di un bambino sono il periodo in cui il cervello cresce più rapidamente, e la disponibilità di DHA durante questo periodo ha effetti misurabili sulle funzioni cognitive, sull’acquisizione del linguaggio e sull’acuità visiva. Non si tratta di una nozione astratta di scienza della nutrizione: è documentato in numerosi studi a lungo termine. E la buona notizia è che bastano due porzioni di pesce grasso alla settimana.
Cosa sono gli omega-3: spiegazione di ALA, EPA e DHA
Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi:
- ALA (acido alfa-linolenico) - di origine vegetale. Si trova nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci. È un acido grasso essenziale che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente.
- EPA (acido eicosapentaenoico) - principalmente dal pesce. Ha un effetto antinfiammatorio ed è importante per il sistema immunitario.
- DHA (acido docosaesaenoico) - principalmente da pesce e alghe. Costituisce circa il 40 % del tessuto cerebrale e il 60 % della retina.
In teoria, l’organismo può convertire l’ALA in DHA ed EPA, ma l’efficienza è bassa. Una revisione pubblicata su Nutrients mostra un tasso di conversione di appena il 5-10 % per l’EPA e inferiore al 4 % per il DHA. È per questo che si raccomanda di assumere direttamente DHA ed EPA dal pesce o dalle alghe, invece di affidarsi esclusivamente alle fonti vegetali.
Cosa dice la ricerca sul DHA e il cervello dei bambini?
Uno studio pubblicato su Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids mostra che i bambini con livelli più elevati di DHA nel sangue ottengono risultati migliori nei test di memoria, attenzione e comprensione linguistica. Uno studio danese condotto dall’Istituto nazionale di sanità pubblica ha confermato una correlazione positiva tra il consumo di pesce da parte della madre durante la gravidanza e il punteggio cognitivo del bambino a 18 mesi.
È importante sottolineare che il DHA non è un potenziamento cognitivo magico, ma un nutriente di cui l’organismo ha bisogno per funzionare al meglio. Una carenza ha delle conseguenze. Un apporto adeguato sostiene lo sviluppo normale.
Quantità raccomandate di omega-3 per i bambini
Le raccomandazioni dell’Autorità sanitaria danese sul consumo di pesce sono chiare:
- 0-1 anno: il DHA viene fornito dal latte materno (le madri che allattano dovrebbero mangiare pesce) o dal latte artificiale arricchito con DHA
- 1-3 anni: 200 g di pesce/settimana, di cui 100 g di pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe)
- 4-17 anni: 350 g di pesce/settimana, di cui almeno 200 g di pesce grasso
Per fare un confronto: una porzione normale di salmone (150 g) contiene circa 2500 mg di DHA+EPA, molto più del fabbisogno giornaliero di un bambino.
Le migliori fonti di omega-3 per i bambini
Contenuto di omega-3 in alcuni alimenti:
- Sgombro in scatola — 2200 mg di EPA+DHA per 100 g. Economico e pratico.
- Salmone selvaggio — 2000-2500 mg di EPA+DHA per 100 g.
- Aringhe — 1700 mg di EPA+DHA per 100 g. Popolari sui panini con pane di segale.
- Sardine in scatola — 1400 mg di EPA+DHA per 100 g + calcio dalle lische.
- Noci — 9000 mg di ALA per 100 g. La migliore fonte vegetale, ma con una bassa conversione.
- Olio di semi di lino — 55 g di ALA per 100 ml. Usalo per il condimento o aggiungilo allo yogurt.
- Semi di chia — 18 g di ALA per 100 g. Versatili e facili da aggiungere ai cibi.
- Capsule di olio di alghe — DHA diretto dalle alghe. L’alternativa vegana all’olio di pesce.
Integratori: quando sono indicati?
Gli integratori non sono necessari per i bambini che mangiano pesce due volte alla settimana. Tuttavia, possono essere una soluzione ragionevole per:
- Bambini che rifiutano categoricamente di mangiare pesce
- Bambini che seguono una dieta vegana (scegli un integratore di olio di alghe, non olio di pesce)
- Bambini con allergia al pesce
Quando acquisti integratori di omega-3, verifica che il prodotto specifichi il contenuto di DHA+EPA (non solo gli omega-3 in generale), che sia testato per gli inquinanti ambientali e che il dosaggio sia adeguato all’età del bambino. Chiedi consiglio in farmacia o al tuo medico.
Omega-3 e dieta vegana — la sfida e la soluzione
Una dieta vegana fornisce quantità abbondanti di ALA da semi di lino, semi di chia e noci, ma la conversione in DHA è insufficiente a coprire il fabbisogno del cervello. Gli integratori di olio di alghe sono l’unica fonte vegetale di DHA diretto e sono infatti più sostenibili dell’olio di pesce, poiché i pesci ottengono il DHA dalle alghe. Trova ispirazione per piatti vegani per tutta la famiglia sul nostro blog di ispirazione.
Cosa controlli sull'etichetta?
Checklist per l'acquisto di integratori di omega-3 per bambini:
- DHA ed EPA indicati separatamente in mg
- Dosaggio adeguato all'età: gli integratori per adulti sono generalmente troppo concentrati per i bambini
- Testato per metalli pesanti (mercurio, PCB) e diossine
- Prodotto secondo gli standard GOED o IFOS
- Gusto: gli integratori adatti ai bambini sono disponibili sotto forma di caramelle gommose alla frutta, liquidi all'arancia o chews
Gli omega-3 per bambini sono semplici da integrare nella pratica: due porzioni di pesce grasso alla settimana coprono il fabbisogno della maggior parte dei bambini. Salmone a pranzo, sgombro sul pane di segale o un semplice piatto di pasta con salmone e verdure sono tutto ciò che serve.
Se tuo figlio non mangia pesce, un integratore di DHA a base di alghe è una buona soluzione. Coinvolgi il bambino nella preparazione dei piatti a base di pesce: aumenterà la probabilità che li mangi. Trova aiuto con il set da cucina MINI Family.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra gli integratori di olio di pesce e di olio di alghe?
Entrambi forniscono direttamente DHA ed EPA. L'olio di pesce viene estratto dal pesce, mentre l'olio di alghe proviene dalle alghe, di cui si nutrono i pesci per accumulare omega-3. Gli oli di alghe sono vegani, più sostenibili e altrettanto efficaci. Per i bambini allergici al pesce, l'olio di alghe è la scelta giusta.
A partire da quale età si possono somministrare integratori di omega-3 ai bambini?
Il latte artificiale arricchito con DHA e gli integratori possono essere utilizzati fin dalla nascita. A partire dai 6 mesi, il DHA attraverso gli alimenti solidi (purea con pesce grasso) è la soluzione migliore. Gli integratori alimentari per i bambini di età inferiore a 1 anno devono essere sempre concordati con l'assistente sanitaria o il medico. Dai 1-2 anni sono disponibili in commercio in Danimarca integratori di omega-3 adatti all'età.
Le noci sono sufficienti a coprire il fabbisogno di omega-3 dei bambini?
No: le noci forniscono ALA, ma l'organismo converte solo il 5-10% in EPA e meno del 4% in DHA. Le noci sono un buon complemento, ma non sono sufficienti come unica fonte di omega-3. I bambini che non mangiano pesce dovrebbero assumere un integratore di DHA.
Il tonno contiene molto omega-3?
Il tonno contiene omega-3, ma in quantità molto inferiori rispetto a salmone, sgombro e aringa. Il tonno in scatola al naturale contiene meno omega-3 a causa della lavorazione. Inoltre, alcuni tipi di tonno contengono più mercurio rispetto al pesce grasso: l'Autorità danese per l'alimentazione raccomanda di limitare il consumo di tonno dei bambini a un massimo di una volta alla settimana.
Troppo omega-3 può essere dannoso per i bambini?
Dosi molto elevate di omega-3 (ben oltre la dose raccomandata) possono fluidificare il sangue e aumentare il rischio di sanguinamento. Tuttavia, alle normali quantità alimentari e con gli integratori standard non sono noti effetti collaterali. Seguite le indicazioni sul dosaggio riportate sull'integratore e, in caso di dubbi, consultate il vostro medico.
