Il calcio per i bambini è più del semplice latte
Il calcio è fondamentale per lo sviluppo delle ossa e la funzione muscolare dei bambini, ma il latte è ben lontano dall'essere l'unica fonte. Formaggio, cavolo riccio, mandorle e bevande vegetali fortificate contengono tutti una quantità sufficiente di calcio. La vitamina D è necessaria affinché l'organismo possa assorbirlo.
Latte e calcio sono strettamente legati nella cultura alimentare danese, ma non sono sinonimi. Formaggio, yogurt, cavolo riccio, mandorle e sardine contengono tutti grandi quantità di calcio. Questo è importante per le molte famiglie in cui il latte non fa parte regolarmente dell'alimentazione, perché il bambino è intollerante al lattosio, non ama il latte oppure la famiglia segue un'alimentazione vegetale. Ed è importante per tutti coloro che vogliono assicurarsi che il bambino sviluppi ossa forti negli anni più importanti.
Cosa fa il calcio nell'organismo?
Il calcio ha tre funzioni principali:
- Struttura ossea — il calcio e il fosforo formano l'idrossiapatite, il cristallo minerale di cui sono costituite le ossa
- Funzione muscolare — il calcio attiva le contrazioni muscolari, compreso il cuore
- Segnali nervosi — il calcio è un messaggero nelle cellule nervose e contribuisce a regolare la pressione sanguigna
Le ossa non sono statiche — si formano e si degradano costantemente. L'infanzia e l'adolescenza sono il periodo più importante per sviluppare la massa ossea. La ricerca dimostra che la massa ossea massima (peak bone mass) si raggiunge tra i 20 e i 30 anni — e che l'apporto di calcio durante l'infanzia influisce direttamente su questa massa.
Quali sono le quantità di calcio raccomandate per i bambini?
Le Raccomandazioni nutrizionali nordiche (NNR) e l'Autorità sanitaria danese raccomandano il seguente apporto di calcio:
- 250-360 mg/giorno
- Coperto dal latte materno
- o latte artificiale
- 450 mg/giorno
- 2 dl di latte + 1 fetta di formaggio
- copre circa questo fabbisogno
- 600-800 mg/giorno
- Il fabbisogno dei bambini in età scolare
- 3 latticini/giorno
- 900-1200 mg/giorno
- Il fabbisogno più elevato nella vita
- La pubertà richiede di più
Le migliori fonti di calcio oltre al latte
Contenuto di calcio in alimenti selezionati (per 100 g):
- Parmigiano — 1184 mg di calcio. Il vero campione assoluto. Grattugiarlo sulla pasta.
- Sardine con lisca (in scatola) — 382 mg di calcio. Le lische sono fondamentali: una buona fonte di calcio.
- Cavolo riccio (cotto) — 254 mg di calcio. Elevata biodisponibilità rispetto agli spinaci.
- Yogurt bianco — 120-150 mg di calcio per 100 g.
- Latte (tutti i tipi) — 115-125 mg di calcio per 100 ml.
- Mandorle — 264 mg di calcio per 100 g. Per i più piccoli, offrirle sotto forma di crema di mandorle.
- Tofu (con solfato di calcio) — 200-350 mg di calcio. Controllare la dichiarazione nutrizionale.
- Bevanda vegetale arricchita (avena, soia, mandorla) — 120 mg per 100 ml quando arricchita. Agitare sempre il contenitore.
- Fagioli edamame — 63 mg di calcio per 100 g + proteine e ferro.
- Cavolo cappuccio — 49 mg di calcio per 100 g. Sottovalutato ed economico.
Vitamina D e assorbimento del calcio — il collegamento importante
La vitamina D attiva le proteine nella parete intestinale che trasportano il calcio nel sangue. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, il calcio viene semplicemente espulso invece di essere assorbito. L'Autorità sanitaria danese raccomanda integratori di vitamina D per tutti i bambini da 0 a 4 anni durante tutto l'anno e per i bambini più grandi nel semestre invernale (ottobre-aprile).
Vitamina D nella dieta: pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe), uova e prodotti arricchiti. Ma il sole è la fonte più importante — 20 minuti di sole su braccia e gambe in estate garantiscono una buona riserva.
Cosa ostacola l'assorbimento del calcio?
Tre fattori che riducono l'assorbimento del calcio:
- Ossalati — spinaci, rabarbaro e barbabietole sono ricchi di ossalati, che legano il calcio. Cuocerli per ridurne il contenuto.
- Fitati — i cereali integrali e i legumi contengono fitati. L'ammollo e la cottura aiutano.
- Molto sale — aumenta l'escrezione di calcio attraverso i reni. Limitare l'assunzione di sale nei bambini.
Intolleranza al lattosio e calcio — cosa fare?
Circa il 5-10% dei bambini danesi soffre di intolleranza al lattosio, principalmente del tipo secondario, che può insorgere dopo un'infezione gastrointestinale. La vera intolleranza primaria al lattosio è rara in Scandinavia. Alternative:
- Formaggio a pasta dura - contiene quasi niente lattosio e molto calcio
- Latte e yogurt senza lattosio - stesso contenuto di calcio del latte normale
- Latte di soia o d'avena fortificato - una buona alternativa, agita il contenitore
- Sardine, cavolo riccio e mandorle - alternative ai latticini con un buon contenuto di calcio
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Il calcio per i bambini richiede varietà, non costringere il bambino a bere latte. Con formaggio, cavolo riccio, bevande vegetali fortificate, sardine e mandorle, anche i bambini che non bevono latte possono facilmente raggiungere le quantità raccomandate. Ricorda la vitamina D: è la chiave affinché il calcio venga effettivamente assorbito.
Inizia presto, varia le fonti e rendilo una parte naturale dell'alimentazione della famiglia. Le ossa che costruite oggi dureranno più di 70 anni.
Domande frequenti
Di quanto calcio ha bisogno un bambino di 8 anni in età scolare?
Secondo le Raccomandazioni nutrizionali nordiche, un bambino di 7-10 anni ha bisogno di circa 700-800 mg di calcio al giorno. Corrisponde a 2 dl di latte + 2 fette di formaggio + 1 dl di yogurt, oppure a quantità equivalenti provenienti da altre fonti di calcio, come cavolo riccio, sardine e mandorle.
Mio figlio può assumere abbastanza calcio senza latticini?
Sì, ma richiede attenzione. Bevande vegetali fortificate, tofu con solfato di calcio, cavolo riccio, sardine e mandorle sono tutte buone fonti non lattiero-casearie. Combinale in modo vario e assicurati di integrare la vitamina D, poiché è fondamentale per l'assorbimento del calcio.
Gli spinaci sono una buona fonte di calcio per i bambini?
Gli spinaci contengono calcio, ma anche ossalati che ne legano la maggior parte, impedendone l'assorbimento. Cavolo riccio, broccoli e cavolo cappuccio sono fonti di calcio vegetali molto migliori. Continua comunque a servire gli spinaci: contengono molti altri nutrienti.
Qual è il momento migliore della giornata per mangiare alimenti ricchi di calcio?
L'assorbimento del calcio è migliore quando viene distribuito nell'arco della giornata, anziché assunto in un'unica porzione abbondante. Servi alimenti ricchi di calcio durante 2-3 pasti diversi al giorno. Evita grandi quantità di ferro e calcio contemporaneamente, poiché competono per l'assorbimento.
Cosa succede se un bambino non assume abbastanza calcio?
A breve termine il corpo preleva il calcio dalle ossa, come riserva. Nel tempo, ciò può portare a una riduzione della massa ossea, a un aumento del rischio di fratture e, nei casi gravi, al rachitismo. È un processo silenzioso e senza sintomi visibili, quindi la prevenzione è più importante del trattamento.
