É por isso que o ómega-3 é importante para o cérebro e o desenvolvimento das crianças
Os ácidos gordos ómega-3 DHA e EPA — provenientes principalmente de peixe gordo — são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos das crianças. A Direção-Geral da Saúde recomenda comer peixe duas vezes por semana. As crianças que não comem peixe podem considerar suplementos de DHA à base de algas em vez de óleo de peixe.
O ómega-3 para crianças não é apenas uma tendência de saúde. A matéria cinzenta do cérebro é constituída por cerca de 60 % de gordura — e o DHA (ácido docosa-hexaenoico) é o principal componente individual. Os primeiros 1000 dias de vida de uma criança são o período em que o cérebro cresce mais rapidamente, e a disponibilidade de DHA durante este período tem efeitos mensuráveis na função cognitiva, na aquisição da linguagem e na acuidade visual. Não se trata de ciência nutricional abstrata — está documentado em muitos estudos de longa duração. E a boa notícia: duas porções de peixe gordo por semana são suficientes.
O que é o ómega-3 — ALA, EPA e DHA explicados
Os ácidos gordos ómega-3 são uma família de ácidos gordos polinsaturados:
- ALA (ácido alfa-linolénico) — de origem vegetal. Encontra-se nas sementes de linhaça, nas sementes de chia e nas nozes. É um ácido gordo essencial que o organismo não consegue produzir por si próprio.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) — principalmente proveniente de peixe. Tem efeito anti-inflamatório e é importante para o sistema imunitário.
- DHA (ácido docosa-hexaenoico) — principalmente proveniente de peixe e algas. Representa cerca de 40 % do tecido cerebral e 60 % da retina.
Em teoria, o organismo pode converter ALA em DHA e EPA, mas a eficácia é baixa. Uma revisão publicada na revista Nutrients mostra uma taxa de conversão de apenas 5-10 % para o EPA e inferior a 4 % para o DHA. É por isso que se recomenda a ingestão direta de DHA e EPA provenientes de peixe ou algas, em vez de confiar apenas em fontes vegetais.
O que diz a investigação sobre o DHA e o cérebro das crianças?
Um estudo publicado na revista Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids mostra que as crianças com níveis mais elevados de DHA no sangue têm melhores resultados em testes de memória, atenção e compreensão da linguagem. Um estudo dinamarquês do Instituto Nacional de Saúde Pública confirmou uma associação positiva entre o consumo de peixe pela mãe durante a gravidez e a pontuação cognitiva da criança aos 18 meses.
É importante sublinhar que o DHA não é uma atualização cognitiva milagrosa — é um nutriente de que o organismo necessita para funcionar de forma ideal. A carência tem consequências. Uma ingestão adequada contribui para o desenvolvimento normal.
Quantidades recomendadas de ómega-3 para crianças
As recomendações da Autoridade de Saúde Dinamarquesa para o consumo de peixe são claras:
- 0-1 ano: O DHA é fornecido através do leite materno (as mães que amamentam devem comer peixe) ou de fórmula infantil enriquecida com DHA
- 1-3 anos: 200 g de peixe/semana, dos quais 100 g de peixe gordo (salmão, cavala, arenque)
- 4-17 anos: 350 g de peixe/semana, dos quais pelo menos 200 g de peixe gordo
Para comparação: uma porção normal de salmão (150 g) contém cerca de 2500 mg de DHA+EPA - muito mais do que as necessidades diárias de uma criança.
As melhores fontes de ómega-3 para crianças
Teor de ómega-3 em alimentos selecionados:
- Cavala (enlatada) - 2200 mg de EPA+DHA por 100 g. Barata e prática.
- Salmão selvagem - 2000-2500 mg de EPA+DHA por 100 g.
- Arenque - 1700 mg de EPA+DHA por 100 g. Popular em sandes de pão de centeio.
- Sardinhas (enlatadas) - 1400 mg de EPA+DHA por 100 g + cálcio dos ossos.
- Nozes - 9000 mg de ALA por 100 g. A melhor fonte vegetal, mas com baixa conversão.
- Óleo de linhaça - 55 g de ALA por 100 ml. Use em molhos ou adicione ao iogurte.
- Sementes de chia - 18 g de ALA por 100 g. Versáteis e fáceis de adicionar aos alimentos.
- Cápsulas de óleo de algas - DHA direto das algas. A alternativa vegana ao óleo de peixe.
Suplementos: quando são relevantes?
Os suplementos não são necessários para as crianças que comem peixe duas vezes por semana. No entanto, podem ser uma solução sensata para:
- Crianças que se recusam categoricamente a comer peixe
- Crianças que seguem uma dieta vegana (escolha suplementos de óleo de algas, não óleo de peixe)
- Crianças com alergia ao peixe
Ao comprar suplementos de ómega-3: verifique se o produto especifica o teor de DHA+EPA (e não apenas de ómega-3 em geral), se foi testado quanto a contaminantes ambientais e se a dosagem está adaptada à idade da criança. Consulte a farmácia ou o seu médico.
Ómega-3 e dieta vegana - o desafio e a solução
Uma dieta vegana fornece quantidades abundantes de ALA a partir de sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, mas a conversão em DHA é insuficiente para cobrir as necessidades do cérebro. Os suplementos de óleo de algas são a única fonte vegetal de DHA direto - e são, na verdade, mais sustentáveis do que o óleo de peixe, uma vez que os próprios peixes obtêm o DHA das algas. Encontre inspiração para refeições familiares veganas no nosso blogue de inspiração.
O que procura no rótulo?
Lista de verificação para comprar suplementos de ómega-3 para crianças:
- DHA e EPA especificados separadamente em mg
- Dosagem adequada à idade - os suplementos para adultos são normalmente demasiado fortes para as crianças
- Testado quanto a metais pesados (mercúrio, PCB) e dioxinas
- Produzido de acordo com a norma GOED ou IFOS
- Sabor: os suplementos adequados para crianças estão disponíveis em gomas de fruta, líquidos com sabor a laranja ou em chews
O ómega-3 para crianças é simples na prática: duas porções de peixe gordo por semana cobrem as necessidades da maioria das crianças. Salmão ao almoço, cavala no pão de centeio ou um simples prato de massa com salmão e legumes é tudo o que é necessário.
Se o seu filho não come peixe, um suplemento de DHA à base de algas é uma boa solução. Envolva a criança na preparação de pratos de peixe - isso aumenta a probabilidade de os comer. Encontre ajuda para isso no conjunto de cozinha da MINI Family.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre os suplementos de óleo de peixe e de óleo de algas?
Ambos fornecem DHA e EPA diretamente. O óleo de peixe é extraído do peixe - o óleo de algas é extraído de algas, que são aquilo que os próprios peixes comem para acumular ómega-3. Os óleos de algas são veganos, mais sustentáveis e igualmente eficazes. Para crianças com alergia ao peixe, o óleo de algas é a escolha certa.
A partir de que idade se pode dar suplementos de ómega-3 às crianças?
As fórmulas infantis enriquecidas com DHA e os suplementos podem ser utilizados desde o nascimento. A partir dos 6 meses, a melhor opção é obter DHA através de alimentos sólidos (puré com peixe gordo). Os suplementos alimentares para crianças com menos de 1 ano devem ser sempre combinados com o enfermeiro de saúde infantil ou com o médico. A partir dos 1-2 anos, existem no mercado dinamarquês suplementos de ómega-3 adequados à idade.
As nozes são suficientes para cobrir as necessidades de ómega-3 das crianças?
Não - as nozes fornecem ALA, mas o organismo converte apenas 5-10% em EPA e menos de 4% em DHA. As nozes são um bom complemento, mas insuficientes como única fonte de ómega-3. As crianças que não comem peixe devem tomar um suplemento de DHA.
O atum contém muito ómega-3?
O atum contém ómega-3 - mas muito menos do que o salmão, a cavala e o arenque. O atum enlatado em água tem o teor mais baixo de ómega-3 devido ao processamento. Além disso, alguns tipos de atum contêm mais mercúrio do que o peixe gordo - a Autoridade Alimentar Dinamarquesa recomenda limitar o consumo de atum das crianças a, no máximo, 1 vez por semana.
Demasiado ómega-3 pode ser prejudicial para as crianças?
Doses muito elevadas de ómega-3 (muito acima da recomendação) podem diluir o sangue e aumentar o risco de hemorragia. No entanto, nas quantidades normais provenientes da alimentação e com suplementos padrão, não existem efeitos secundários conhecidos. Siga a recomendação de dosagem indicada no suplemento e fale com o seu médico em caso de dúvida.
