Kalsium for barn handlar om meir enn mjølk
Kalsium er avgjerande for utviklinga av knoklane og muskelfunksjonen hos barn — men mjølk er langt frå den einaste kjelda. Ost, grønkål, mandlar og berika plantemjølk inneheld alle rikeleg med kalsium. D-vitamin er nødvendig for at kroppen skal kunne ta det opp.
Mjølk og kalsium er tett knytte til dansk matkultur — men dei er ikkje synonym. Ost, yoghurt, grønkål, mandlar og sardinar inneheld alle store mengder kalsium. Det betyr noko for dei mange familiane der mjølk ikkje er ein fast del av kosthaldet — anten fordi barnet er laktoseintolerant, ikkje likar mjølk, eller familien et plantebasert. Og det betyr noko for alle som ønskjer å sikre at barnet byggjer sterke bein i dei åra som tel mest.
Kva gjer kalsium i kroppen?
Kalsium har tre primære funksjonar:
- Beinstruktur — kalsium og fosfor dannar hydroksyapatitt, mineralkrystallen som beina er bygde opp av
- Muskelfunksjon — kalsium utløyser muskelsamandragningar — hjartet inkludert
- Nervesignal — kalsium er ein bodberar i nervecellene og hjelper til med å regulere blodtrykket
Beina er ikkje statiske — dei blir konstant bygde opp og brotne ned. Barndommen og tenåra er den viktigaste perioden for å byggje opp beinmasse. Forsking viser at den maksimale beinmassen (peak bone mass) blir nådd i 20-30-årsalderen — og at kalsiuminntaket i barndommen har direkte innverknad på denne massen.
Kva er dei tilrådde kalsiummengdene for barn?
Dei nordiske næringsstofftilrådingane (NNR) og Helsestyresmaktene tilråder følgjande kalsiuminntak:
- 250-360 mg/dag
- Dekkast gjennom morsmjølk
- eller morsmjølkerstatning
- 450 mg/dag
- 2 dl mjølk + 1 skive ost
- dekkjer omtrent dette
- 600-800 mg/dag
- Behovet til skulebarn
- 3 meieriprodukt/dag
- 900-1200 mg/dag
- Størst behov i livet
- Puberteten krev meir
Dei beste kalsiumkjeldene bortsett frå mjølk
Kalsiuminnhald i utvalde matvarer (per 100 g):
- Queijo parmesão — 1184 mg de cálcio. O campeão absoluto. Rale sobre pratos de massa.
- Sardinhas com espinhas (enlatadas) — 382 mg de cálcio. As espinhas são essenciais — uma boa fonte de cálcio.
- Couve-galega (cozida) — 254 mg de cálcio. Elevada absorção comparativamente aos espinafres.
- Iogurte natural — 120-150 mg de cálcio por 100 g.
- Leite (todos os tipos) — 115-125 mg de cálcio por 100 ml.
- Amêndoas — 264 mg de cálcio por 100 g. Dê-as sob a forma de manteiga de amêndoa às crianças mais pequenas.
- Tofu (com sulfato de cálcio) — 200-350 mg de cálcio. Verifique a declaração nutricional.
- Bebida vegetal enriquecida (aveia, soja, amêndoa) — 120 mg por 100 ml quando enriquecida. Agite sempre a embalagem.
- Feijão edamame — 63 mg de cálcio por 100 g + proteínas e ferro.
- Repolho — 49 mg de cálcio por 100 g. Subestimado e barato.
Vitamina D e absorção de cálcio — a ligação importante
A vitamina D ativa proteínas na parede intestinal que transportam o cálcio para a corrente sanguínea. Sem vitamina D suficiente, o cálcio é simplesmente excretado em vez de ser absorvido. A Direção-Geral da Saúde recomenda suplementos de vitamina D para todas as crianças dos 0 aos 4 anos durante todo o ano e para as crianças mais velhas durante o semestre de inverno (outubro-abril).
Vitamina D na alimentação: peixe gordo (salmão, cavala, arenque), ovos e produtos enriquecidos. Mas o sol é a fonte mais importante — 20 minutos de exposição solar dos braços e das pernas no verão proporcionam boas reservas.
O que inibe a absorção de cálcio?
Três fatores que reduzem a absorção de cálcio:
- Oxalato — os espinafres, o ruibarbo e a beterraba são ricos em oxalato, que se liga ao cálcio. Coza-os para reduzir o teor.
- Fitatos — os cereais integrais e as leguminosas contêm fitatos. Demolhar e cozer ajuda.
- Muito sal — aumenta a excreção de cálcio pelos rins. Mantenha o consumo de sal baixo nas crianças.
Intolerância à lactose e cálcio — o que fazer?
Cerca de 5-10 % das crianças dinamarquesas têm intolerância à lactose — principalmente do tipo secundário, que pode surgir após uma infeção gastrointestinal. A verdadeira intolerância primária à lactose é rara na Escandinávia. Alternativas:
- Queijo curado — contém quase nada de lactose e muito cálcio
- Leite e iogurte sem lactose — o mesmo teor de cálcio que o leite normal
- Bebida de soja ou de aveia enriquecida — uma boa alternativa; agite o recipiente
- Sardinhas, couve-galega e amêndoas — alternativas aos lacticínios com um bom teor de cálcio
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O cálcio para crianças tem a ver com variedade, não com obrigar a criança a beber leite. Com queijo, couve-galega, bebida vegetal enriquecida, sardinhas e amêndoas, até as crianças que não bebem leite conseguem facilmente atingir as quantidades recomendadas. Não se esqueça da vitamina D — é a chave para que o cálcio seja efetivamente absorvido.
Comece cedo, varie as fontes e torne-o uma parte natural da alimentação da família. Os ossos que constroem agora durarão mais de 70 anos.
Perguntas frequentes
De quanto cálcio precisa uma criança de 8 anos em idade escolar?
De acordo com as Recomendações Nórdicas de Nutrientes, uma criança dos 7 aos 10 anos precisa de cerca de 700-800 mg de cálcio por dia. Isso corresponde a 2 dl de leite + 2 fatias de queijo + 1 dl de iogurte — ou a quantidades equivalentes de outras fontes de cálcio, como couve-galega, sardinhas e amêndoas.
O meu filho pode obter cálcio suficiente sem consumir lacticínios?
Sim — mas é preciso ter atenção. Bebida vegetal enriquecida, tofu com sulfato de cálcio, couve-galega, sardinhas e amêndoas são boas fontes sem lacticínios. Combine-as de forma variada e certifique-se de que a criança toma um suplemento de vitamina D, pois esta é essencial para a absorção do cálcio.
Os espinafres são uma boa fonte de cálcio para as crianças?
Os espinafres contêm cálcio, mas também oxalato, que se liga à maior parte dele e impede a absorção. A couve-galega, os brócolos e a couve-branca são fontes de cálcio muito melhores entre os vegetais. Ainda assim, sirva espinafres — têm muitos outros nutrientes.
Qual é a melhor altura do dia para comer alimentos ricos em cálcio?
A absorção de cálcio é melhor quando este é distribuído ao longo do dia, em vez de ser consumido numa única grande porção. Sirva alimentos ricos em cálcio em 2-3 refeições diferentes por dia. Evite consumir grandes doses de ferro e cálcio ao mesmo tempo, pois competem pela absorção.
O que acontece se uma criança não consumir cálcio suficiente?
A curto prazo, o corpo retira cálcio dos ossos — como reserva. Com o tempo, isso pode levar à redução da massa óssea, ao aumento do risco de fraturas e, em casos graves, ao raquitismo. É um processo silencioso, sem sintomas visíveis, por isso a prevenção é mais importante do que o tratamento.
