Wraps e enrolados — 10 ideias

Os wraps são ideais para a marmita: fáceis de enrolar, suficientemente compactos para se manterem bem sem ficarem empapados e fáceis de comer sem talheres. Também são fáceis de adaptar às preferências de sabor da criança — deixe-a escolher o recheio.

• Wrap de frango e abacate: Frango desfiado, abacate, um pouco de milho e uma colherada de crème fraîche.
• Wrap de salada de atum: Atum enlatado, maionese, pepino e um pouco de alface. Um clássico intemporal.
• Wrap de húmus e legumes: Húmus como base, tiras de pimento, cenoura e espinafres.
• Queijo e fiambre clássico: Queijo fatiado e fiambre com mostarda. Simples e devorado.
• Ovo e agrião: Salada de ovo com agrião numa tortilha de trigo. Pronta em 5 minutos.
• Salmão e queijo creme: Salmão fumado ou salmão fumado a frio com queijo creme e pepino.
• Wrap de falafel: Falafel comprado, húmus, tomate e um pouco de molho de iogurte.
• Frango desfiado e coleslaw: Sobras do jantar numa tortilha enrolada com um pouco de salada de couve.
• Manteiga de amendoim e banana: Clássico da merenda escolar americana — doce, saciante e popular.
• Guacamole e feijão preto: Um pouco mais exótico — abacate, sumo de lima, feijão enlatado e milho.

Pãezinhos, sanduíches e pães achatados — 10 ideias

O pão não tem de ser de centeio. Pãezinhos, ciabatta, pães pita e pães achatados trazem a variedade que torna a marmita novamente interessante — mesmo com o mesmo recheio.

• Pão pita com húmus e legumes: Abra um pão pita e recheie-o com húmus, pimento e tiras de pepino.
• Mini-sanduíche com brie e pera: Fatias finas de brie e tiras de pera madura num bom pão.
• Pãozinho com salada de camarão: Salada de camarão clássica com maionese, limão e endro.
• Bagel com queijo-creme e salmão fumado: Pequeno, mas saciante e fácil de comer.
• Ciabatta com mozzarella e tomate: Regue com um pouco de azeite e embale em recipientes separados para não amolecer.
• Pão de mini-hambúrguer com hambúrguer de frango: Hambúrguer de frango que sobrou, alface e tomate num pão pequeno.
• Focaccia com pesto e tomates secos: Corte em pedaços — perfeitos como petisco para comer à mão no lanche escolar.
• Bolachas de água e sal com queijo e fiambre: Não pão de centeio, mas bolachas de água e sal — a mudança de textura faz a diferença.
• Pita com falafel e tzatziki: Fácil de preparar na noite anterior.
• Pão de massa fermentada com abacate e rabanetes: Barrado com abacate, fatias finas de rabanete e um pouco de flor de sal.

Marmita e saladas — 10 ideias

Uma marmita com compartimentos separados permite à criança comer os componentes pela ordem que preferir — e aumenta a probabilidade de que tudo seja realmente comido.

• Salada de massa com tomate e mozzarella: Massa cozida, tomates-cereja, bolas de mozzarella e manjericão.
• Salada de quinoa com milho e abacate: Quinoa cozida, milho de lata, abacate e um pouco de sumo de lima.
• Caixa bento com molho e legumes: Cenouras, pepino, couve-flor e húmus em compartimentos separados.
• Cuscuz com passas e legumes: Rápido de preparar, conserva-se bem e é popular entre muitas faixas etárias.
• Arroz com frango e teriyaki: Sobras do jantar, embaladas frias — têm um sabor surpreendentemente bom.
• Feijões de edamame e cubos de queijo: Uma marmita simples e rica em proteínas, adequada para crianças a partir dos 4-5 anos.
• Sopa de legumes numa garrafa térmica: Quente e saciante nos dias frios — veja abaixo as ideias para a garrafa térmica.
• Espetadas caprese: Tomates-cereja e mozzarella num pequeno espeto de madeira — simples e festivo.
• Bulgur com pepino e feta: Fácil de preparar na noite anterior. Conserva-se durante 24 horas.
• Omelete em fatias: Cozida no forno, cortada em cubos e colocada na caixa com um pouco de ketchup à parte.

Snacks saudáveis para o lanche escolar — 10 ideias

Os snacks são uma parte importante do lanche escolar para muitas crianças — e é aqui que existe maior potencial para substituir escolhas pouco saudáveis por algo que realmente sacie e nutra.

A Autoridade de Saúde recomenda que os lanches das crianças contenham proteínas e fibras — e não apenas hidratos de carbono rápidos. Isso mantém o nível de açúcar no sangue estável e proporciona uma melhor concentração durante a tarde.

• Espetadas de fruta: Morangos, uvas, melão e kiwi num pequeno espeto. Fáceis de comer e difíceis de resistir.
• Barra de granola caseira: Flocos de aveia, mel e frutos secos, cozidos no forno. 10 minutos e terá 12 barras.
• Queijo em cubos com uvas: Uma combinação clássica que agrada a todas as idades.
• Grão-de-bico torrado: Assado no forno com um pouco de óleo e sal. Uma alternativa estaladiça e rica em proteínas às batatas fritas.
• Iogurte numa pequena caixa com granola: Acondicione-os separadamente e deixe a criança misturá-los na altura da refeição.
• Muffins caseiros com puré de cenoura: Adoçados com banana - sem açúcar e populares.
• Pasta de frutos secos e aipo: Palitos de aipo com manteiga de amendoim numa pequena caixa. Rica em proteínas e estaladiça.
• Laranja em rodelas numa caixa: Uma alternativa simples, barata e fresca ao sumo.
• Edamame cozido a vapor com sal marinho: Fáceis de comer com os dedos e apreciados por muitas crianças.
• Pipocas caseiras: Feitas numa frigideira com um pouco de óleo e sal - mais saudáveis do que as de pacote e mais baratas.

Ideias para a garrafa térmica nos dias frios - 10 ideias

Uma pequena garrafa térmica transforma completamente a lancheira nos dias frios de outono. A comida quente conserva-se até 4-5 horas numa boa garrafa térmica - e é extremamente popular entre as crianças que ficam no exterior durante o recreio.

• Sopa de tomate com croutons à parte: Quente e saciante. Os croutons são acondicionados separadamente para se manterem estaladiços.
• Prato de massa com molho de tomate e queijo: Cozinhado fresco de manhã e acondicionado na garrafa térmica. Conserva-se bem durante 4-5 horas.
• Ramen com caldo e noodles: Sopa de noodles simples com legumes - as crianças adoram-na.
• Mac and cheese feito de raiz: Caseiro, com queijo verdadeiro, acondicionado quente na garrafa térmica.
• Arroz com frango e molho de soja: Combinação clássica para a garrafa térmica do almoço. Conserva-se bem e come-se facilmente.
• Sopa de lentilhas com pão à parte: Saciante e nutritiva. Pode ser preparada em grandes quantidades no domingo à noite.
• Papas de aveia com toppings: Papas de pequeno-almoço numa garrafa térmica, com banana e mel numa pequena caixa à parte.
• Sopa minestrone: Legumes, massa e caldo - fácil de preparar e apreciada por muitas crianças.
• Sopa de noodles com frango: Frango cozido, noodles e caldo transparente. Quente e reconfortante.
• Sopa de feijão com bacon: Feijão preto, um pouco de bacon e legumes - substancial e conserva bem o calor.

O truque que faz as crianças comerem a lancheira

Deixe a criança ajudar a preparar a sua lancheira. Parece simples. Mas o efeito está comprovado: as crianças comem significativamente mais dos alimentos que escolheram e prepararam.

Uma investigação publicada na Appetite mostrou que as crianças que participaram na preparação e no acondicionamento das suas próprias refeições comeram até mais uma porção de fruta e legumes por dia, em comparação com as crianças que não participaram. Não é um efeito insignificante.

Não tem de demorar muito. Deixe a criança escolher entre duas ou três opções ("queres atum ou frango na wrap?") e deixe-a enrolar a wrap, encher as caixas com snacks ou colocar a fruta lá dentro. O sentimento de pertença é a chave - não a dimensão da participação.

Um conjunto de cozinha para crianças com os utensílios certos permite que a criança participe de forma efetiva - não apenas simbólica. E talheres infantis do tamanho certo para a marmita são um pormenor que facilita a alimentação quando se tem 4-6 anos e a mesa e os talheres não estão adaptados às mãos da criança.

Quer ainda mais inspiração para atividades culinárias com crianças? Consulte o blogue da MINI Family para encontrar receitas e guias para todas as idades.