De quanta proteína precisam realmente as crianças?
As necessidades de proteína das crianças aumentam com a idade - de aproximadamente 1,1 g/kg/dia na infância para 0,85 g/kg/dia na adolescência. A maioria das crianças portuguesas obtém proteína suficiente através da alimentação do dia a dia. Eis o que diz a investigação e quais são as melhores fontes de proteína.
A proteína é um dos temas de nutrição que mais preocupa os pais - e talvez aquele em que a preocupação é mais frequentemente desnecessária. Em Portugal, a deficiência de proteína nas crianças é extremamente rara. Ainda assim, é útil saber o que a proteína realmente faz, quais são as recomendações oficiais e quais os alimentos que melhor satisfazem as necessidades. Porque não se trata apenas da quantidade - trata-se também da qualidade e da variedade. E de dar às crianças alimentos que sabem realmente bem e que é divertido comer.
O que é a proteína e o que faz pelas crianças?
A proteína é constituída por aminoácidos - 20 no total, dos quais 9 são essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue produzir por si próprio e que, por isso, têm de ser obtidos através da alimentação. Nas crianças, a proteína é essencial para:
- Crescimento e divisão celular - cada nova célula requer proteína
- Fibras musculares e tecido conjuntivo - fortalecem o corpo durante a atividade física
- Sistema imunitário - os anticorpos são proteínas
- Hormonas e enzimas - a insulina, a hormona do crescimento e as enzimas digestivas são todas proteínas
- Cabelo, unhas e pele - a queratina e o colagénio são proteínas estruturais
A proteína fornece 4 kcal por grama e pode - mas não deve - ser utilizada como fonte de energia. O corpo prefere os hidratos de carbono para obter energia e a proteína para a construção.
O que dizem a OMS e a EFSA sobre as necessidades de proteína das crianças?
As organizações internacionais de nutrição estão de acordo quanto às recomendações gerais. O relatório da OMS sobre as necessidades de proteína e as orientações da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) indicam o seguinte:
- 1,77 g/kg/dia
- As necessidades são satisfeitas através do leite materno
- ou fórmula infantil
- 1,1-1,3 g/kg/dia
- Período de crescimento importante
- A variedade é fundamental
- 0,91-1,0 g/kg/dia
- Uma criança de 25 kg: aprox. 23 g/dia
- 2 ovos = 12 g de proteína
- 0,85-0,87 g/kg/dia
- O crescimento durante a puberdade exige mais
- Meninas: especialmente importante
Para comparação: o almoço de um rapaz dinamarquês em idade escolar, com pão de centeio, ovo e queijo, fornece normalmente 20-25 g de proteína - ou seja, quase toda a necessidade diária de uma criança de 7-8 anos.
As melhores fontes de proteína para crianças
A qualidade da proteína é frequentemente medida pela escala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), que avalia tanto a composição de aminoácidos como a digestibilidade. Investigação publicada na Nutrients confirma que uma ingestão variada de proteína, proveniente tanto de fontes animais como vegetais, é ideal para as crianças.
- Ovos - 13 g de proteína por 100 g. Pontuação PDCAAS: 1,0 (máximo). Versáteis e baratos.
- Frango - 25-30 g de proteína por 100 g. Muito popular entre crianças de todas as idades.
- Salmão e cavala - 20-25 g de proteína por 100 g + ácidos gordos ómega-3.
- Skyr e iogurte natural - 10-12 g de proteína por 100 g. Um lanche fácil.
- Queijo - 20-30 g de proteína por 100 g, dependendo do tipo.
- Feijões e lentilhas - 7-9 g de proteína por 100 g cozidos. Ricos em fibras e ferro.
- Tofu - 8-15 g de proteína por 100 g. Absorve bem os sabores - ótimo para salteados.
- Frutos secos e sementes - 15-25 g de proteína por 100 g. Também fornecem gorduras saudáveis e fibras.
- Ervilhas - 5-6 g de proteína por 100 g cozidas. Populares entre as crianças pequenas.
A deficiência de proteína é um problema real para as crianças dinamarquesas?
De acordo com os estudos alimentares da Autoridade de Saúde Dinamarquesa, a ingestão de proteína das crianças dinamarquesas representa normalmente 12-15% da ingestão energética total - acima dos 10-15% recomendados. A deficiência de proteína ocorre principalmente nas seguintes situações:
- Alimentação extremamente seletiva combinada com uma dieta muito monótona
- Alimentação vegana que não seja cuidadosamente planeada
- Doença crónica que afeta a absorção
- Perturbações alimentares em jovens
Os sinais de uma possível deficiência de proteína incluem curvas de crescimento lentas, feridas que demoram a cicatrizar, infeções frequentes e cansaço generalizado. Se estiver preocupado, fale com o seu médico de família.
Conselhos práticos para incluir proteína na alimentação do dia a dia
A maioria das famílias consegue facilmente uma ingestão suficiente de proteína seguindo estes princípios simples:
- Pequeno-almoço: Ovos, skyr, iogurte ou papas de aveia com leite fornecem 10-15 g de proteína
- Almoço: Pão de centeio com ovo, atum, queijo ou carne fornece 15-20 g de proteína
- Jantar: Uma porção de carne, peixe, leguminosas ou tofu fornece 20-30 g de proteína
- Lanches: Skyr, frutos secos, queijo ou ovo cozido fornecem 5-12 g de proteína
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Proteínas e desporto - as crianças ativas precisam de mais?
As proteínas em pó e os suplementos alimentares geralmente não são recomendados para crianças e jovens com menos de 18 anos. O aumento das necessidades proteicas de crianças ativas pode ser facilmente satisfeito através da alimentação - e não há evidências de que os suplementos ofereçam benefícios adicionais em comparação com uma alimentação variada. Se a criança for atleta de alta competição, é aconselhável consultar um especialista em nutrição desportiva.
As necessidades proteicas das crianças são reais, mas a grande maioria das crianças dinamarquesas que seguem uma alimentação variada com carne, peixe, ovos e produtos lácteos - ou uma alimentação de origem vegetal cuidadosamente planeada - satisfazem as suas necessidades sem sequer pensarem nisso.
Privilegie a variedade em vez da quantidade: sirva diferentes fontes de proteínas ao longo da semana, envolva as crianças na preparação das refeições e utilize os nossos conjuntos de cozinha para crianças para tornar tudo numa experiência divertida.
Perguntas frequentes
De quanta proteína precisa uma criança de 5 anos por dia?
Uma criança de 5 anos pesa normalmente 18-20 kg e precisa de cerca de 16-20 g de proteínas por dia (cerca de 0,91 g/kg/dia, segundo a EFSA). Isto corresponde a dois ovos e uma fatia de queijo em pão de centeio - algo muito fácil de alcançar com uma alimentação dinamarquesa normal.
As crianças podem consumir proteínas em excesso?
Sim, em teoria - mas raramente é um problema prático. O excesso de proteínas durante um longo período sobrecarrega os rins e pode perturbar o equilíbrio do cálcio nos ossos. Evite proteínas em pó e suplementos para crianças sem recomendação médica. Uma alimentação variada raramente resulta num excesso prejudicial.
As proteínas de origem vegetal são suficientes para as crianças?
Sim, mas requer planeamento. As leguminosas, o tofu, os frutos secos, as sementes e os cereais integrais são boas fontes de proteínas. Combine-os de forma variada - por exemplo, arroz + lentilhas - para garantir todos os aminoácidos essenciais. No entanto, as crianças veganas devem tomar sempre um suplemento de B12, que não se encontra nos alimentos de origem vegetal.
Qual é a melhor fonte de proteínas para as crianças?
Os ovos obtêm a pontuação mais elevada em qualidade proteica (PDCAAS 1,0) e são baratos e versáteis. O frango, o peixe, os produtos lácteos e as leguminosas são todos excelentes. A melhor fonte de proteínas é aquela que a criança realmente come - por isso, a variedade e o método de preparação são mais importantes do que encontrar a proteína "perfeita".
Quais são os sinais de deficiência de proteínas numa criança?
Os sinais podem incluir crescimento lento, queda de cabelo, feridas que cicatrizam lentamente, infeções frequentes e cansaço geral. A deficiência de proteínas é rara na Dinamarca e ocorre sobretudo em casos de alimentação extremamente seletiva ou de uma dieta vegana desequilibrada. Contacte o seu médico se estiver preocupado.
