Calciul pentru copii înseamnă mai mult decât lapte
Calciul este esențial pentru dezvoltarea oaselor și funcția musculară a copiilor - dar laptele este departe de a fi singura sursă. Brânza, varza kale, migdalele și laptele vegetal îmbogățit conțin toate suficient calciu. Vitamina D este necesară pentru ca organismul să îl poată absorbi.
Laptele și calciul sunt strâns legate în cultura alimentară daneză - dar nu sunt sinonime. Brânza, iaurtul, varza kale, migdalele și sardinele conțin toate cantități mari de calciu. Acest lucru este important pentru numeroasele familii în care laptele nu face parte în mod obișnuit din alimentație - fie pentru că copilul are intoleranță la lactoză, nu îi place laptele, fie pentru că familia urmează o alimentație bazată pe plante. Și este important pentru toți cei care vor să se asigure că cel mic își dezvoltă oase puternice în anii care contează cel mai mult.
Ce face calciul în organism?
Calciul are trei funcții principale:
- Structura osoasă - calciul și fosforul formează hidroxiapatita, cristalul mineral din care sunt alcătuite oasele
- Funcția musculară - calciul declanșează contracțiile musculare - inclusiv ale inimii
- Semnale nervoase - calciul este un mesager în celulele nervoase și ajută la reglarea tensiunii arteriale
Oasele nu sunt statice - se formează și se descompun constant. Copilăria și adolescența reprezintă perioada cea mai importantă pentru acumularea masei osoase. Cercetările arată că masa osoasă maximă (masa osoasă de vârf) este atinsă între 20 și 30 de ani - iar aportul de calciu din copilărie influențează direct această masă.
Care sunt cantitățile recomandate de calciu pentru copii?
Recomandările nordice privind nutrienții (NNR) și Autoritatea Daneză pentru Sănătate recomandă următorul aport de calciu:
- 250-360 mg/zi
- Acoperit prin laptele matern
- sau formulă de lapte
- 450 mg/zi
- 2 dl de lapte + 1 felie de brânză
- acoperă aproximativ acest necesar
- 600-800 mg/zi
- Necesarul copiilor de vârstă școlară
- 3 produse lactate/zi
- 900-1200 mg/zi
- Cele mai mari necesități de-a lungul vieții
- Pubertatea necesită mai mult
Cele mai bune surse de calciu în afară de lapte
Conținutul de calciu din anumite alimente (per 100 g):
- Parmezan - 1184 mg de calciu. Campionul absolut. Radeți-l peste paste.
- Sardine cu oase (la conservă) - 382 mg de calciu. Oasele sunt esențiale - sursă bună de calciu.
- Varză kale (fiartă) - 254 mg de calciu. Absorbție ridicată comparativ cu spanacul.
- Iaurt natural - 120-150 mg de calciu la 100 g.
- Lapte (toate tipurile) - 115-125 mg de calciu la 100 ml.
- Migdale - 264 mg de calciu la 100 g. Oferiți-le sub formă de unt de migdale celor mai mici.
- Tofu (cu sulfat de calciu) - 200-350 mg de calciu. Verificați declarația nutrițională.
- Băutură vegetală îmbogățită (ovăz, soia, migdale) - 120 mg la 100 ml când este îmbogățită. Agitați întotdeauna recipientul.
- Boabe de edamame - 63 mg de calciu la 100 g + proteine și fier.
- Varză albă - 49 mg de calciu la 100 g. Subestimată și ieftină.
Vitamina D și absorbția calciului - legătura importantă
Vitamina D activează proteinele din peretele intestinal care transportă calciul în fluxul sanguin. Fără suficientă vitamina D, calciul este pur și simplu eliminat în loc să fie absorbit. Autoritatea daneză pentru sănătate recomandă suplimente de vitamina D tuturor copiilor cu vârste între 0 și 4 ani pe tot parcursul anului și copiilor mai mari în sezonul rece (octombrie-aprilie).
Vitamina D din alimentație: pește gras (somon, macrou, hering), ouă și produse îmbogățite. Dar soarele este cea mai importantă sursă - 20 de minute de soare pe brațe și picioare vara asigură rezerve bune.
Ce împiedică absorbția calciului?
Trei factori care reduc absorbția calciului:
- Oxalatul - spanacul, rubarba și sfecla sunt bogate în oxalat, care leagă calciul. Fierbeți-le pentru a reduce conținutul.
- Fitații - cerealele integrale și leguminoasele conțin fitați. Înmuierea și fierberea ajută.
- Foarte multă sare - crește eliminarea calciului prin rinichi. Mențineți aportul de sare scăzut la copii.
Intoleranța la lactoză și calciul - ce faci?
Aproximativ 5-10 % dintre copiii danezi prezintă intoleranță la lactoză - în principal de tip secundar, care poate apărea după o infecție gastrointestinală. Intoleranța primară adevărată la lactoză este rară în Scandinavia. Alternative:
- Brânză tare - conține aproape deloc lactoză și mult calciu
- Lapte și iaurt fără lactoză - același conținut de calciu ca laptele obișnuit
- Lapte de soia sau de ovăz fortificat - o alternativă bună; agitați recipientul
- Sardine, varză kale și migdale - alternative la lactate cu un conținut bun de calciu
Găsiți inspirație pentru preparate bogate în calciu pentru întreaga familie pe blogul nostru de inspirație sau lăsați-i pe copii să ajute la gătit cu setul de bucătărie MINI Family.
Calciul pentru copii ține de varietate, nu de obligarea copilului să bea lapte. Cu brânză, varză kale, băuturi vegetale fortificate, sardine și migdale, chiar și copiii care nu beau lapte pot ajunge cu ușurință la cantitățile recomandate. Nu uitați de vitamina D - aceasta este cheia pentru ca organismul să absoarbă efectiv calciul.
Începeți devreme, variați sursele și transformați calciul într-o parte firească a alimentației familiei. Oasele pe care le construiți acum vor rezista peste 70 de ani.
Întrebări frecvente
De cât calciu are nevoie un copil de 8 ani care merge la școală?
Conform Recomandărilor nordice privind nutrienții, un copil cu vârsta între 7 și 10 ani are nevoie de aproximativ 700-800 mg de calciu pe zi. Aceasta corespunde unei cantități de 2 dl de lapte + 2 felii de brânză + 1 dl de iaurt - sau unor cantități echivalente din alte surse de calciu, precum varza kale, sardinele și migdalele.
Poate copilul meu să primească suficient calciu fără produse lactate?
Da - dar este nevoie de atenție. Băuturile vegetale fortificate, tofu cu sulfat de calciu, varza kale, sardinele și migdalele sunt toate surse bune de calciu care nu provin din lactate. Combinați-le variat și asigurați un aport suplimentar de vitamina D, deoarece vitamina D este esențială pentru absorbția calciului.
Este spanacul o sursă bună de calciu pentru copii?
Spanacul conține calciu, dar și oxalați, care leagă cea mai mare parte a acestuia și împiedică absorbția. Varza kale, broccoli și varza albă sunt surse vegetale mult mai bune de calciu. Totuși, continuați să serviți spanac - acesta conține mulți alți nutrienți.
În ce moment al zilei este cel mai bine să consumăm alimente bogate în calciu?
Absorbția calciului este optimă atunci când acesta este distribuit pe parcursul zilei, în loc să fie consumat într-o singură porție mare. Serviți alimente bogate în calciu la 2-3 mese diferite pe zi. Evitați dozele mari de fier și calciu administrate simultan, deoarece concurează pentru absorbție.
Ce se întâmplă dacă un copil nu primește suficient calciu?
Pe termen scurt, organismul extrage calciu din oase - ca mecanism de rezervă. În timp, acest lucru poate duce la reducerea masei osoase, la creșterea riscului de fracturi și, în cazuri grave, la rahitism. Este un proces tăcut, fără simptome vizibile, așa că prevenția este mai importantă decât tratamentul.
