De câte proteine au nevoie, de fapt, copiii?
Necesarul de proteine al copiilor scade odată cu vârsta — de la aproximativ 1,1 g/kg/zi în perioada de sugar la 0,85 g/kg/zi în adolescență. Majoritatea copiilor danezi primesc suficiente proteine prin alimentația de zi cu zi. Iată ce spune cercetarea și care sunt cele mai bune surse de proteine.
Proteinele sunt unul dintre subiectele nutriționale de care părinții se preocupă cel mai mult — și poate subiectul care generează cel mai adesea îngrijorări inutile. În Danemarca, deficitul de proteine la copii este extrem de rar. Totuși, este util să știți ce rol au de fapt proteinele, care sunt recomandările oficiale și ce alimente acoperă cel mai bine necesarul. Pentru că nu este vorba doar despre cantitate — ci și despre calitate și varietate. Și despre a le oferi copiilor alimente care chiar au gust bun și sunt plăcute de consumat.
Ce sunt proteinele și ce rol au pentru copii?
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi — 20 în total, dintre care 9 sunt esențiali, adică aceia pe care organismul nu îi poate produce singur și pe care trebuie, prin urmare, să îi obțină din alimentație. La copii, proteinele sunt esențiale pentru:
- Creșterea și diviziunea celulară — fiecare celulă nouă necesită proteine
- Fibrele musculare și țesutul conjunctiv — fortifică organismul în timpul activității fizice
- Sistemul imunitar — anticorpii sunt proteine
- Hormonii și enzimele — insulina, hormonul de creștere și enzimele digestive sunt toate proteine
- Părul, unghiile și pielea — keratina și colagenul sunt proteine structurale
Proteinele furnizează 4 kcal per gram și pot — dar nu ar trebui — să fie folosite ca sursă de energie. Organismul preferă carbohidrații pentru energie și proteinele pentru construcție.
Ce spun OMS și EFSA despre necesarul de proteine al copiilor?
Organizațiile internaționale din domeniul nutriției sunt de acord asupra recomandărilor generale. Raportul OMS privind necesarul de proteine și orientările EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) indică următoarele:
- 1,77 g/kg/zi
- Acoperit prin laptele matern
- sau formulă pentru sugari
- 1,1-1,3 g/kg/zi
- Perioadă importantă de creștere
- Varietatea este cheia
- 0,91-1,0 g/kg/zi
- Un copil de 25 kg: aproximativ 23 g/zi
- 2 ouă = 12 g de proteine
- 0,85-0,87 g/kg/zi
- Creșterea din perioada pubertă necesită mai mult
- Fete: deosebit de important
Pentru comparație: prânzul unui școlar danez cu pâine de secară, ou și brânză oferă de obicei 20-25 g de proteine — adică aproape întregul necesar zilnic al unui copil de 7-8 ani.
Cele mai bune surse de proteine pentru copii
Calitatea proteinelor este măsurată adesea cu ajutorul scalei PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), care evaluează atât compoziția de aminoacizi, cât și gradul de absorbție. Cercetările publicate în Nutrients confirmă că un aport variat de proteine din surse atât animale, cât și vegetale este optim pentru copii.
- Ouă - 13 g de proteine la 100 g. Scor PDCAAS: 1,0 (maximum). Versatile și ieftine.
- Carne de pui - 25-30 g de proteine la 100 g. Foarte apreciată de copiii de toate vârstele.
- Somon și macrou - 20-25 g de proteine la 100 g + acizi grași omega-3.
- Skyr și iaurt simplu - 10-12 g de proteine la 100 g. O gustare ușoară.
- Brânză - 20-30 g de proteine la 100 g, în funcție de tip.
- Fasole și linte - 7-9 g de proteine la 100 g, fierte. Bogate în fibre și fier.
- Tofu - 8-15 g de proteine la 100 g. Absoarbe bine aromele - excelent pentru preparatele la wok.
- Nuci și semințe - 15-25 g de proteine la 100 g. Conțin și grăsimi sănătoase și fibre.
- Mazăre - 5-6 g de proteine la 100 g, fiartă. Populară printre copiii mici.
Este carența de proteine o problemă reală pentru copiii danezi?
Potrivit studiilor alimentare ale Autorității Daneze pentru Sănătate, aportul de proteine al copiilor danezi reprezintă de obicei 12-15% din aportul total de energie - peste nivelul recomandat de 10-15%. Carența de proteine apare în principal în următoarele situații:
- Alimentație extrem de selectivă, combinată cu o dietă foarte monotonă
- Dietă vegană care nu este planificată cu atenție
- Boli cronice care afectează absorbția
- Tulburări de alimentație la adolescenți
Semnele unei posibile carențe de proteine includ curbe de creștere lente, răni care se vindecă greu, infecții frecvente și oboseală generală. Dacă ești îngrijorat(ă), discută cu medicul de familie.
Sfaturi practice pentru proteine în alimentația de zi cu zi
Majoritatea familiilor obțin cu ușurință un aport suficient de proteine urmând aceste principii simple:
- Micul dejun: Ouăle, skyrul, iaurtul sau terciul de ovăz cu lapte oferă 10-15 g de proteine
- Prânzul: Pâinea de secară cu ou, ton, brânză sau carne oferă 15-20 g de proteine
- Cina: O porție de carne, pește, leguminoase sau tofu oferă 20-30 g de proteine
- Gustări între mese: Skyr, nucile, brânza sau oul fiert tare oferă 5-12 g de proteine
Vreți să faceți totul mai distractiv pentru copii? Lăsați-i să își pregătească singuri gustări bogate în proteine cu setul de bucătărie MINI Familys - bile energizante cu nuci, gustări cu ou și tacos cu fasole sunt populare și ușor de preparat. Descoperiți mai multe idei pe blogul nostru de inspirație.
Proteine și sport - au nevoie copiii activi de mai multe proteine?
Pudrele proteice și suplimentele alimentare nu sunt, în general, recomandate copiilor și adolescenților sub 18 ani. Necesarul crescut de proteine al copiilor activi poate fi acoperit cu ușurință prin alimentație - și nu există dovezi că suplimentele oferă beneficii suplimentare față de o dietă variată. Dacă este vorba despre un copil care practică sport de performanță, este recomandat să consultați un specialist în nutriție sportivă.
Necesarul de proteine al copiilor este real, dar marea majoritate a copiilor danezi care consumă o dietă variată cu carne, pește, ouă și produse lactate - sau o dietă de origine vegetală planificată cu atenție - își acoperă necesarul fără să se gândească la asta.
Puneți accent pe varietate, nu pe cantitate: serviți diferite surse de proteine pe parcursul săptămânii, implicați copiii în pregătirea mâncării și folosiți seturile noastre de bucătărie potrivite pentru copii pentru a transforma totul într-o experiență distractivă.
Întrebări frecvente
De câte proteine are nevoie pe zi un copil de 5 ani?
Un copil de 5 ani cântărește de obicei 18-20 kg și are nevoie de aproximativ 16-20 g de proteine pe zi (aproximativ 0,91 g/kg/zi, conform EFSA). Aceasta echivalează cu două ouă și o felie de brânză pe pâine de secară - deci este foarte ușor de asigurat printr-o dietă daneză normală.
Pot copiii să consume prea multe proteine?
Da, în teorie - dar rareori este o problemă practică. Un aport prea mare de proteine pe termen lung suprasolicită rinichii și poate perturba echilibrul calciului din oase. Evitați pudrele proteice și suplimentele pentru copii fără recomandarea unui medic. O dietă variată duce rareori la un exces dăunător.
Este proteina de origine vegetală suficient de bună pentru copii?
Da, dar necesită planificare. Leguminoasele, tofu, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse bune de proteine. Combinați-le variat - de exemplu, orez + linte - pentru a asigura toți aminoacizii esențiali. Copiii vegani ar trebui însă să primească întotdeauna suplimente de B12, care nu se găsește în alimentele de origine vegetală.
Care este cea mai bună sursă de proteine pentru copii?
Ouăle au cel mai mare scor în ceea ce privește calitatea proteinelor (PDCAAS 1,0) și sunt ieftine și versatile. Carnea de pui, peștele, produsele lactate și leguminoasele sunt toate surse excelente. Cea mai bună sursă de proteine este cea pe care copilul dumneavoastră o consumă efectiv - așadar, varietatea și modul de preparare sunt mai importante decât găsirea proteinei „perfecte”.
Care sunt semnele deficitului de proteine la copii?
Semnele pot include creștere lentă, căderea părului, vindecarea întârziată a rănilor, infecții frecvente și oboseală generală. Deficitul de proteine este rar în Danemarca și apare în principal în cazul alimentației extrem de selective sau al unei diete vegane nesănătoase. Contactați medicul dacă aveți nelămuriri.
