¿Qué caracteriza a un buen tentempié para niños?

Según las recomendaciones de la OMS para una alimentación saludable, los niños deben tomar comidas regulares con una alimentación variada. Un tentempié no debe sustituir una comida principal, sino complementarla con 150-250 kcal, según la edad y el nivel de actividad del niño.

Tres elementos clave de un buen tentempié:

• Proteínas — sacian y favorecen el crecimiento muscular (huevos, yogur, frutos secos, queso)
• Fibra alimentaria — ralentiza el aumento de azúcar en sangre y alimenta la flora intestinal (verduras, fruta, cereales integrales)
• Grasas saludables — necesarias para el desarrollo cerebral y la absorción de vitaminas (frutos secos, aguacate, aceite de oliva)

Evita los tentempiés que solo contienen carbohidratos rápidos sin los demás componentes, ya que provocan un breve pico de energía seguido de cansancio e irritabilidad.

10 tentempiés con fruta y verduras

Las verduras y la fruta son la base de unos tentempiés saludables para niños. Aportan fibra, vitaminas y agua, y funcionan aún mejor cuando hay algo en lo que mojarlas:

• Zanahorias + hummus — el clásico que siempre funciona. El hummus aporta proteínas y grasas.
• Pepino + queso crema — fresco y saciante. Acompáñalo con crackers integrales.
• Æbleskiver + mandelsmør — dulzor natural + proteínas y grasas de los frutos secos.
• Tiras de pimiento + tzatziki — ricas en vitamina C y deliciosas con salsa de yogur.
• Gajos de plátano con un poco de crema de cacahuete — popular entre los niños de 2-6 años.
• Uvas + queso en cubos — dulzor natural y proteínas combinados.
• Mitades de tomate + mozzarella — mini bocado caprese, adecuado a partir de 3 años.
• Arándanos + skyr — antioxidantes y proteínas al mismo tiempo.
• Sandía en cubos + feta — combinación dulce y salada que a los niños les encanta en verano.
• Ramilletes de coliflor + salsa de cacahuete — sorprendentemente popular entre los niños de 4-8 años.

10 tentempiés con productos lácteos y proteínas

Las proteínas de los productos lácteos son de alta calidad biológica y se absorben fácilmente. Una investigación del NCBI muestra que el consumo habitual de productos lácteos favorece la formación de huesos en los niños en crecimiento:

• Skyr con frutos rojos — hasta 12 g de proteína por cada 100 g. Elige el natural y añade tú mismo la fruta.
• Huevo duro — proteínas completas y grasas saludables. Perfecto a partir de 1 año.
• Requesón con piña — sabor suave que los niños aceptan rápidamente.
• Lonchas de queso + pan crujiente integral — saciante y rico en fibra.
• Helado de yogur hecho con puré de plátano congelado + yogur — postre/tentempié sin azúcar.
• Sándwich de huevo sobre pan de centeno — proteínas y fibra en uno.
• Bolitas de mozzarella + tomates cherry — fácil y popular para la fiambrera.
• Ricota sobre tostada integral con miel — cremosa y saciante a partir de los 18 meses.
• Edamame con un poco de sal marina — 11 g de proteína por cada 100 g. Adecuado a partir de 3 años.
• Batido casero — yogur + frutos rojos + plátano + un poco de avena. No lo bebas demasiado rápido.

10 tentempiés que los niños pueden preparar solos

Dejar que los niños participen en la preparación de la comida es una de las formas más eficaces de crear hábitos alimentarios saludables. En nuestro blog de inspiración hemos recopilado experiencias de cientos de familias — y el mensaje es claro: el niño que prepara la comida es el niño que se la come.

Tentempiés que los niños pueden preparar solos con un set de cocina adaptado para niños:

• Pan de centeno con aguacate y sal — untar y decorar. A partir de 2 años.
• Tortitas de plátano — 1 plátano + 1 huevo + un poco de avena. Mezclar y freír con ayuda.
• Tortitas de arroz con crema de cacahuete — untar y cubrir con frutos rojos. A partir de los 3 años.
• Bolitas energéticas de copos de avena, dátiles y cacao — enrollar y dar forma. A partir de los 4 años.
• Mini pizzas sobre pan de pita — tomate, queso y un ingrediente. A partir de los 4 años.
• Ensalada de frutas con menta — cortar con un cuchillo infantil y mezclar en un bol. A partir de los 4 años.
• Bastones de verduras con salsa casera — yogur + ajo + hierbas. A partir de los 5 años.
• Pan crujiente con ensalada de atún — mezclar y untar. A partir de los 5 años.
• Sándwiches de manzana — corta la manzana en rodajas, rellénalas con crema de almendras y une dos rodajas.
• Chips de col rizada al horno — lava, sazona y hornea. A partir de los 5 años con ayuda de un adulto.

Tamaños de las porciones de los tentempiés según la edad

Una porción demasiado pequeña no sacia; una demasiado grande arruina el apetito para la siguiente comida. La Autoridad Sanitaria Danesa recomienda que los tentempiés infantiles representen aproximadamente entre el 10 y el 15 % de la ingesta energética diaria.

¿Qué deberías evitar en los tentempiés infantiles?

Muchos productos de snacks populares para niños — polos de zumo de frutas, yogures azucarados, bebidas de frutas y barritas de cereales — contienen una cantidad sorprendentemente alta de azúcar sin una cantidad equivalente de proteínas o fibra. No sacian y acostumbran al niño a querer siempre algo dulce.

• Yogur de frutas con azúcar añadido — hasta 15 g de azúcar por cada 100 g. Elige yogur natural y añade tú mismo la fruta.
• Polos de zumo de frutas y zumos — carecen de fibra y tienen muchas calorías sin saciar.
• Barritas de cereales azucaradas — muchas contienen más azúcar que un pastel.
• Palomitas y patatas fritas — calorías vacías y alto contenido de sal.
• Galletas y pastas — bien como capricho ocasional, pero no como tentempié habitual.

Los tentempiés como experiencia gastronómica — no solo para repostar

No se trata solo de nutrientes. Los tentempiés son una oportunidad para enseñar a los niños que la comida puede ser divertida, bonita y social. Los niños que aprenden desde pequeños a apreciar la comida de verdad -sus colores, texturas y sabores- desarrollan con menos frecuencia una tendencia a comer en exceso y un rechazo a probar nuevos sabores. Presenta las zanahorias en un bol con un pequeño recipiente para mojar. Deja que el niño coloque la fruta en su plato. Siéntate y disfrutadlo juntos durante diez minutos. Ese tipo de hábitos dura toda la vida.