¿Cuántas proteínas necesitan realmente los niños?
Las necesidades de proteínas de los niños aumentan con la edad: desde aproximadamente 1,1 g/kg/día durante la lactancia hasta 0,85 g/kg/día en la adolescencia. La mayoría de los niños daneses obtiene suficientes proteínas a través de la alimentación diaria. Esto es lo que dice la investigación y estas son las mejores fuentes de proteínas.
Las proteínas son uno de los temas nutricionales que más preocupan a los padres, y quizá también uno de los que con mayor frecuencia genera preocupaciones innecesarias. En Dinamarca, la deficiencia de proteínas en los niños es extremadamente rara. Aun así, es útil saber qué hacen realmente las proteínas, cuáles son las recomendaciones oficiales y qué alimentos cubren mejor las necesidades. Porque no se trata solo de la cantidad, sino también de la calidad y la variedad. Y de ofrecer a los niños alimentos que realmente sepan bien y sean divertidos de comer.
¿Qué son las proteínas y qué función cumplen en los niños?
Las proteínas están formadas por aminoácidos: 20 en total, de los cuales 9 son esenciales, es decir, el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de la alimentación. En los niños, las proteínas son esenciales para:
- Crecimiento y división celular — cada célula nueva necesita proteínas
- Fibras musculares y tejido conjuntivo — fortalecen el cuerpo durante la actividad física
- Sistema inmunitario — los anticuerpos son proteínas
- Hormonas y enzimas — la insulina, la hormona del crecimiento y las enzimas digestivas son proteínas
- Cabello, uñas y piel — la queratina y el colágeno son proteínas estructurales
Las proteínas aportan 4 kcal por gramo y pueden —aunque no deberían— utilizarse como fuente de energía. El cuerpo prefiere los carbohidratos para obtener energía y las proteínas para construir tejidos.
¿Qué dicen la OMS y la EFSA sobre las necesidades de proteínas de los niños?
Las organizaciones internacionales de nutrición coinciden en las recomendaciones generales. El informe de la OMS sobre las necesidades de proteínas y las directrices de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) indican lo siguiente:
- 1,77 g/kg/día
- Se cubre mediante la leche materna
- o leche de fórmula
- 1,1-1,3 g/kg/día
- Periodo de crecimiento importante
- La variedad es la clave
- 0,91-1,0 g/kg/día
- Un niño de 25 kg: aprox. 23 g/día
- 2 huevos = 12 g de proteínas
- 0,85-0,87 g/kg/día
- El crecimiento durante la pubertad requiere más
- Niñas: especialmente importante
A modo de comparación: el almuerzo de un escolar danés con pan de centeno, huevo y queso suele aportar 20-25 g de proteínas, es decir, casi toda la cantidad diaria necesaria para un niño de 7-8 años.
Las mejores fuentes de proteínas para niños
La calidad de las proteínas suele medirse con la escala PDCAAS (puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas), que evalúa tanto la composición de aminoácidos como su absorción. La investigación publicada en Nutrients confirma que una ingesta variada de proteínas procedentes de fuentes tanto animales como vegetales es óptima para los niños.
- Huevos — 13 g de proteína por cada 100 g. Puntuación PDCAAS: 1,0 (máxima). Versátiles y económicos.
- Pollo — 25-30 g de proteína por cada 100 g. Muy popular entre los niños de todas las edades.
- Salmón y caballa — 20-25 g de proteína por cada 100 g + ácidos grasos omega-3.
- Skyr y yogur natural — 10-12 g de proteína por cada 100 g. Un tentempié sencillo.
- Queso — 20-30 g de proteína por cada 100 g, según el tipo.
- Frijoles y lentejas — 7-9 g de proteína por cada 100 g cocidos. Ricos en fibra y hierro.
- Tofu — 8-15 g de proteína por cada 100 g. Absorbe bien los sabores; ideal para salteados.
- Frutos secos y semillas — 15-25 g de proteína por cada 100 g. También aportan grasas saludables y fibra.
- Guisantes — 5-6 g de proteína por cada 100 g cocidos. Populares entre los niños pequeños.
¿Es la deficiencia de proteínas un problema real para los niños daneses?
Según los estudios sobre alimentación de la Autoridad Sanitaria Danesa, la ingesta de proteínas de los niños daneses suele representar el 12-15 % de la ingesta energética total, por encima del 10-15 % recomendado. La deficiencia de proteínas se observa principalmente en las siguientes situaciones:
- Alimentación extremadamente selectiva combinada con una dieta muy monótona
- Dieta vegana que no está planificada cuidadosamente
- Enfermedad crónica que afecta a la absorción
- Trastornos alimentarios en jóvenes
Los signos de una posible deficiencia de proteínas incluyen curvas de crecimiento lentas, heridas que tardan en cicatrizar, infecciones frecuentes y cansancio general. Si te preocupa, habla con vuestro médico de cabecera.
Consejos prácticos para incluir proteínas en la alimentación diaria
La mayoría de las familias alcanza fácilmente una ingesta suficiente de proteínas siguiendo estos sencillos principios:
- Desayuno: Huevos, skyr, yogur o gachas de avena con leche aportan 10-15 g de proteína
- Almuerzo: Pan de centeno con huevo, atún, queso o carne aporta 15-20 g de proteína
- Cena: Una porción de carne, pescado, legumbres o tofu aporta 20-30 g de proteína
- Entrecomidas: Skyr, frutos secos, queso o huevo duro aportan 5-12 g de proteína
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Proteínas y deporte - ¿necesitan más proteínas los niños activos?
Por lo general, no se recomiendan la proteína en polvo ni los suplementos alimenticios para niños y jóvenes menores de 18 años. El aumento de las necesidades proteicas de los niños activos puede cubrirse fácilmente mediante la alimentación, y no hay evidencia de que los suplementos aporten beneficios adicionales en comparación con una dieta variada. Si el niño practica deporte a nivel competitivo, es buena idea consultar a un especialista en nutrición deportiva.
Las necesidades de proteínas de los niños son reales, pero la gran mayoría de los niños daneses que siguen una dieta variada con carne, pescado, huevos y productos lácteos -o una dieta de origen vegetal cuidadosamente planificada- cubren sus necesidades sin tener que pensarlo.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas necesita al día un niño de 5 años?
Un niño de 5 años suele pesar entre 18 y 20 kg y necesita aproximadamente entre 16 y 20 g de proteínas al día (alrededor de 0,91 g/kg/día según la EFSA). Esto equivale a dos huevos más una rebanada de pan de centeno con queso, algo muy fácil de conseguir con una dieta danesa normal.
¿Los niños pueden consumir demasiadas proteínas?
Sí, en teoría, pero rara vez es un problema práctico. Un consumo excesivo de proteínas durante mucho tiempo sobrecarga los riñones y puede alterar el equilibrio del calcio en los huesos. Evita dar proteína en polvo y suplementos a los niños sin recomendación médica. Una dieta variada rara vez provoca un exceso perjudicial.
¿Es suficiente la proteína de origen vegetal para los niños?
Sí, pero requiere planificación. Las legumbres, el tofu, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes de proteínas. Combínalos de forma variada, por ejemplo, arroz + lentejas, para asegurar todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, los niños veganos siempre deben tomar un suplemento de B12, que no se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas para los niños?
Los huevos obtienen la puntuación más alta en calidad proteica (PDCAAS 1,0) y son económicos y versátiles. El pollo, el pescado, los productos lácteos y las legumbres son excelentes opciones. La mejor fuente de proteínas es la que tu hijo realmente come, así que la variedad y el método de preparación son más importantes que encontrar la proteína «perfecta».
¿Cuáles son los signos de deficiencia de proteínas en un niño?
Los signos pueden incluir crecimiento lento, caída del cabello, heridas que tardan en cicatrizar, infecciones frecuentes y cansancio general. La deficiencia de proteínas es poco común en Dinamarca y se observa principalmente en casos de alimentación extremadamente selectiva o de una dieta vegana poco saludable. Consulta a tu médico si tienes alguna preocupación.
