Koliko proteina djeca zapravo trebaju?
Potrebe djece za proteinima rastu s dobi — od otprilike 1,1 g/kg/dan u dojenačkoj dobi do 0,85 g/kg/dan u adolescenciji. Većina danske djece unosi dovoljno proteina uobičajenom prehranom. Evo što istraživanja govore i koji su najbolji izvori proteina.
Proteini su jedna od prehrambenih tema oko kojih se roditelji najviše brinu — a možda i tema oko koje je ta briga najčešće nepotrebna. U Danskoj je nedostatak proteina kod djece iznimno rijedak. Ipak, korisno je znati što proteini zapravo rade, koje su službene preporuke i koje namirnice najbolje zadovoljavaju potrebe. Jer nije riječ samo o količini — važni su i kvaliteta i raznolikost. I o tome da djeci ponudimo hranu koja im je doista ukusna i zabavna za jelo.
Što su proteini i čemu služe djeci?
Proteini se sastoje od aminokiselina — ukupno ih je 20, od kojih je 9 esencijalnih, odnosno onih koje tijelo ne može samo proizvesti i zato ih mora dobiti hranom. Kod djece su proteini ključni za:
- Rast i dioba stanica — svaka nova stanica zahtijeva proteine
- Mišićna vlakna i vezivno tkivo — jačaju tijelo tijekom tjelesne aktivnosti
- Imunološki sustav — protutijela su proteini
- Hormoni i enzimi — inzulin, hormon rasta i probavni enzimi svi su proteini
- Kosa, nokti i koža — keratin i kolagen strukturni su proteini
Proteini daju 4 kcal po gramu i mogu se — ali ne bi trebali — koristiti kao izvor energije. Tijelo preferira ugljikohidrate za energiju, a proteine za izgradnju.
Što WHO i EFSA kažu o potrebama djece za proteinima?
Međunarodne prehrambene organizacije slažu se oko općih preporuka. Izvješće WHO-a o potrebama za proteinima i smjernice EFSA-e (Europske agencije za sigurnost hrane) navode sljedeće:
- 1,77 g/kg/dan
- Podmiruje se majčinim mlijekom
- ili adaptirano mlijeko
- 1,1-1,3 g/kg/dan
- Važno razdoblje rasta
- Raznolikost je ključna
- 0,91-1,0 g/kg/dan
- Dijete od 25 kg: oko 23 g/dan
- 2 jaja = 12 g proteina
- 0,85-0,87 g/kg/dan
- Pubertetski rast zahtijeva više
- Djevojčice: posebno važno
Za usporedbu: ručak danskog školarca s raženim kruhom, jajetom i sirom obično sadrži 20-25 g proteina — dakle, gotovo cijelu dnevnu potrebu djeteta od 7-8 godina.
Najbolji izvori proteina za djecu
Kvaliteta proteina često se mjeri ljestvicom PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), koja procjenjuje i sastav aminokiselina i njihovu probavljivost. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients potvrđuje da je raznolik unos proteina iz životinjskih i biljnih izvora optimalan za djecu.
- Jaja - 13 g proteina na 100 g. PDCAAS ocjena: 1,0 (maksimum). Svestrana i jeftina.
- Piletina - 25-30 g proteina na 100 g. Vrlo je popularna među djecom svih dobi.
- Losos i skuša - 20-25 g proteina na 100 g + omega-3 masne kiseline.
- Skyr i obični jogurt - 10-12 g proteina na 100 g. Jednostavan međuobrok.
- Sir - 20-30 g proteina na 100 g, ovisno o vrsti.
- Grah i leća - 7-9 g proteina na 100 g kuhanih namirnica. Bogati su vlaknima i željezom.
- Tofu - 8-15 g proteina na 100 g. Dobro upija arome i okuse - odličan je u jelima iz woka.
- Orašasti plodovi i sjemenke - 15-25 g proteina na 100 g. Sadrže i zdrave masti i vlakna.
- Grašak - 5-6 g proteina na 100 g kuhanog graška. Omiljen među malom djecom.
Je li nedostatak proteina stvaran problem za dansku djecu?
Prema istraživanjima prehrane Danske zdravstvene uprave, unos proteina kod danske djece obično čini 12-15 % ukupnog energetskog unosa - iznad preporučenih 10-15 %. Nedostatak proteina prvenstveno se javlja u sljedećim situacijama:
- Izrazito selektivno hranjenje u kombinaciji s vrlo jednoličnom prehranom
- Veganska prehrana koja nije pažljivo planirana
- Kronična bolest koja utječe na apsorpciju
- Poremećaj hranjenja kod mladih
Znakovi mogućeg nedostatka proteina uključuju usporen rast, kasno zacjeljivanje rana, česte infekcije i opći umor. Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom obiteljske medicine.
Praktični savjeti za proteine u svakodnevnoj prehrani
Većina obitelji lako unosi dovoljno proteina slijedeći ova jednostavna načela:
- Doručak: Jaja, skyr, jogurt ili zobena kaša s mlijekom daju 10-15 g proteina
- Ručak: Raženi kruh s jajem, tunom, sirom ili mesom daje 15-20 g proteina
- Večera: Porcija mesa, ribe, mahunarki ili tofua daje 20-30 g proteina
- Međuobroci: Skyr, orašasti plodovi, sir ili tvrdo kuhano jaje daju 5-12 g proteina
Želite li djeci pripremu hrane učiniti zabavnom? Dopustite im da sami pripreme proteinske grickalice uz MINI Familys kuhinjski set - energetske kuglice s orašastim plodovima, grickalice s jajima i tacose s grahom popularni su i jednostavni za pripremu. Više ideja potražite na našem blogu s inspiracijama.
Proteini i sport - treba li aktivnoj djeci više proteina?
Proteinski prašci i dodaci prehrani općenito se ne preporučuju djeci i mladima mlađima od 18 godina. Povećane potrebe za proteinima kod aktivne djece lako se mogu zadovoljiti hranom - nema dokaza da dodaci pružaju dodatne prednosti u usporedbi s raznolikom prehranom. Ako se dijete bavi vrhunskim sportom, dobro je posavjetovati se sa stručnjakom za sportsku prehranu.
Potrebe djece za proteinima stvarne su, ali velika većina danske djece koja se hrane raznoliko, uz meso, ribu, jaja i mliječne proizvode - ili pažljivo planiranu biljnu prehranu - zadovoljava svoje potrebe bez razmišljanja o tome.
Usredotočite se na raznolikost, a ne na količinu: tijekom tjedna poslužujte različite izvore proteina, uključite djecu u pripremu hrane i upotrijebite naše kuhinjske setove prilagođene djeci kako biste sve pretvorili u zabavno iskustvo.
Često postavljana pitanja
Koliko proteina petogodišnje dijete treba dnevno?
Petogodišnje dijete obično teži 18-20 kg i treba približno 16-20 g proteina dnevno (oko 0,91 g/kg/dan prema EFSA-i). To odgovara dvama jajima i jednoj kriški sira na raženom kruhu - dakle, vrlo je lako ostvarivo uobičajenom danskom prehranom.
Mogu li djeca unositi previše proteina?
Da, u teoriji - ali to je rijetko praktičan problem. Previše proteina tijekom duljeg razdoblja opterećuje bubrege i može poremetiti ravnotežu kalcija u kostima. Izbjegavajte proteinske praške i dodatke prehrani za djecu bez preporuke liječnika. Raznolika prehrana rijetko dovodi do štetnog viška.
Je li biljni protein dovoljno dobar za djecu?
Da, ali zahtijeva planiranje. Mahunarke, tofu, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori proteina. Kombinirajte ih raznoliko - na primjer, rižu i leću - kako biste osigurali sve esencijalne aminokiseline. Veganska djeca ipak uvijek trebaju uzimati dodatak vitamina B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani.
Koji je izvor proteina najbolji za djecu?
Jaja imaju najvišu kvalitetu proteina (PDCAAS 1,0), a jeftina su i svestrana. Piletina, riba, mliječni proizvodi i mahunarke također su izvrsni izvori. Najbolji izvor proteina onaj je koji vaše dijete zapravo jede - zato su raznolikost i način pripreme važniji od traženja "savršenog" proteina.
Koji su znakovi nedostatka proteina kod djeteta?
Znakovi mogu uključivati usporen rast, gubitak kose, sporo zacjeljivanje rana, česte infekcije i opći umor. Nedostatak proteina rijedak je u Danskoj i uglavnom se javlja kod izrazito selektivnog hranjenja ili nezdrave veganske prehrane. Ako ste zabrinuti, obratite se liječniku.
